Hvordan deadlift: Den definitive guiden til perfekt form

Hvordan markløft 1

Fant du deg selv på feil side av riktig markløft? Hvis du ønsker å øke din generelle styrke og kondisjon i år, er det det ideelle stedet å begynne å lære hvordan du løfter mark. En heiskomponent i den hellige treenigheten (benkpress, knebøy og markløft), markløft er en av, om ikke den beste øvelsen du kan gjøre for å bygge muskler - det fungerer bokstavelig talt alt, så det er på tide å få teknikken din til å ripe .

Du vil også like:
Hvordan gjøre en perfekt push up
13 beste måter å forbrenne fett raskt på
10 beste brystøvelser for menn

Hvordan markløft 1



Hva er en dødløft?

Ofte betraktet som løftens konge, er dødlyset en altomfattende sammensatt bevegelse som retter seg mot en rekke store muskelgrupper. De kan brukes til å forbedre styrke, kraft og forbedre mager muskelmasse, men på grunn av involvering av flere kroppsarealer er dødløft også bra for å øke hjertefrekvensen og kan legges til kardiovaskulære fokuserte vektkretser. Du kan karakterisere muskelgruppene som er arbeidet i tre seksjoner.

  • Ben - Når du utfører markløftsteknikken, trener du primært quadriceps og hamstrings muskler i beina.
  • Butt - Alle de tre rumpemuskulaturen aktiveres under en markløfting, med gluteus maximus som bærer størstedelen av tyngden. Arbeider sammen med hamstringene for å forlenge hoften, og denne muskelen bringer deg ut av den overbøyde stillingen. Gluteus medius og minimus aktiveres også under heisen, men tjener primært som stabilisatorer på hofter og knær når de hjelper gluteus maximus.
  • Tilbake - Den primære ryggmuskelen som aktiveres under markløft er erector spinae. Denne gruppen av muskler inkluderer liocostalis, longissimus og spinalis og er den store strukturen som går direkte langs hver side av ryggraden.

Fra bulging av ryggmuskulatur og biceps til trestamme-lignende lår, vil markløft få deg til å fylle ut den muskelskjorten på kort tid. Men før du går og begynner å kaste vekter rundt, er dette en øvelse du MÅ få riktig. Deadlifts er beryktet for å forårsake ryggskader når de blir gjort galt, og noen av verdens sterkeste menn styrer til og med unna dem.

Ikke la det skremme deg, fordelene oppveier massivt risikoen så lenge du tar deg tid til å lære riktig markløft.

Riktig markløfting

Her går vi gjennom hvordan du gjør en markløft riktig for å maksimere styrke og muskelvekst. Når du starter, foreslår vi at du laster vektstangen med lette vekter (eller til og med bare selve stangen), slik at du får en følelse av teknikken før du begynner å løfte tyngre.

Trinn 1 - Fotposisjonering

Plasser føttene fra hverandre, vinklet litt utover der du føler deg mest komfortabel. Forsikre deg om at midtfoten er under stangen uten at leggen berører stangen. Du kan ta markløft barbeint eller i flate sålesko, men vi foretrekker barfot.

Trinn 2 - Barbell Grip

Ta tak i vektstangens skulderbredde fra hverandre i et overhåndsgrep (knokene vendt fremover). Du kan se andre mennesker bruker et blandet grep (en hånd hver vei), men når du starter, foreslår vi et håndgrep ettersom det er tryggere.

Trinn 3 - Bøy knærne

Flytt deg på plass ved å bøye knærne slik at skinnene nesten berører stangen. Senk glutene så mye som mulig for å innlemme maksimal benkjøring.

Trinn 4 - Løft brystet

Rett ryggen ved å heve brystet, dette vil aktivere latissimus dorsi muskler. Tenk, Butt til bakken, bryst til tak.

Trinn 5 - Brace Yourself

Pust inn og stag kjernen din (bøy magen og gluten). Lås albuene og armene på plass.

Trinn 6 - Løft!

Skyv føttene gjennom bakken og løft stangen. Når stangen passerer knærne, kjører du hoftene fremover for å stå oppreist, og sperrer gluten.

Trinn 7 - Senk stangen

Snu bevegelsen til stangen kommer tilbake til bakken og du frigjør spenning.

