8 beste ryggøvelser for å bygge en bred kroppsbygning

Muskuløs mann som viser tilbake muskler, isolert på svart bakgrunn.

Musklene i ryggen blir ofte jobbet som standard i andre øvelser, spesielt de for bryst og skuldre. For å skape et sterkt fundament, utmerket mobilitet og god holdning, er det viktig å gi ryggmuskulaturen individuell oppmerksomhet. Den ultimate ryggtreningen tar seg av det store antallet muskler som utgjør ryggen, inkludert de ofte forsømte. Du vil bygge masse i lats og feller, samt vende fokuset til de mindre musklene for en godt avrundet trening.

Innhold Ryggmuskler latissimus dorsi Stor terrasse Rhomboid Deltoid Thoracolumbar Fascia Trapezius Beste ryggøvelser for menn 1a. Barbell Deadlift 1b. Vektet hakelift 2a. Markløft 2b. Bred grepstrekk 3. Barbell Dead Rows 4. Vekslende rad med høy remskive 5. Hyper Y / W 6. Barbell Shrugs

Ryggmuskler

Ryggen er en av de mest komplekse muskelgruppene i kroppen og består av dusinvis av muskler. De kan deles inn i tre grupper - overfladiske, mellomliggende og dype. Disse lagene refererer til dybden av musklene i ryggen. De fleste av øvelsene nedenfor er fokusert på muskler i det overfladiske laget, som er noen av de største og lettest bearbeidede. Få lavt ned på disse viktigste musklene nedenfor. I tillegg, fordi ryggen ikke kan fungere av seg selv, er det muskler i skuldre og armer som regelmessig engasjeres når du trener. Å vite hvordan alt passer sammen vil tillate deg å delta i dyremodus på dagen bak.



Ryggmuskler

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, også kjent som lats, er den største muskelen i overkroppen og strekker seg fra ryggraden til under benbenet. Det hjelper bevegelse i armer, skuldre og torso.

Stor terrasse

Teres major er gjemt under armen og hjelper til med å rotere skulderleddet, og heve og senke armen. Den festes fra nedre skulderblad til humerus.

Rhomboid

Passende navngitt på grunn av sin romboide form, er disse musklene plassert under trapezius og tillater bevegelse av skulderbladet. Det er både en stor og en mindre rhomboid på hver side.

Deltoid

Deltoidemuskelen er viklet rundt overarmen. Den består av tre muskelhoder - foran, side og bak, og skaper bevegelse i skulderen, og forhindrer også skulderdislokasjon.

Thoracolumbar Fascia

Thoracolumbar fascia er en membran som sitter over midten og korsryggen. Det er viktig fordi det virker på festepunktet for trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus og hamstring muskler.

Trapezius

Trapesene, eller feller, dominerer øvre del av ryggen. Den fester seg ved bunnen av hodeskallen og fortsetter ned til midten av ryggraden. Det letter bevegelse av nakke og skulder.

Beste ryggøvelser for menn

Fordi ryggen består av mange muskler, for å få den beste treningen, må du være målrettet mot alle områder, ikke bare lats eller feller. Derfor inkluderer den ultimate ryggtreningen øvelser som jobber med de forskjellige musklene langs forskjellige bevegelsesplaner. Du vil også variere grep, vekter og øvelser for å trene som en ekte atlet. Våre anbefalinger følger vitenskapen om bevegelse fra ATHLEAN-X-programmet, som drives av Jeff Cavaliere. Han er tidligere sjefsykoterapeut og assisterende styrketrener for New York Mets. Han har også en mastergrad i fysisk trening og er sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Derfor er han veldig kvalifisert og kunnskapsrik innen muskelytelse og utvikling.

1a. Barbell Deadlift

Store, sammensatte bevegelser er alltid en fin måte å starte treningen på. Når du treffer flere muskler i en bevegelse, når du føler deg frisk, kan du få mest mulig ut av din begynnelse av treningen. Dessuten er disse store bevegelsene med flere ledd tidseffektive - du har mange muskler i ryggen, men du vil ikke tilbringe for alltid på treningsstudioet. Som sådan vil du starte med tungvektede markløft, som er en flott grunnleggende øvelse. Du fullfører to sett kombinert med vektede hakeheiser for å dekomprimere ryggraden. Før hvert markløft sett må du imidlertid sørge for at du er tilstrekkelig varm, så fullfør en rask runde med nedadgående arm nedover før hvert markløft sett.

Barbell Deadlift

Henrettelse :

  • Start med å varme opp med rett arm nedtrykk. Vend mot remskiven, ha føttene bare bredere enn hoftebredden, og torso vippet litt fremover. Hold armene rett når du trekker håndtakene ned mot kroppen din, og stopp når stangen treffer lårene. Gjør 10-12 reps før hvert markløft.
  • Når du går videre til markløft, bruker du tyngre vekter for færre reps, så last baren på riktig måte.
  • Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd nederst i farten.
  • Hold stangen i et håndgrep i skulderbredden.
  • Trekk stangen rett opp til kroppen din er oppreist, armene er rett ned og stangen hviler foran lårene.
  • Knærne dine rettes først; deretter vil kroppen din rette seg, vippe i hoftene. Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører dette trekket.
  • Senk stangen tilbake til bakken, med kontroll.
  • Gjenta i åtte, hvile deretter i to minutter.
  • Etter resten beveger du deg inn i de vektede hakeheisene, før det andre settet med markløft.
  • For det andre settet med markløft, gjenta oppvarmingen av den rette armen, gjør deretter seks reps med tyngre vekt og ytterligere to minutters hvile. Gå deretter til det andre settet med vektede hakeheiser.

