Hvordan gjøre en perfekt push up

En mann som gjør pushups

Når vi opprinnelig lærte å gjøre push-ups, får de fleste av oss en metode som er ganske grei, men også litt feil. Som et resultat kan selv din mest ivrige treningsfreak veldig godt praktisere feil push-up-form. For å være helt ærlig, visste vi ikke egentlig hvordan vi skulle gjøre en ordentlig push-up før vi undersøkte akkurat denne artikkelen!

Det er ganske god sjanse for at du også viser feil push-up-skjema. Det vil gjøre deg til en del av det overveldende flertallet. Det er faktisk anslått at opptil 95% av folk ikke vet hvordan de skal gjøre en skikkelig push-up, noe som er en forbløffende prosentandel. Tilsynelatende er det mye mer med denne vanlige kroppsvektstreningen enn det første møter øyet.

For å være tydelig foreslår vi ikke at du ikke vet hvordan du gjør push-ups. Tvert imot praktiserer folk flest det som best kan beskrives som en nærmest riktig push-up-form. Det vil si at de inntar en generell plankeposisjon, legger armene rundt skulderbredde fra hverandre og bøyer seg til omtrent 90 grader ved albuene når de beveger seg ned og skyver deretter opp. Høres enkelt ut, ikke sant? Vel, ikke akkurat.



Som det viser seg, er det subtile variasjoner mellom feil og riktig push-up-form, noe som kan ha betydelige resultater når det gjelder faktisk styrkebygging. Dette er ganske viktig fordi du fant ut hvordan du gjør push-ups i utgangspunktet, slik at du kan bygge styrke på overkroppen. Hva er det bra hvis denne tidvis anstrengende øvelsen ikke gjør det den skal? Ikke mye bra i det hele tatt.

I dag setter vi feil oppfatninger og uriktige push-up-skjemaer. Det vil si at vi skal lære deg hvordan du gjør push-ups på nytt. Bruk følgende metode, og du kan faktisk ha noen alvorlige muskler å vise for det. Slik gjør du en skikkelig push-up.

Riktig push-up-skjema

Er du klar til å øve på riktig push-up formasjon? Det er push-ups de fleste gjør, og deretter riktige push-ups, hvor sistnevnte er mer nyanserte og effektive ved sammenligning. Heldigvis krever å gjøre overgangen bare noen få justeringer. Slik gjør du push-ups på riktig måte:

1. Anta riktig push-up posisjon

Før du til og med utfører den første repen, må du sette kroppen din i riktig posisjon. Dette er hvordan:

  1. Kom deg på bakken og sett hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  2. Hendene dine skal være jevne med brystet og vinklet på en måte som er mest behagelig for deg, selv om de fleste peker dem rett frem.
  3. Hvis du lider av smerter i håndleddet eller har dårlig håndleddsfleksibilitet, bør du vurdere å bruke trykkhåndtak.
  4. Sett føttene i en posisjon som føles behagelig for deg, noe som betyr at du kan holde dem skulderbredde fra hverandre eller til og med få dem til å berøre hverandre lett.
  5. Som en generell tommelfingerregel: jo bredere avstanden mellom de to føttene er, desto mer stabil blir push-ups.
  6. Til syvende og sist bør du sikte mot en perfekt plankeformasjon, med en usynlig rett linje som løper fra toppen av hodet til kjernen din, og ideelt sett helt til hælene.
  7. Rumpa din skal være jevn med resten av kroppen din, noe som betyr at den ikke skal være oppe i luften eller lavt til bakken.
  8. Hvis du sliter med å komme i riktig push-up-formasjon, kan du prøve å stramme rumpa og magen og derved aktivere kjernen.
  9. Vurder å registrere dine handlinger for å sikre at kroppen din er i en rett linje.
  10. Hodet ditt skal se litt frem i motsetning til rett ned.
  11. Når hodet er i riktig posisjon, vil haken berøre bakken og ikke nesen.
  12. Hvis du er mer komfortabel med å se nedover i motsetning til litt fremover, kan du gjerne gjøre det mens du sørger for at kroppen din holder seg i en rett linje.
  13. I utgangsposisjonen skal armene være helt rette og støtte vekten din.
  14. Du er nå klar til å utføre en skikkelig push-up.

