Hvordan få mest mulig ut av biceps

bygge større biceps

Vil du bygge større biceps? Disse enkle tipsene og teknikkene jeg har skaffet meg i løpet av de ti år med vektløfting, vil hjelpe deg med å få tilgang til deler av armene du ikke engang visste eksisterte!

Hvis du er lei av å stoppe den i treningsstudioet, økt etter økt, og du føler at du ikke virkelig gjør fremskrittene du har bestemt deg for, er du ikke alene.

You Vs. Du

Vanligvis er det vårt ego som hindrer oss i å gjøre noen virkelig fremgang. Vi har alle blitt offer for å løfte med egoet vårt på et eller annet tidspunkt, som om vi vender tilbake til våre primære instinkter, slår brystet som et show av dominans i treningsstudioet, går tyngre og tyngre uten å innse at vi knapt aktiverer arbeidsmuskelen lenger !

Du ser til tider, jo tyngre vi går jo mer sannsynlig truer vi teknikk som generelt fører til aktivering av andre ledd eller muskelgrupper som støtte. Dette resulterer i mindre stimulering av arbeidsmuskelen og er en vanlig forekomst blant treningsstudenter som gir mer innsats og mindre belønning. Å løfte smartere i stedet for å løfte tyngre kan gi eksponentielle resultater.

Et fint eksempel på dette vanlige showet av dominans skjer så ofte når du trener biceps. Hvis vekten er for tung, tvinger den deg til å sprette gjennom knærne, vippe deg fremover og fremover, heve skuldrene eller fellene for å starte løftet, redusere bevegelsesområdet og listen fortsetter.

Bicep sammenbrudd

For å få mest mulig ut av bicepstrening og bygge fulle, velbalanserte biceps, trenger du bare å bli strategisk. Det er viktig å starte med å anerkjenne områdene på hver bicep som trenger oppmerksomhet. For ikke å kjede deg med unntak av anatomiske termer, vil jeg holde det enkelt.

få mest mulig ut av biceps

Bicep peak. Fremtredende når det blir bøyet. Stimulert i stor grad under konsentriske bevegelser

La oss starte med toppen, som er nærmere skulderenden av bicepset ditt. Toppen er fremtredende når du bøyer deg eller trekker deg sammen og representerer høyden på bicepsen. Toppen stimuleres for det meste gjennom den øverste halvdelen av en bicep-krølling eller mens du trekker deg sammen.

normal tilstand hånd av biceps

Bicep lengde. Fremtredende når armen strekkes ut. Stort sett stimulert under eksentriske bevegelser.

Flytter deg ned til spissen av det lange hodet som representerer lengden på bicepset ditt. Dette området skiller seg ut når armen blir utvidet og ofte blir savnet mens du trener armene. For å dyrke et langt bicepshode, må man skyve grensene for det unntatte bevegelsesområdet mens man lærer å kontrollere den eksentriske delen av øvelsen. Et fullstendig bevegelsesområde blir vanskelig å utføre for reps når vekten er for tung, og det er bare når du negerer egoet, bruker en lettere vekt og lar den valgte vekten strekke biceps-utvidelsen til kapasitet, med kontroll, vil du innse at det blir merkbart fordeler.

knyttnever er lukket tilstand av biceps

Brachialis, funnet på yttersiden av overarmen og brachioradialis som smelter sammen med underarmen. Begge gir fylde og balanse til en velutviklet arm.

Det tredje og fjerde området å fokusere på når du planlegger en bicepsøkt, er mindre i forhold til de ovennevnte og vil gi tykkelse på armene dine når de er utviklet. De brachialis , som du finner på yttersiden av overarmen og brachioradialis , som løper ned for å smi underarmen. Disse områdene reagerer godt på hammergrep og omvendte (over-hånd) øvelser.

Spillplanen

Nå som du har en generell forståelse av flere komponenter som utgjør bicepsen din, kan du nærme deg økter strategisk.

Første ting først. Gå lettere. Fokuser alltid på form før du øker vekten. Når du går lettere, kan du fullføre et komplett bevegelsesområde og kontrollere bevegelsen gjennom bicepsen.

