8 beste skulderøvelser og trening for menn

Skulder trening for menn

Brede skuldre er et attraktivt trekk ved den mannlige kroppsbygningen. Å bygge muskler i skuldrene er ikke bare bra for å kutte en solid ramme; det er også praktisk. Skuldrene er ansvarlige for så mye bevegelse og vektbæring i overkroppen, at jo sterkere de er, jo bedre. Nedenfor er de beste skuldertreningene for å bygge styrke og masse. Disse inkluderer en kombinasjon av skyve- og trekkeøvelser, samt isolasjonsbevegelser og aktiviteter som engasjerer hele området. Ved å blande ting sammen og jobbe musklene fra flere vinkler, på forskjellige måter, vil du oppnå bedre, raskere resultater.

Innhold Skulder muskler Deltoider Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terrasse major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Beste skulderøvelser for menn 1. Varm opp - bånd skulderpress 2. Sittende overhead vektstangpresse 3. Kabeldeltoidløft 4. Kabel en arm sideveis heving 5. Kabel en arm fremover løft 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Dumbbell Push Press 8. Kabelfrontrekk

Skulder muskler

Skulderen er en kompleks del av kroppen. Den består av kragebenet, skulderbladet og humerusbenet, samt flere muskler som tillater forskjellige bevegelser og funksjoner. Kunnskap er kraft når det gjelder å bygge muskelmasse. Hvis du vet mer om skulderanatomien, kan du forstå og forbedre treningsøktene dine.



Skulder muskler

Deltoider

Deltoidemuskelen er en av de mest synlige og brytes rundt toppen av armen. Denne muskelen er ansvarlig for både bevegelse og for å sikre at leddet ikke forskyves. Den består av tre muskelhoder - foran, side og bak.

Infraspinatus

Infraspinatus lar armen bevege seg utover og bak. Det er en tykk muskel, bak på skulderen, og utgjør en del av rotasjonsmanchetten.

biceps femoris

Å rette ut armen skjer ved hjelp av triceps brachii. Det er en trehodet muskel plassert på baksiden av overarmen, og festes til flere steder i skulderen.

Pectoralis major

Å utgjøre mesteparten av brystet er pectoralis major. Denne store, vifteformede muskelen strekker seg fra armhulen til brystbenet og utfører flere funksjoner i skulderbevegelsen.

Pectoralis minor

Under pectoralis major er pectoralis minor. Denne mindre muskelen fester seg til ribbeina og skulderbladet, og i likhet med den større motstykket tillater den mange bevegelser.

Terrasse major

Teres major er gjemt under armen, og festes fra nedre skulderblad til humerus. Det hjelper å rotere skulderleddet, og heve og senke armen.

biceps femoris

Biceps sitter foran armen, mellom skulder og albue. Denne tohodede muskelen beveger primært underarmen - roterer armen og bøyer albuen.

latissimus dorsi

En av de største musklene i ryggen er latissimus dorsi. Vanligvis kjent som lats, hjelper disse musklene med å bevege og rotere armene innover og utover.

Subscapularis

Den indre rotasjonen av armen din er mulig med subscapularis, som er den største muskelen i rotator mansjetten.

Supraspinatus

En annen rotator mansjettmuskel er supraspinatus. Denne lille muskelen, som sitter øverst på ryggen, lar armen løfte seg bort fra kroppen.

Beste skulderøvelser for menn

Den beste måten å maksimere treningen din er å få musklene til å fungere for fullt. Du bør ta dem gjennom hele bevegelsesområdet, så vel som en full strekning, på et tidspunkt under treningen. Dette inkluderer ikke bare deltoidene, men hele skulderregionen. Øvelsene nedenfor er basert på den perfekte skuldertreningen fra ATHLEAN-X . Alle treningsøktene støttes av vitenskap, da skaperen Jeff Cavaliere har en mastergrad i fysisk trening og er en sertifisert spesialist for styrke og kondisjonering. Han pleide også å være sjef fysioterapeut og assistent styrketrener for New York Mets.

1. Varm opp - bånd skulderpress

Alle treningsøkter bør begynne med en oppvarming. I stedet for å utføre disse overliggende båndpressene ved å stå på motstandsbåndet, vil du feste dem til en kraftstativ. Ved å gjøre dette beveger du motstanden fra bakken til fronten, og sørger for at du aktiverer alle skuldermusklene, inkludert den bakre deltoid og rotator mansjetten. Dette er en effektiv startøvelse, da kvalitetsrepresentanter får deg varme, og den engasjerer alle musklene du skal trene, klar for de tyngre øvelsene.