2. Gjennomføre en riktig push-up

Du har antatt startposisjonen, og nå er det på tide å skru ut noen representanter. Slik gjør du en skikkelig push-up:

  1. Hold armene rett, rumpa knytt sammen, kjernen strammet og albuene så jevne med gulvet du kan.
  2. Senk deg gradvis til hver albue er i 90 graders vinkel eller mindre.
  3. Prøv å gå helt ned til brystet, nesen eller haken lett berører gulvet og inhalerer underveis.
  4. Når brystet, nesen eller haken din berører gulvet, holder du en kort pause før du skyver deg tilbake i startposisjon og puster ut mens du går.
  5. Forhindre at albuene dine flyr utover under hver rep og hold dem litt nær kroppen din.
  6. Oppretthold en jevn og jevn formasjon gjennom hver rep.
  7. Utfør så mange reps du kan til du føler at du ikke lenger kan opprettholde den plankelignende formasjonen eller forhindre at albuene peker bort fra deg.

Gratulerer! Du har nettopp lært hvordan du gjør push-ups på riktig måte.

Hva er fordelene med riktige push-ups?

Ved å utføre riktig push-up formasjon hver gang, vil du bygge faktisk styrke i triceps, brystben, deltoider, gluter og kjerne (blant andre områder). Det viktigste er at du fokuserer på kvalitet fremfor kvantitet. Det betyr å skru ut så mange ordentlige push-ups som mulig og ikke kaste bort tid på en eneste upassende push-up. Hvis du bare utfører fem eller seks riktige push-ups før du gir opp, så vær det. Antallet vil klatre når du utvikler deg.

Hvorfor er push-ups vanskelig?

En push-up i stort sett hvilken som helst form (dvs. feil eller ikke) ser ikke ut som det skal være så vanskelig å trekke av, og likevel sliter mange mennesker med å utføre dem. Selv de av oss som både føler og ser relativt sterke ut, kan av og til unnlate å utføre mer enn å si fem eller ti push-ups om gangen. Betyr dette at vi ikke er så sterke som vi trodde?

Svaret er at du kanskje ikke er så sterk som du trodde på spesifikk områder, nemlig brystet, triceps og kjerne. I likhet med planker utfordrer push-ups disse områdene mer enn noen annen, samtidig som de stoler på ting som hoftestabilitet. En sterk kjerne er spesielt viktig fordi det er der styrke og balanse kolliderer.

Som med all trening, er det også et mentalt aspekt ved push-ups. Det betyr at du kanskje må kvitte deg med selvnedslående forestillinger før du tar til nærmeste matte eller gulv. For eksempel kan folk som har slitt med push-ups tidligere være overbevist om at de rett og slett ikke er gode på kroppsvektstrening, selv om de samme menneskene har opparbeidet seg styrke i mellomtiden.

Skulle du oppleve noen form for mental blokkering eller medfødt motvilje mot push-ups, er det viktig at du utfordrer deg selv ved å gjøre dem uansett. Du kan bli overrasket over det du oppdager. Selvfølgelig, når du tar til gulvet, vil du være sikker på at du praktiserer riktig push-up-skjema.

6 forskjellige typer push-ups

Når du har mestret tradisjonell push-up-formasjon og bygget styrke der den teller, vil du kanskje forgrene deg til mer avansert territorium. Skulle du gjøre denne reisen, vil du snart oppdage at det finnes forskjellige typer push-ups, hvorav mange virkelig vil sette musklene dine på prøve. Bare når du har rett og er klar, bør du vurdere følgende varianter:

1. Diamond Push-Up

Denne fungerer armene og brystet langt mer enn standard push-up. Naturligvis vil det endre retningen på albuene dine. Slik utfører du:

  1. Anta start push-up posisjon.
  2. Beveg hendene sammen under brystet slik at pekefingrene og tommelen berører og skaper en diamantform.
  3. Utfør en ordentlig push-up og gjenta.