Settene: to

Reps: 8RM / 6RM

1b. Vektet hakelift

Vektet hakeheis er en utmerket måte å dekomprimere ryggraden etter hvert markløft. I tillegg, som en annen sammensatt bevegelse, fortsetter den å arbeide rygg- og overarmsmuskulaturen. Det er et klassisk trekk som lar deg pile på vekten og løfte tungt. Dette gjelder spesielt for ryggtreningen, da du bare skal gjøre fire reps, så vær modig og vekt deg.

Vektet hakelift

Henrettelse:

  • Fest den valgte vekten rundt livet. Forsikre deg om at du velger noe ganske betydelig, siden du bare gjør fire reps.
  • Hold på haken med håndflatene vendt mot deg, og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen din så rett som mulig, med kjernen din engasjert.
  • Begynn med utvidede armer, og trekk deg opp, så haken din er over stangen.
  • Prøv å ikke svinge kroppen din for å få deg opp; fokusere på å bruke bare ryggen og skuldrene.
  • Gjenta i fire, og gå tilbake til den første delen av denne kombinasjonen - markløftene. Varm opp igjen med de rette armnedtrykkene, og deretter det andre settet med markløft, før du kommer tilbake for ytterligere åtte hakeheiser, med en lettere vekt.

Settene: to

Reps: 4RM / 8RM

2a. Markløft

Det kan virke som deja-vu; imidlertid er den andre delen av den ultimate treningen en variant av del en. Igjen, det kommer til å være et kombinasjonssett med store markløft og et dekompressivt trekk - denne gangen er det et bredt grep. Du kommer bare til å gjøre fire reps med denne andre runden med markløft, så legg til mer vekt. Husk at fordi du bruker større vekter, må du fremdeles holde deg varm mellom hvert sett med et annet raskt sett med push-down-trykk.

Barbell Deadlift

Henrettelse:

  • Gjenta instruksjonene ovenfor for å trykke ned armene. Gjør 10-12 reps før hvert markløft.
  • Når du går videre til markløft, bruker du tyngre vekter for færre reps, så last baren på riktig måte.
  • Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd nederst i farten.
  • Hold stangen i et håndgrep i skulderbredden.
  • Trekk stangen rett opp til kroppen din er oppreist, armene er rett ned, og stangen skal teste foran lårene.
  • Knærne dine rettes først; deretter vil kroppen din rette seg, vippe i hoftene. Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører dette trekket.
  • Senk stangen tilbake til bakken, med kontroll.
  • Gjenta i fire, hvile deretter i 30 sekunder.
  • Deretter beveger du deg inn i de brede grepene før det siste settet med markløft, som trenger en ny oppvarming med rett arm. Det endelige settet er fire reps med tyngre vekt og ytterligere 30 sekunders hvile.

Settene: to

Reps: 4RM / 4RM

2b. Bred grepstrekk

Brede grepstrekk er en annen flott øvelse med flere ledd som også dekomprimerer ryggraden. Hvis du gjør et bredt grep, sammenlignet med et smalt grep, kan du slå teres major muskel bedre. For dette settet slipper du imidlertid vekten helt og bare bruker kroppsvekten.

Bred grepstrekk

Henrettelse:

  • Hold fast i haken, med håndflatene vendt bort fra deg. Ha hendene bredere enn skulderbredden. Hold kroppen din så rett som mulig, med kjernen din engasjert.
  • Begynn med utvidede armer, og trekk deg opp, så haken din er over stangen.
  • Prøv å ikke svinge kroppen din for å få deg opp; fokusere på å bruke bare ryggen og skuldrene.
  • Gjenta til feil, og gå deretter tilbake til den første delen av denne kombinasjonen. Varm opp igjen med de rette armtrykkene, og deretter det andre settet med markløft, før du avslutter med et annet kroppsvekt sett, til feil, av de brede grepene.

Settene: to

Reps: Til svikt, bare ved bruk av kroppsvekt

3. Barbell Dead Rows

Den neste øvelsen i den ultimate treningen er ryggstang. Dette bruker lignende mekanikk som tidligere løft. Imidlertid vil du bruke litt lettere vekter, som i forhold til vektene i markløftene dine, vil virke betydelig lettere. Som sådan lar dette deg trene mer eksplosivt.