Band skulderpress

Henrettelse

  • Fest motstandsbåndene til strømstativet i rundt brysthøyde. Forsikre deg om at de er sikre.
  • Hold kjernen engasjert og overkroppen litt skrått bakover for å sikre at du ikke beveger armene bak hodet.
  • Hold båndskulderen høyt og litt bredere enn skulderbredden.
  • Skyv rett opp til armene er strukket helt ut. Du bør føle muskelengasjement både foran og bak.
  • Hold på toppen i tre sekunder, og gjenta i to sett med 15 reps.

Settene: to

Reps: 15, med et 3 sekunders grep på hver

2. Sittende overhead vektstangpresse

Sittende overliggende vektstangpresser er en grunnleggende skulderøvelse. Dette er slags øvelser du kan laste med vekt og bygge muskler. Denne øvelsen vil engasjere hele skulder sadelen, men du vil føle den i front deltoids så vel som triceps.

Sittende Overhead Barbell Press

Henrettelse

  • Sett deg med torsoen rett og føttene flatt på gulvet. Engasjer kjernen og gluten.
  • Start med stangen øverst på brystet, og skyv stangen rett opp, og strekk armene helt ut.
  • Ta baren ned igjen, med kontroll.
  • Gjenta for fire sett, redusert fra 10 til åtte til seks og seks. Bruk økt vekt på hvert sett, ettersom de blir kortere.
  • Innfør bandet du brukte i oppvarmingen til det siste settet på nytt, og utfør dette settet med både vektstenger og band. Dette vil forsterke muskelengasjementet.
  • Hvis du ikke har vektstenger hjemme, kan du gjøre en håndstøttestøtte som et alternativ. Hvis du er et absolutt dyr og kroppsvekten ikke er nok, legg til en vektet vest.

Settene: 4

Reps: 10/8/6/6 - legge til vekt hvert sett

3. Kabeldeltoidløft

De neste tre øvelsene er de samme, men hver er rettet mot deltoidens tre forskjellige hoder. Som sådan er bevegelsene veldig like, men kroppens stilling vil endres. Disse skal utføres som et tresett, og fullføre tre sett på hvert hode før du går videre til det neste. Disse løftene bør omfatte en full sammentrekning og utvidelse av muskelen for å arbeide den gjennom hele bevegelsesområdet. Utfør disse bakover til front for å imøtekomme for utmattelse.

Kabel en arm bak Deltoid løft

Henrettelse

  • Stå med en delt holdning. Du vil ønske at kabelen trekker over fronten av kroppen din, fra motsatt side til den du jobber med.
  • Vipp overkroppen fremover i hoftene, og hold ryggen rett og kjernen engasjert.
  • Når du holder i kabelen, vil du ha armen mest rett over fronten av kroppen din.
  • Trekk kabelen tilbake over kroppen din. Når du treffer toppen av farten, bør albuen din være bøyd, og armen din skal trekkes så langt tilbake som kroppen din tillater. Du bør føle en full sammentrekning i den bakre deltoid.
  • Slipp kabelen tilbake over kroppen din, med kontroll. Nederst i dette trekket skal armen strekkes ut over torsoen, og du skal kjenne en strekk langs baksiden av deltoidet.

Settene: 3 på hver arm

Reps: 7

4. Kabel en arm sideveis heving

Denne neste variasjonen i skulderøkt vil målrette mot sidefeltet.

Kabel en arm lateral heving

Henrettelse

  • Stå med en delt holdning. Denne gangen skal kabelen imidlertid trekke over baksiden av kroppen din, fra motsatt side til den du jobber med.
  • Hold torso rett og kjerne engasjert.
  • Når du holder i kabelen, vil armen være litt bøyd bak ryggen.
  • Trekk kabelen ut, og når du treffer toppen av farten, skal armen være rett ut, vinkelrett på siden av kroppen din. Du bør føle en full sammentrekning i sidefeltet.
  • Slipp kabelen tilbake over kroppen din, med kontroll. Nederst i dette trekket skal armen din være litt bøyd bak ryggen din, og du skal kjenne en strekk langs midten av deltoidet.

Settene: 3 på hver arm

Reps: 7

5. Kabel en arm fremover løft

Til slutt vil du gå videre til din fremre deltoid.

