Musklene i ryggen blir ofte jobbet som standard i andre øvelser, spesielt de for bryst og skuldre. For å skape et sterkt fundament, utmerket mobilitet og god holdning, er det viktig å gi ryggmuskulaturen individuell oppmerksomhet. Den ultimate ryggtreningen tar seg av det store antallet muskler som utgjør ryggen, inkludert de ofte forsømte. Du vil bygge masse i lats og feller, samt vende fokuset til de mindre musklene for en godt avrundet trening.
Innhold Ryggmuskler latissimus dorsi Stor terrasse Rhomboid Deltoid Thoracolumbar Fascia Trapezius Beste ryggøvelser for menn 1a. Barbell Deadlift 1b. Vektet hakelift 2a. Markløft 2b. Bred grepstrekk 3. Barbell Dead Rows 4. Vekslende rad med høy remskive 5. Hyper Y / W 6. Barbell ShrugsRyggen er en av de mest komplekse muskelgruppene i kroppen og består av dusinvis av muskler. De kan deles inn i tre grupper - overfladiske, mellomliggende og dype. Disse lagene refererer til dybden av musklene i ryggen. De fleste av øvelsene nedenfor er fokusert på muskler i det overfladiske laget, som er noen av de største og lettest bearbeidede. Få lavt ned på disse viktigste musklene nedenfor. I tillegg, fordi ryggen ikke kan fungere av seg selv, er det muskler i skuldre og armer som regelmessig engasjeres når du trener. Å vite hvordan alt passer sammen vil tillate deg å delta i dyremodus på dagen bak.
Latissimus dorsi, også kjent som lats, er den største muskelen i overkroppen og strekker seg fra ryggraden til under benbenet. Det hjelper bevegelse i armer, skuldre og torso.
Teres major er gjemt under armen og hjelper til med å rotere skulderleddet, og heve og senke armen. Den festes fra nedre skulderblad til humerus.
Passende navngitt på grunn av sin romboide form, er disse musklene plassert under trapezius og tillater bevegelse av skulderbladet. Det er både en stor og en mindre rhomboid på hver side.
Deltoidemuskelen er viklet rundt overarmen. Den består av tre muskelhoder - foran, side og bak, og skaper bevegelse i skulderen, og forhindrer også skulderdislokasjon.
Thoracolumbar fascia er en membran som sitter over midten og korsryggen. Det er viktig fordi det virker på festepunktet for trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus og hamstring muskler.
Trapesene, eller feller, dominerer øvre del av ryggen. Den fester seg ved bunnen av hodeskallen og fortsetter ned til midten av ryggraden. Det letter bevegelse av nakke og skulder.
Fordi ryggen består av mange muskler, for å få den beste treningen, må du være målrettet mot alle områder, ikke bare lats eller feller. Derfor inkluderer den ultimate ryggtreningen øvelser som jobber med de forskjellige musklene langs forskjellige bevegelsesplaner. Du vil også variere grep, vekter og øvelser for å trene som en ekte atlet. Våre anbefalinger følger vitenskapen om bevegelse fra ATHLEAN-X-programmet, som drives av Jeff Cavaliere. Han er tidligere sjefsykoterapeut og assisterende styrketrener for New York Mets. Han har også en mastergrad i fysisk trening og er sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Derfor er han veldig kvalifisert og kunnskapsrik innen muskelytelse og utvikling.
Store, sammensatte bevegelser er alltid en fin måte å starte treningen på. Når du treffer flere muskler i en bevegelse, når du føler deg frisk, kan du få mest mulig ut av din begynnelse av treningen. Dessuten er disse store bevegelsene med flere ledd tidseffektive - du har mange muskler i ryggen, men du vil ikke tilbringe for alltid på treningsstudioet. Som sådan vil du starte med tungvektede markløft, som er en flott grunnleggende øvelse. Du fullfører to sett kombinert med vektede hakeheiser for å dekomprimere ryggraden. Før hvert markløft sett må du imidlertid sørge for at du er tilstrekkelig varm, så fullfør en rask runde med nedadgående arm nedover før hvert markløft sett.
Henrettelse :
Settene: to
Reps: 8RM / 6RM
Vektet hakeheis er en utmerket måte å dekomprimere ryggraden etter hvert markløft. I tillegg, som en annen sammensatt bevegelse, fortsetter den å arbeide rygg- og overarmsmuskulaturen. Det er et klassisk trekk som lar deg pile på vekten og løfte tungt. Dette gjelder spesielt for ryggtreningen, da du bare skal gjøre fire reps, så vær modig og vekt deg.
Henrettelse:
Settene: to
Reps: 4RM / 8RM
Det kan virke som deja-vu; imidlertid er den andre delen av den ultimate treningen en variant av del en. Igjen, det kommer til å være et kombinasjonssett med store markløft og et dekompressivt trekk - denne gangen er det et bredt grep. Du kommer bare til å gjøre fire reps med denne andre runden med markløft, så legg til mer vekt. Husk at fordi du bruker større vekter, må du fremdeles holde deg varm mellom hvert sett med et annet raskt sett med push-down-trykk.
Henrettelse:
Settene: to
Reps: 4RM / 4RM
Brede grepstrekk er en annen flott øvelse med flere ledd som også dekomprimerer ryggraden. Hvis du gjør et bredt grep, sammenlignet med et smalt grep, kan du slå teres major muskel bedre. For dette settet slipper du imidlertid vekten helt og bare bruker kroppsvekten.
Henrettelse:
Settene: to
Reps: Til svikt, bare ved bruk av kroppsvekt
Den neste øvelsen i den ultimate treningen er ryggstang. Dette bruker lignende mekanikk som tidligere løft. Imidlertid vil du bruke litt lettere vekter, som i forhold til vektene i markløftene dine, vil virke betydelig lettere. Som sådan lar dette deg trene mer eksplosivt.
Henrettelse:
Settene: 2-3
Reps: 8-10
Vekslende rader med høy remskive setter spesielt fokus på latsene dine. Denne øvelsen tar dem gjennom hele bevegelsesområdet for å få mest mulig ut av treningen. I tillegg kommer du også til å få litt rotasjon på ryggen når du skifter føttene, noe som bidrar til lat sammentrekning.
Henrettelse:
Settene: 2-3
Reps: 10-12RM til feil på hver arm
Nå som du har taklet noen av de store hittermusklene, er det på tide å skyve oppmerksomheten mot de mindre musklene i ryggen. Å fylle hullene ved å eksplisitt målrette mot områdene som ikke blir truffet nok, vil øke treningen. I tillegg lar disse korrigerende øvelsene musklene utvikle seg riktig for å sikre skulderstabilitet, riktig funksjon og utmerket mobilitet. Et sett med hyper Ys og Ws er bare trikset. Ys vil målrette mot de nedre fellene, og aktivere dem riktig. Deretter arbeider Ws musklene i rotator mansjetten ved å dreie skulderen utvendig.
Henrettelse:
Settene: to
Reps: 14-20, vekslende mellom Y og W
Den heldige siste øvelsen for din ultimate ryggtrening er for de øvre fellene. Barbell shrugs er en fin måte å engasjere disse musklene og bygge masse. Du kan enten holde stangen litt bredere for å speile retningen til fibrene i musklene eller holde den smalere hvis det er mer behagelig. Killer-delen av denne store finalen er at du gjør skuldrene som en stige til 10.
Henrettelse:
Settene: en
Reps: Stige til 10 reps