Barbell Dead Rows

Henrettelse:

  • Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd nederst i farten.
  • Hold stangen i et håndgrep i skulderbredden.
  • Trekk stangen rett opp, fra bakken, til den når magen. I motsetning til markløft, vil du holde kroppen bøyd i hoftene, i en radstilling, slik at albuene dine skal trekke seg bak kroppen din.
  • Senk stangen tilbake til bakken.
  • For dette trekket, fordi du trener eksplosivt, bør du trekke stangen raskt opp, men fortsatt fokusere på å trekke ryggmusklene dine for å oppnå raden. Vekten skal være tung nok til at du maksimerer 10 til 12 reps.
  • Gjenta for åtte til ti reps for to til tre sett.

Settene: 2-3

Reps: 8-10

4. Vekslende rad med høy remskive

Vekslende rader med høy remskive setter spesielt fokus på latsene dine. Denne øvelsen tar dem gjennom hele bevegelsesområdet for å få mest mulig ut av treningen. I tillegg kommer du også til å få litt rotasjon på ryggen når du skifter føttene, noe som bidrar til lat sammentrekning.

Vekslende rad med høy remskive

Henrettelse:

  • Stå vendt mot kabelmaskinen, med trinsen satt høyt. Du begynner med føttene fra hverandre.
  • Hold kabelen i den ene hånden, håndflatene vender inn.
  • Gå foten tilbake på samme side som du holder i kabelen, og trekk kabelen helt ut til hånden din er på linje med brystet. Hold albuen gjemt inn.
  • Når du slipper kabelen opp igjen, må du sette foten tilbake i opprinnelig posisjon.
  • Bytt kabelen til den andre hånden, ettersom kabelen når hodehøyde. Du bør føle at latsene dine når full forlengelse på dette tidspunktet, så du trenger ikke å frigjøre kabelen til toppen for denne øvelsen.
  • Gjenta trekk på den andre armen, og trå foten tilbake på samme side.
  • Fortsett å alternere armer, gjør 10-12 reps på hver arm, til feil, i to til tre sett.

Settene: 2-3

Reps: 10-12RM til feil på hver arm

5. Hyper Y / W

Nå som du har taklet noen av de store hittermusklene, er det på tide å skyve oppmerksomheten mot de mindre musklene i ryggen. Å fylle hullene ved å eksplisitt målrette mot områdene som ikke blir truffet nok, vil øke treningen. I tillegg lar disse korrigerende øvelsene musklene utvikle seg riktig for å sikre skulderstabilitet, riktig funksjon og utmerket mobilitet. Et sett med hyper Ys og Ws er bare trikset. Ys vil målrette mot de nedre fellene, og aktivere dem riktig. Deretter arbeider Ws musklene i rotator mansjetten ved å dreie skulderen utvendig.

Hyper Y: w

Henrettelse:

  • Ta tak i to vektplater eller vektstenger som du komfortabelt kan holde i hendene.
  • Legg med forsiden nedover en fysioball, og hold vektene foran brystet. Stabiliser deg selv ved å plante føttene, bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, og tærne griper bakken.
  • Du vil være i stand til å løfte overkroppen, så plasser ballen mot undermagen. Begynn med overkroppen din relativt avslappet over ballen, ansiktet nær bakken.
  • Begynn med en Y, løft torsoen din, strekk armene ut rett, til en Y-form. Trekk kroppen og armene bakover så langt de komfortabelt kan komme, slik at du kan føle en full sammentrekning i musklene. Å synge The Village People's YMCA er valgfritt, men anbefales.
  • Slipp og senk kroppen ned igjen, før armene tilbake foran brystet.
  • Neste er W. Igjen, løft torsoen din, denne gangen danner du en W med armene. Hold albuene bøyde, slik at hendene holder deg på linje med hodet. Roter skuldrene så langt de kan komme. Du bør føle en betydelig sammentrekning mellom skulderbladene.
  • Slipp og senk kroppen ned igjen, før armene tilbake foran brystet.
  • Fortsett å veksle mellom Y og W, og fullfør 14-20 reps.

Settene: to

Reps: 14-20, vekslende mellom Y og W

6. Barbell Shrugs

Den heldige siste øvelsen for din ultimate ryggtrening er for de øvre fellene. Barbell shrugs er en fin måte å engasjere disse musklene og bygge masse. Du kan enten holde stangen litt bredere for å speile retningen til fibrene i musklene eller holde den smalere hvis det er mer behagelig. Killer-delen av denne store finalen er at du gjør skuldrene som en stige til 10.

Barbell Shrug

Henrettelse:

  • Hold stangen i et håndgrep i ønsket bredde.
  • Hold armene rette, trekk skuldrene opp.
  • Begynn med ett skuldertrekk, og hold det øverst i ett sekund.
  • Senk stangen ned.
  • Neste er to skuldertrekk. Imidlertid holder du den på toppen i andre sekunder i to sekunder.
  • Utgivelse.
  • Deretter trekker du på skuldrene. På den tredje holder du den øverst i tre sekunder.
  • Fortsett å bygge stigen, med fire trekk og fire sekunders hold, deretter fem og fem, til du når 10 trekker med et 10 sekunders hold.
  • Hvis du sliter med å fullføre noen av skuldrene eller lasterommene, er du velkommen til å legge stangen ned og hvile deg en kort stund før du fortsetter.
  • Hvis du er en skikkelig suger for straff, kan du stige ned fra 10.

Settene: en

Reps: Stige til 10 reps