Hvordan markløft 1

Fordeler med markløft

Det er en grunn til at de kaller markløft for en komplett øvelse - det fordeler omtrent alle områder av helsen din. Sjekk ut de 7 beste fordelene med markløft:

  • De er funksjonelle! I kjernen er markløft den grunnleggende fysiologiske bevegelsen for å plukke noe opp fra bakken. Når du bygger bedre form på treningsstudioet, vil ting som å ta opp sofaen for å søke etter fjernkontrollen virke som barns lek.
  • Deadlifts retter seg mot den største muskelen i kroppen din - glutsene! Jepp, ingenting retter seg mot rumpemuskulaturen mer enn markløft, og sterke gluter overføres til mer kraft, utholdenhet og styrke.
  • En bølge av anabole hormoner. Når du treffer så mange muskler samtidig, kan ikke kroppen din unngå å svare. Det frigjør en bølge av gunstige hormoner som testosteron og veksthormon. Disse anabole hormonene vil ikke bare pakke på muskelen, de brenner også mer kroppsfett, øker humøret ditt, øker immuniteten din og øker sexlysten din.
  • Apropos sexlyst ... en kjernekomponent i markløfting er hoftedrevet ditt på toppen av bevegelsen. Når markløftet ditt blir sterkere, blir hoftestasjonen også sterkere. Nok sagt.
  • Grip som en gorilla! Noen gang lurt på hvor begrepet ‘gammel mann styrke’ kom fra? Vel, det er fra en tid der menn trente ved å gjøre hardt arbeid, og et flertall av det var å løfte og bære ting med hendene. Deadlifting er den første øvelsen for å bygge et sterkere grep.
  • Mindre ryggsmerter. Deadlifts hjelper deg med å styrke din bakre kjede. En sterk bakre kjede (musklene langs ryggraden) vil hjelpe deg med å forsinke eller til og med forhindre ryggskader. Faktisk antyder nylige studier at markløfting til og med kan være effektiv for å redusere smerteintensiteten og øke mobiliteten for personer som allerede lider av ryggsmerter.
  • Du vil forbrenne mer kalorier enn å løpe. Å løfte tunge vekter vil gi en fettforbrenningsrespons i opptil 36 timer etter at du forlater treningsstudioet! Denne termogene responsen betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier godt etter at du er ferdig med øvelsen.

Hvordan deadlift 4

Deadlifting Tips

  • Bøy knærne dine. Ikke prøv å bruke overkroppen til å spenne stangen opp. Arbeid med å bøye knærne og ta beindrevet inn i heisen.
  • Rygg så rett som mulig. Forsikre deg om at du skyver brystet ut for å rette ryggen før du løfter. Et godt tips er å få noen til å filme deg fra siden mens du gjør et sett slik at du kan se hvor rett ryggen din egentlig er. En hyperextended eller buet rygg er måten de fleste markløftende skader oppstår, så vær bevisst på å holde en rett rygg.
  • Eksplodere gjennom bakken! Når du først løfter stangen, ikke tenk på å trekke stangen opp fra bakken. Tenk i stedet på å skyve bakken bort fra deg. Dette vil bidra til å gi mer beindrift i bevegelsen og gjøre det lettere når du løfter tyngre vekter.
  • Løftehastighet. Forsikre deg om at du løfter og senker ryggen i samme hastighet. Bortsett fra andre treningsstudenter som hater deg for å ha slått vektene, går du også glipp av en viktig del av heisen ved å slippe den i stedet for å senke stangen tilbake til bakken.
  • Hold stangen nær kroppen din. Jo nærmere stangen er kroppen din mens du løfter, jo tryggere og mer effektiv vil heisen være. Den enkleste måten å løfte stangen på er i en rett linje vertikalt. Hvis stangen er for langt foran deg, må du gjøre mer arbeid for å løfte den, og dette vil legge mer press på korsryggen, som er det siste du vil ha.
  • Behandle hver representant som om den er egen løft. Hvil noen sekunder mellom reps, ikke bare sprette baren og la momentum gjøre alt arbeidet for deg. Dette vil også fremheve bevegelse og tid under spenning, noe som vil føre til mer muskelgevinster.
  • Puste! Pust ut og hold kjernen din for hvert løft, ikke hold pusten for settet og hav rødbeter rødt i ansiktet.