Et komplett utvalg av bevegelse betyr at du vil strekke bicepsene dine ved å strekke armen helt og deretter trekke bicepsen for å trekke vekten opp. Klem godt sammen når du er helt kontrakt som om du bøyer deg. Den neste delen er avgjørende. Ikke bare slipp vekten, slipp sakte fra kontraktet tilstand og kontroller bevegelsen ned til full forlengelse - dette kalles den negative eller eksentriske delen. Jeg har funnet at biceps reagerer ekstremt bra når de blir stresset av sakte og kontrollerte negativer. Bicep blir fullt utøvd som fremmer mikrotår i muskelfibre og fører til vekst.

Når jeg når full forlengelse, er det som om jeg forestiller meg at jeg skyver opp fra albuene mine for å prøve (trygt og ikke bokstavelig talt) å utvide albuene mine. Tanken er å overdrive strekningen og øke lengden på hver bicep. Det er ekstremt vanlig å se folk stoppe 5+ centimeter fra full forlengelse, noe som fører til et kortere bicepshode som stopper godt før albueleddet.

Hvis den ovennevnte teknikken er litt vanskelig å forstå, vil den neste være en no-brainer og kan lett innlemmes for de fleste bicep-øvelser.

Sjansen er at albuene dine, som de fleste, begynner rett ved torsoen når du prøver de fleste bicep curløvelser. Det er sannsynlig at de også stikker bak overkroppen når du krøller og til og med kan holde seg bak kroppen din i hele settet, eller i det minste når dine bi blir trette. Bevegelsesområdet ditt reduseres sterkt når albuene dine forsvinner bak torsoen. Du kan ikke utvide deg helt fordi linjen treffer firhjulene dine før full utvidelse, og deretter blir det konsentriske området ditt forkortet.

Prøv å sette albuene dine nær-og-litt-foran-torsoen. Hold overarmene og albuene i den nøyaktige posisjonen under hele bevegelsen, og sving bare gjennom albueleddene. Trekk inn skulderbladene slik at skuldrene ikke faller fremover og ryggen er fin og solid. Hvis du setter albuene dine nær og litt foran torsoen, kan du forbedre bevegelsesområdet drastisk for å aktivt strekke bicepsen ut for lengden og deretter trekke seg sammen og klemme toppen.

En annen verdifull komponent jeg bruker når jeg trener biceps, er eliminering av underarmsaktivering. Jeg lar vekten slippe håndleddet mitt (eller bøyer håndleddet bakover) og tar sikte på å holde håndtaket mest med fingrene, i stedet for i håndflaten. Et solid konvensjonelt grep bæres primært gjennom underarmen som fjerner en prosentandel av lasten fra bicepsen.

Dette er et ganske uortodoks konsept og ikke tekstbokstilnærmingen. Ved å fjerne underarmsaktivering så mye som mulig, vil du legge merke til at mer belastning bæres av bicep, noe som er akkurat det du vil ha. Dette prinsippet er akkurat det som fungerer for meg, spesielt med sakte, kontrollerte negativer, og bør forsøkes med lettere vekt enn du er vant til, og bare hvis du har sunne håndledd og kan håndtere denne ideen trygt for å forhindre skade.

Nå som du har fått innsikt i hvordan jeg naturlig bygde godt utviklede biceps som ofte blir kritisert for å være unaturlig, kan du prøve hver komponent ved å prøve biceps-rutinen min nedenfor.

Øvelsene inkluderer alle konseptene mine og retter seg mot alle områder av bicepsen som nevnt ovenfor.

NYT,
Nick - nickknows.com.au

stå tilstand en kroppsbygger

Nick er grunnlegger og direktør for Nick Knows Pty Ltd. Et merke dedikert til å hjelpe enkeltpersoner med å lage positive livsstilsendringer med letthet og glede. De merker identitet startet med Nick vet mat og treningsprogrammer . Nick jobber tett med sine klienter og lager pedagogiske programmer designet for å hjelpe dem med å oppnå sine optimale helse- og treningsmål, inkludert vekttap, muskelmasse eller generell velvære, ved hjelp av bærekraftige tilnærminger som Nick har innlemmet i sine 10+ års trenings- og ernæringsprotokoller.