Kabel en arm fremover løft

Henrettelse

  • Stå med en delt holdning, med ryggen til kabelen. Denne gangen trekker denne kabelen langs kroppen din, på armen du jobber med.
  • Hold torso rett og kjerne engasjert.
  • Armen vil være rett og litt bak ryggen når du holder i kabelen.
  • Trekk kabelen fremover, og når du treffer toppen av farten, skal armen være vinkelrett på fronten av kroppen din, men litt bøyd i albuen. Du bør føle en full sammentrekning i frontdeltoidet.
  • Slipp kabelen tilbake langs kroppen din, med kontroll. Nederst i dette trekket skal armen strekkes rett og trekkes bak ryggen så langt kroppen tillater. Du bør kjenne en strekk langs fronten av deltoid.

Settene: 3 på hver arm

Reps: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

I likhet med de tre foregående øvelsene, fungerer disse to neste også sammen. Å bygge muskler handler ikke bare om å isolere visse områder, men å få alt til å fungere sammen som ett. Tross alt får teamarbeid drømmen til å fungere. Som sådan bør minst en komponent av skulderen din ha alle musklene dine sammen. Denne kombinasjonen av en cheat lateral raise etterfulgt av en dumbbell push press vil være den komponenten. For cheat lateral raise, vil du bruke en tyngre vekt enn du ville brukt i en vanlig lateral raise.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Henrettelse

  • Plasser deg selv i en atletisk holdning. Føttene dine vil være bredere enn hoftebredden fra hverandre, knærne er bøyd men skinnene vertikale, hoftene beveges tilbake, torso vippet fremover og brystet opp.
  • Start med vekten i hånden, armen foran kroppen din, albuen lett bøyd.
  • Akselerer vekten opp og ut til siden, raskt, men med kontroll. I motsetning til en vanlig sidevekstheving, for denne øvelsen, kan du la feller hjelpe.
  • På toppen av farten, bør armen være ut til siden av kroppen din, i skulderhøyde, albuen fortsatt litt bøyd. Frys bevegelsen her et øyeblikk.
  • Senk vekten, med kontroll, tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke kan kontrollere nedstigningen, må du bytte til en lettere vekt.
  • Mens du kan tillate at feller hjelper deg, må du ikke komme i for mye svingende bevegelse når du løfter vekten. Du vil at musklene dine skal gjøre arbeidet, ikke bevegelsen.
  • Når du har fullført settet, flytter du til håndtrykkpressen før du går tilbake til neste sett.

Settene: 3 på hver arm

Reps: Til svikt

7. Dumbbell Push Press

Umiddelbart etter at ditt første sett med juksehøydeheving hever, beveger du deg inn i håndtrykkpressene dine. Bruk samme vekt som løftene, selv om dette kan være tyngre enn vanlig.

Dumbbell Push Press Øvelse

Henrettelse

  • Hold føttene i samme stilling. Imidlertid vil du rette deg opp fra atletisk holdning.
  • Flytt vekten opp til skulderen.
  • Trykk vekten opp over hodet. Igjen, fordi dette er en tyngre vekt, vil du presse eksplosivt. Bruk hele kroppen din til å hjelpe, inkludert hofter og ben, litt på huk når du skyver opp. Bare vær sikker på at skuldrene dine fremdeles gjør brorparten av arbeidet.
  • Ta vekten ned til skulderen din med kontroll.
  • Når settet er ferdig, kan du gå tilbake til neste sett med juksehevinger fra siden.

Settene: 3 på hver arm

Reps: Til svikt

8. Kabelfrontrekk

Skulderøvelsene dine bør omfatte skyveøvelser, samt trekkeøvelser, for å maksimere innsatsen. Kabelfrontrekk er en utmerket finish for alle treningsøkter, ikke bare for skulderdager. Ikke bare vil det virke musklene, men det vil også bidra til å forbedre kroppsholdningen og muskelubalanse. Siden dette er den siste øvelsen i treningen, vil halve kampen holde tankene dine i spillet. Fokuser på kvaliteten på hvert trekk; ikke bare knus dem for å få det ferdig så snart som mulig.

Face Pull Shoulder Øvelse

Henrettelse

  • Stå vendt mot kabelmaskinen, med kabelen satt høyt. Føttene dine skal være bare bredere enn hoftene, torsoen din rett, og som alltid, kjernen din engasjert.
  • Hold kablene i et håndgrep, og trekk dem tilbake mot ansiktet ditt. Hold albuene nede ved kroppen din, i stedet for opp rundt hodet.
  • Når du trekker, vil du rotere hendene litt slik at tommelen peker tilbake. Dette vil fullføre rotator mansjetten, og integrere den med din bakre deltoid. Du bør føle sammentrekningen mellom skulderbladene.
  • La kablene komme tilbake, med kontroll, foran og armene dine strukket ut.

Settene: 3

Reps: femten