2. Klapp Push-Up

Denne er ikke for svak av hjertet ... eller håndleddet, for den saks skyld. Slik gjør du likevel:

  1. Anta start push-up posisjon.
  2. Utfør en riktig push-up, skyv opp med nok kraft til å skyte deg litt ned fra bakken.
  3. Klapp i hendene mens du er i luften.
  4. Land i startposisjon og gjenta.

3. Scorpion Push-Up

Som nesten alle varianter, er denne ikke for nybegynnere. Det som fortsatt er avgjørende er at du opprettholder en skikkelig rettlinjedannelse når du utfører den. Her går vi:

  1. Anta start push-up posisjon.
  2. Senk deg ned, hold et kort øyeblikk, og løft det ene benet fra gulvet.
  3. Bøy kneet mot ryggen og litt til siden, og hold brystet og kjernen i en rett linje.
  4. Skyv oppover og legg beinet tilbake til startposisjonen.
  5. Enten bytt ben på neste rep eller bytt ben etter hvert sett.

4. Knuckle Push-Up

Denne er så brutal som det høres ut og ofte praktiseres av profesjonelle krigere. Få frem din indre MMA-kriger ved å gjøre følgende:

  1. Anta start push-up posisjon.
  2. Dann en knoke med hver hånd.
  3. Utfør riktige push-ups på knokene i stedet for håndflatene.

5. Push-Up med fingertuppene

Som knoke push-up, er denne ganske selvforklarende. Husk å opprettholde riktig push-up formasjon i kjernen og albuene. Her går vi:

  1. Anta start push-up posisjon.
  2. Løft hver hånd på fingertuppene.
  3. Utfør riktige push-ups på fingertuppene i stedet for håndflatene.

6. Enarmet push-up

Så du har absolutt mestret riktig push-up, har du? Du må ha hvis du er klar for denne. Slik gjør du det:

  • Anta start push-up posisjon.
  • Spre bena bredere fra hverandre enn du normalt ville gjort, og hold kjernen rett.
  • Legg den ene armen bak ryggen og ta den gjenværende armen nærmere brystet.
  • Utfør en ordentlig push-up på den gjenværende armen.

Når skal jeg gjøre push-ups?

Odds er at du allerede trener på en slags treningsrutine, noe som vekker spørsmålet: når og hvordan skal du bringe push-ups i folden? Svaret avhenger av erfaringsnivået ditt. For eksempel, hvis du er i de tidlige stadiene av styrkeoppbygging, vil kroppsvektøvelser bidra til å forbedre muskelvekst og balanse. I dette scenariet, bør du innlemme push-ups i diett.

Skulle du være lenger i fremgangen, er det fortsatt god plass til push-ups. Hvorvidt det betyr å utføre dem som en oppvarming eller uformell kroppsvektstrening, avhenger av parametrene til din spesielle livsstil. Hvis du vil innlemme dem i et allerede intenst program, kan det være lurt å bruke avanserte formasjoner som diamant eller knoke.

Generelle vanlige spørsmål

Hvordan gjør du push ups for nybegynnere?

Ekte nybegynnere vil kanskje holde knærne på bakken når de først lærer å gjøre push-ups, selv om dette ikke nødvendigvis vil bygge mye styrke. Det beste alternativet er å fokusere på riktig formasjon fremfor alt annet, og derved maksimere effektiviteten til hver push-up. Bare noen få riktige push-ups vil være langt mer fordelaktige enn å si 20 feil.

Hvordan kan jeg forbedre push up-skjemaet mitt?

Den beste måten å forbedre din push-up-form på er å innta plankeposisjonen og opprettholde en rettlinjedannelse hele veien. Rumpa din skal være jevn med resten av kroppen din, albuene dine på linje med gulvet, og hodet ditt (ideelt sett) vendt litt fremover.

Hvorfor kan jeg ikke gjøre en push up?

Hvis du sliter med å trekke bare en skikkelig push-up, kan det være at du mangler styrke i områder som triceps og kjerne. Du kan også mangle en viss balanse og stabilitet. Mental hemming er en annen potensiell faktor.

Kan du bli dratt fra push ups?

Å være en kroppsvektstrening, selv riktige push-ups vil bare føre deg så langt. Etter at du har bygd opp en viss mengde muskler, er det på tide å gå videre til en strengere treningsrutine.

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste kroppsvekt øvelser