8 beste manualøvelser for å bygge en sterk kroppsbygning

Hanteløvelser

Hanteløvelser er en fantastisk måte å trene hele kroppen uten å trenge et treningsstudio fullt av utstyr. Bevegelsesfriheten du får med manualer, lar deg trene på et 3D-bevegelsesplan. Oppdag øvelser fra ATHLEAN-X-programmet som fokuserer på overkroppen, armer, bryst og rygg, men som også fungerer i underkroppen og det kardiovaskulære systemet. I tillegg trenger du ikke mye plass og kan enkelt gjøre disse dumbbell-treningsøktene hjemme.

I SLEKT: 10 beste justerbare manualsett for hjemmetrening



Innhold 1. Krøll og trykk 2. Pokal knebøy 3. Dumbbell Pullover 4. Farmers Walk 5. Thrustere 6. One-Arm Incline Dumbell Bench 7. Gynger 8. Tripod Dumbbell Rows Beste Dumbell øvelser

1. Krøll og trykk

Den første øvelsen er krøll og trykk. Denne sammensatte øvelsen gir deg både bicep- og skulderbevegelse, noe som resulterer i både push- og pull-handling. Når du går gjennom farten, får du følgelig både en full sammentrekning og forlengelse av bicepsen og engasjement i skuldrene. Denne øvelsen trenger to manualer, med en vekt som du både kan krølle og trykke over hodet på. Husk imidlertid at for å bygge masse, må du gå tungt.

Krølle og presse

Henrettelse:

  • Stå / sete med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, rygg rett og kjerne engasjert.
  • Hold en manual i hver hånd, armene ned langs sidene.
  • Løft begge vektene i en bicep-krøll.
  • Når du har nådd toppen av krøllen, fortsetter du å presse vekten opp over hodet.
  • For å komme ned igjen, senk vekten tilbake til skuldrene, med kontroll. Så tilbake fra krøllen til sidene.

Settene: 2-3
Reps: 10-12

2. Pokal knebøy

Pokal knebøy er den neste dumbbell øvelsen. For å sikre at du trener som en idrettsutøver, og får mest mulig ut av hver aktivitet, bruker du et knusende grep for å heve øvelsen. Vanligvis er overkroppen passiv i en begerknebøy. Et knusegrep engasjerer imidlertid overkroppen din, og aktiverer brystet, delter, feller og kjerne. Legg dette til det faktum at beger squats allerede er utmerket for glutes, quads og hamstrings, og du har full kroppsaktivering. Til slutt lar begerbukkene deg falle ned i ditt naturlige tyngdepunkt, noe som er nyttig for alle som sliter med form.

Kettlebell Goblet Squat

Henrettelse:

  • Start med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte litt ut. I tillegg, hold kjernen din engasjert, hodet opp og albuene gjemt inn.
  • I motsetning til en vanlig begerknebøy holder du manualen i midten. Plasser fingrene rundt håndtaket, og klem hendene sammen. Dette vil tvinge overkroppsengasjementet. Hold grepet tett gjennom hele settet.
  • Ta deg ned i en knebøy til knærne er på 90 grader.
  • For å sjekke formen din, sørg for at du bøyer deg i hoftene, skyver rumpa bakover, men holder brystet oppe. Dette, balansert med vekten, vil tillate deg å finne ditt naturlige tyngdepunkt.
  • Kjører opp gjennom gulvet, går tilbake til stående stilling.
  • Fokuser på å bringe vekten opp igjen i en rett linje. Engasjer kjernen din, flytt hoftene og brystet som en enhet. Dette sørger for at du ikke ved et uhell svinger deg fremover eller bakover.

Settene: 2-3
Reps: 10-12

3. Dumbbell Pullover

Også kjent som en overkropps knebøy, er dumbbell pullovers en fantastisk måte å jobbe overkroppen på. Det er en fleksibel øvelse som lar deg jobbe enten ryggen eller øvre bryst. Forskjellen er minimal, med en liten endring i albueposisjon og grepfokus, noe som gjør variasjonen mellom de to. Som sådan kan du jobbe både bryst og rygg ved å endre vekt på hvert sett. For denne øvelsen trenger du bare en manual.