Hold deg oppdatert med Nick på Facebook og Instagram da han bare deler effektive trenings- og ernæringsvarianter for å hjelpe deg med å omforme kroppen din og omforme fremtiden din. ( @NickKnowsPrograms )

Min Bicep-rutine

stående over håndkabelkrøller

Trening: Stående kabel over hodet krøller
Ikke-omsettelige: 5 sett x 8 reps hver arm. Velg en vekt som er utfordrende, men som ikke går på bekostning.
2 sekunders negativ, 1 sekunders hold i full forlengelse, 1 sekund konsentrisk, 2 sekunders klem og hold sammentrekning
Mål: Biceps lengde og topp
Veiledning (se bilder): Kabelens startpunkt er rundt hodehøyde. Stå direkte på maskinen, ta tak i håndtaket og gå bort fra maskinen slik at du nå støtter vekten. Len deg litt bort fra startpunktet, slik at armen din nå er kraftig utvidet, og trekk skulderbladene ned for å minimere bevegelse gjennom skulderen. Få en følelse av å trygt og lett skyve albuen opp med den hensikt å strekke bicepshodet helt på spissen. La håndtaket først og fremst sitte i fingrene i stedet for å ha et konvensjonelt grep i håndflaten. Forsøk alltid å holde overarmen, skulderen og kroppen i en sementert stilling. Hold overarmen vinklet i samme posisjon og bare beveg albueleddet. La håndleddet bøyes litt mens du trekker sammen bicepsen, og reduserer spenningen gjennom underarmen. Sikt mot øret og klem hardt når du er helt sammenkoblet i 2 sekunder. Slipp sakte fra pausen og kontroller det negative med bicep-ryggen til startposisjon i 2 sekunder. Ved full forlengelse, hold spenningen i bicepset ditt, trykk opp gjennom albuen igjen for å tvinge hver lille strekk ut av tuppen av bicepsen og gjenta for totalt 8 reps hver arm.

stående vekslende manualhammerkrøller

Trening: Stående alternerende hantelhammer krøller dråpesett med Ez-bar overhånds grep krøller
Mål: Ytre bicep og underarm
Ikke-omsettelige: 4 sett x 8 hver armfall sett x 10 reps. Velg en vekt som er utfordrende, men som ikke går på bekostning.
Veiledning (se bilder): (Hammerkrøller) Trekk skulderbladene ned slik at skuldrene ikke ruller fremover og ryggen ikke er i kompromissløs stilling. Velg en vekt som lar deg bevege deg gjennom repen med anstrengelse, men du hopper ikke med knærne, vugger frem og tilbake eller riper skuldrene tilbake eller opp for å hjelpe deg. Det er absolutt ingen bevegelse i noen kroppsdel ​​bortsett fra albuene. Ikke la albuen knekke ut og skyve bort fra kroppen din. Hold overarmene så sementerte og nær torsoen som mulig, og bare beveg deg gjennom albueleddet. Jeg retter håndtaket på manualen mot midten av brystet, slik at jeg faktisk kommer over kroppen min. Denne lille endringen fra standard hammerkrøller, som beveger seg foran kroppen din, ikke over kroppen, lar deg fokusere mer på yttersiden av bicepsen din med mindre aktivering fra dine lange og korte hoder. Hammer krøller manualene vekselvis 8 ganger hver arm. Ha en Ez-bar (eller rett vektstang) klar, for så snart du er ferdig med 8 hammerkrøller hver arm, vil du slippe manualene og hente vektstangen.

over håndtak ez bar krøller

(Håndgrep Ez-bar krøller) Ta tak i baren med håndflatene mot bakken, ikke mot taket. Trekk skulderbladene ned. Flytt albuene litt fremover og stikk dem inn i torsoen. Ikke flytt overarmen fra denne posisjonen. Krølle deg sammen uten å vippe, hoppe på knærne eller flytte andre kroppsdeler bortsett fra albuene. Kontroller vekten med underarmer / biceps nedover mot full forlengelse. Hold spenningen i bicepspissen mot underarmen og forestill deg at du (trygt og lett) tvinger albuene opp når du er helt utvidet for virkelig å strekke ut og fremheve det lange hodet. Gjenta for totalt 10 reps.