Risiko og feil ved løft

Som du sikkert har hørt før, er markløft beryktet for skader. Nitti prosent av disse skadene er resultatet av feil form, noe som betyr at du kan unngå de fleste av dem ved å ta deg tid til å lære riktig form.

Hovedrisikoen ved markløft er skader i korsryggen. Dette kan skyldes at du plasserer stangen for langt foran kroppen din, ikke har en rett rygg, og avrunder ryggraden mens du trekker stangen.

En annen vanlig skade fra markløfting er en biceps-tåre. Denne skaden er mer typisk når du bruker et blandet grep, da løfteren ofte trekker stangen med den supinerte hånden (håndflaten vendt bort), bøyer albuen og legger enormt belastning på bicepsmuskelen. For å unngå dette, må du være ekstra oppmerksom på å låse albuen ut, slik at du ikke trekker stangen.

Andre problemer kan omfatte fingerbelastninger, hamstring og menisk, tårer, blodårer spres for hardt under løfting (ja, det kan skje) og hodepine fra trykkoppbyggingen mens du fullfører heisen. For å bekjempe disse problemene, må du varme deg opp og strekke på forhånd, og jobbe med pusten din.

Deadlift Variasjoner

Når du mestrer den tradisjonelle markløftet, kan du begynne å innlemme forskjellige varianter av bevegelsen i treningen, avhengig av dine mål, styrker og preferanser. Husk at hver variant har sine egne utfordringer og risikoer, så behandle dem som forskjellige øvelser.

Sumo dødløft

Akkurat som sumo-knebøy, plasserer du bena bredere fra hverandre med armene rett ned. Sumo markløft er flott å jobbe med quad-utvikling, og med øvelse kan du til og med løfte tyngre enn din tradisjonelle markløft fordi bevegelsesområdet er kortere.

Hex eller Trap Bar Deadlift

Ved hjelp av en spesialstang fordeler denne variasjonen av markløft vekten mye jevnere over kroppen din. Med håndtakene på stengene på sidene gir dette løftet mindre stress på korsryggen.

Snatch Grip Deadlift

I denne avanserte variasjonen av tradisjonell markløft plasserer du hendene mye bredere på baren. På grunn av grepet jobber du mer av øvre del av ryggen og må starte dypere i bevegelsen, og engasjerer mer av lats og hamstrings.

Straight-Leg Deadlift

Denne variasjonen er kjent som den rumenske dødløft, og fokuserer på hamstrings. Under heisen forblir ryggen rett og beina forblir stive, med all bøying fra torso og all kraften fra hamstrings.

Deadlift Underskudd

Underskuddløftet utføres mens du står på en 2-10 cm hevet plattform for et større bevegelsesområde. Bra for folk som sliter med første halvdel av markløftbevegelsen, denne variasjonen rekrutterer mer av bakre kjede og firemuskler for å utføre heisen.

Rack Pull

I motsetning til underskuddet løft, rack trekker forkorte bevegelsesområdet til den tradisjonelle markløft. Med stangen som hviler på et stativ rundt knehøyde, fokuserer du på den øverste halvdelen av markløftbevegelsen. Den delvise bevegelsesområdet til stativdraget retter seg i større grad mot trapezius og øvre ryggmuskel, og hjelper deg med å låse markløft en gang forbi kneet.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er markløft bra for?

Som en viktig sammensatt bevegelse kan markløft øke kjernestyrken, kjernestabiliteten og forbedre holdningen din. Øvelsen trener mesteparten av musklene i bena, korsryggen og kjernen. Dette er alle muskler som er ansvarlige for holdning, noe som vil bidra til å holde skuldrene, ryggraden og hoftene på linje.

Kan markløft forbrenne magefett?

Mens markløft primært betraktes som styrke- og kraftbevegelser, er det ikke alt de er gode for. På grunn av involveringen av flere kroppsarealer er dødløft også bra for å øke hjertefrekvensen og kan legges til kardiovaskulære fokuserte vektkretser.

Kan du markløft hver dag?

Markløft hver dag kan være bra for å forbedre form og kondisjon, men det vil ikke bidra til større muskler og styrke. Som alle gode sammensatte øvelser, er tilstrekkelig hvileperioder mellom treningsdagene i hovedsak for å sikre muskelgjenoppretting og fibervekst.

Du vil også like:
Hvordan gjøre en perfekt push up
13 beste måter å forbrenne fett raskt på
10 beste brystøvelser for menn