Dumbbell Pullover

Henrettelse:

  • Du vil sette opp en boks eller benk som ikke beveger seg.
  • Plasser overkroppen over benken, slik at du er vinkelrett. Kroppsvekten din skal hvile over skuldrene. Ha føttene flate på bakken og støtte resten av vekten din, med knærne bøyd 90 grader, og kjernen flatt og engasjert. Du skal se ut som en bordplate.
  • Uansett om du vil jobbe bryst eller rygg, er mekanikken i bevegelsen veldig lik.
  • Hold manualen over kroppen din, med armene rett ut fra brystet.
  • Senk vekten tilbake til bak hodet, hold armene rett, men ikke lås albuene.
  • Ta manualen opp igjen, med kontroll, til startposisjonen.
  • For å engasjere ryggen, mens du løfter vekten, fokuserer du på å klemme hendene sammen og arbeide dem mot hverandre mens du løfter. Hold albuene gjemt inn.
  • Alternativt, for å jobbe øvre del av ryggen, la albuene blusse lett og føre med dem når du øker vekten. Hvis du flytter trekket fra hendene til albuene, aktiveres lats.

Settene: 2-3
Reps: 10-12

4. Farmers Walk

For alle som er 'en tur eller dø prøver' når det gjelder å få dagligvarer inn i huset, så er Farmers 'Carries den beste fremgangsmåten. Du holder en manual, så tung du kan bære, i hver hånd, og bare gå. Det høres for enkelt ut, men det ender med å bli en kroppsøving. Å legge til bevegelsen i underkroppen tvinger kjernen din til å engasjere seg og stabilisere seg med hvert skift i vekt. I tillegg, fordi du laster opp på vekten, ender det med å være mer enn bare et grep og en underarmsøkt. De større musklene i øvre og midterste del, så vel som overarmer, går inn for å bære belastningen.

Farmers Walk

Henrettelse:

  • Ta tak i to manualer i den tyngste vekten du kan bære.
  • Hold en i hver hånd, med armene ved siden av deg.
  • Så gå. Uansett hvor du har plass, er det bare å gå. Hvis plassen din er liten, kan du gjøre runder. Du vil fokusere på å holde kroppen rett og kjernen engasjert.
  • Fortsett å gå til du føler at grepet ditt er i ferd med å mislykkes. Du vil legge ned vektene før du fullstendig unnlater å unngå ødelagte tær, fliser eller gulvbrett.

Settene: 2-3
Reps: Gå til like før grepssvikt.

5. Thrustere

Dumbbell thrustere er en drapstrening for hele kroppen. Du kan bruke denne straffende manualøvelsen som en metabolsk, eller som et byggesett - det vil avhenge av vekten du velger. Gå for lettere vekt og høyere reps for en utmerket metabolisk og kardioopplevelse. Alternativt kan du laste opp vektene for færre kraftrepresentanter for å bygge masse. Den begrensende faktoren på ditt vektvalg vil være hvor mye du kan presse opp.

Thrusters

Henrettelse:

  • Velg to manualer i passende vekt.
  • Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, rygg rett og kjerne engasjert.
  • Start med å holde vektene i brysthøyde.
  • Ta deg ned i en knebøy til knærne er på 90 grader, og hold manualene i brysthøyde.
  • For å sjekke formen din, sørg for at du bøyer deg i hoftene, skyver rumpa bakover, men holder brystet oppe.
  • Kjører opp gjennom gulvet, går tilbake til stående stilling. Imidlertid skal du holde fremdriften og skyve manualene rett opp i en skulderpress, og strekke armene helt ut.
  • Ta vektene tilbake til brysthøyde, og flytt umiddelbart tilbake til en knebøy.