Forkynner krøller ved hjelp av en tallerken

Trening: Forkynnerkrøller ved hjelp av en tallerken (eller manualer)
Mål: Biceps lengde og topp
Ikke-omsettelige: 6 x 6-8. Velg en vekt som er utfordrende, men som ikke går på bekostning.
4 sekunders negativ, 2 sekunders konsentrisk, 1 sekunders klem og hold sammentrekning
Veiledning (se bilder): Juster høyden på predikantputen slik at du er komfortabel med en liten bøyning i knærne. Jeg liker å bruke en plate til denne øvelsen fordi vektfordelingen sammenlignet med en manual føles mer interaktiv med bicepsene mine. Hvis platene ikke har hull i seg, kan du bare bruke manualer. Sett hjørnet av predikantputen hardt opp under armgropa og torso hardt opp mot baksiden av puten. Armen din skal hvile perfekt på puten og være parallell med sidene av puten, ikke løpe over. Snu den bakre skulderen litt tilbake. Det skal ikke være noen mellomrom mellom kroppen din, underarmen eller armen din hvor som helst på puten. Å være riktig forankret i predikantkrøllen reduserer inklusjonen av andre muskler eller ledd sterkt. Som tidligere nevnt, hold håndtaket først og fremst i fingrene og ikke i håndflaten for å avlaste spenningen i underarmen for mer bicep-aktivering. Når jeg begynner å krølle, lar jeg vekten slippe håndleddet mitt (trygt og fornuftig), noe som også gir mer bicepstimulering og mindre spenning gjennom underarmen. Krølle i en 2 sekunders konsentrisk, virkelig få tankene dine inn i muskelen. Klem veldig hardt ved fullstendig sammentrekning i 1 sekund, og strekk deg sakte ned igjen for et 4 sekunders negativt. Hold spenningen i bicepset gjennom hele repen, og strekk deg helt ned for et komplett bevegelsesområde. Når du kommer til full forlengelse, kan du forestille deg at du tvinger albuen opp igjen, som tidligere omtalt i andre øvelser. Gjenta for totalt 6-8 reps.

stående ez bar overhånds grep krøller

Trening: Stående Ez-bar 21’er
Mål: Biceps lengde og topp
Ikke-omsettelige: 3 x 21
7 nederste halv repetisjoner, 7 øverste halv reps, 7 hele spekteret av bevegelses reps tilsvarer 1 sett
Veiledning (se bilder): Gjenta det samme fundamentet som nevnt i tidligere øvelser. Trekk skulderbladene ned. Albuene nær-og-litt-foran-torsoen. Hold stangen primært i fingrene i stedet for håndflatene. Hold hele kroppen og overarmene sementerte der de er og bare bevege deg gjennom albuene. Tving albuene forsiktig og trygt opp når du er utvidet med den hensikt å øke strekningen i tuppen av bicepsen. Slipp håndleddene når du begynner å krølle deg. STOP ved halvveis. Halvveis er når underarmene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til full forlengelse, gjenta instruksjonene og krølle deg opp til halvveis syv ganger med fokus på å bruke tuppen / lengden på bicepsen. Startpunktet ditt begynner deretter halvveis. Hold den samme teknikken, bortsett fra denne gangen du krøller deg 7 ganger fra halvveis til full sammentrekning med fokus på toppen av bicepsen. Når du fullfører det andre partiet med 7 reps, går du tilbake til full forlengelse som nevnt ovenfor og fullfører ytterligere 7 reps ved å bruke hele bevegelsesområdet fra total utvidelse til total sammentrekning, og ødelegger effektivt det som er igjen av biceps for totalt 21 reps. Gjenta for totalt 3 sett med 21 reps.

Har du abonnert på Man of Many ? Du kan også følge oss videre Facebook , Twitter , Instagram , og Youtube .