Settene: 2-3
Reps: 6-12 (avhengig av målet ditt)

6. One-Arm Incline Dumbell Bench

Øk utfordringen for kjernen din ved å gjøre en vanlig skrå manualpress til en enarmet øvelse. Helling-håndtrykk er allerede en flott øvelse. Imidlertid, ved å bare jobbe en arm av gangen, lærer du magesekken og obliques hvordan du kan overvinne både tyngdekraften og den fysiske ulempen ved at en betydelig vekt trekker deg til den ene siden. Du må engasjere kjernen og skråstillingene dine for å forhindre at du ruller av, for å holde korsryggen på benken og for å starte fremdriften for å skyve vekten opp igjen.

One Arm Incline Dumbell Bench

Henrettelse:

  • Legg deg på skråbenken din, og sørg for at du har god holdning. Engasjer kjernen og gluten, hold føttene flate på gulvet og kjør inn i benken.
  • Hold manualen i den ene hånden i et overhåndsgrep.
  • Skyv armen mot taket. Fokuser på å holde overkroppen rett og korsryggen på benken - det skal ikke være noen vridning.
  • Slipp armen ned, med kontroll, til den er tilbake og bøyd, med albuen litt bak kroppen.
  • Med den frie armen, prøv å holde deg gjemt foran brystet, slik at overkroppen forblir balansert.
  • Gjør den ene siden, så den andre.

Settene: 2-3
Reps: 10-12

7. Gynger

Få hjertet til å pumpe og beina dine arbeider med noen hantelsvingninger. Dette er en utmerket øvelse for å engasjere bakre kjede og arbeide gluten og hofteforlengelse. Sving er et hengslet trekk, så fokuser på å vippe i hoftene, og ikke å hakke eller bøye ryggen. Når det gjelder vekter, kan du velge en lettere vekt for høyere reps, eller gå tungt for færre. Husk at jo tyngre du går, jo raskere vil du være i stand til å utvikle styrke i den bakre kjeden. Dessuten, jo tyngre du går, desto raskere løfter du pulsen og øker stoffskiftet.

Gynger

Henrettelse:

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
  • Hold i den ene enden av manualen, og hekt fingrene over endene, så den henger, men sikker i grepet.
  • Bøy knærne litt, og vipp på hoftene, skyv rumpa bakover. Hold brystet opp og ryggen rett. Mens du gjør dette, svinger du manualen mellom bena.
  • Rett deretter kroppen din og kjør fremover med hoftene i en kraftig bevegelse. Når knærne retter seg, bruk det hoftemomentet til å svinge håndvekten opp.
  • Gjenta i en kontinuerlig løkke.

Settene: 2-3
Reps: 6-12 (avhengig av målet ditt)

8. Tripod Dumbbell Rows

Den siste dumbbell-øvelsen for å bygge styrke er en tripod dumbbell row. Dette skiller seg fra en vanlig manualrekke av noen grunner. For det første står du, så det er mer atletisk og krever full kroppsaktivering. For det andre har du en mye bredere støttebase, selv om tyngdepunktet ditt fortsatt er i midten. For det tredje holdes manualen lenger borte fra kroppen din enn i en tradisjonell rekke, noe som deretter øker utfordringen på kjernen din for å holde kroppen rett og stille.

Tripod Dumbbell Rows

Henrettelse:

  • Stå vendt mot baksiden av en skråbenk slik at du kan holde fast med en hånd. La føttene stå brede med tærne pekende fremover, bøy knærne litt og vipp i hoftene, så rumpa stikker ut.
  • Hold manualen i den ene hånden, og hold deg fast på den oppreist av skråbenken med den andre.
  • Trekk vekten opp mot brystet, slik at albuen strekker seg bak kroppen din.
  • Slipp vekten ned igjen med kontroll.
  • Fokuser på å holde torso rett - det bør ikke være vridning.
  • Gjør den ene siden, så den andre.

Settene: 2-3
Reps: 10-12 &

Beste Dumbell øvelser