7-minutters treningsøkt bevist av vitenskap

7-minutters trening

Å få en treningsøkt kan være vanskelig med alle kravene du har til tiden din. Derfor må du maksimere tiden du har. De Vitenskapelig 7-minutters trening gjør nettopp det ved å bruke bare kroppsvektøvelser ved hjelp av en stol og en vegg.

Du vil også like:
Charlee Atkins demonstrerer 3 spisestoløvelser
Australia's Fittest Man's Ultimate Home Workout er enkel, men vill
Charles Bronsons fengselsøkt vil få deg revet i isolasjon

Hva er den vitenskapelige 7-minutters treningen?

The Scientific 7-Minute Workout er en treningsøkt med høy intensitet som har vist seg å øke grunnleggende kondisjon og gi store helsemessige fordeler. Først publisert i American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal i 2013 viste treningen økt kondisjon og vekttap blant deltakerne. Mens treningen har avvist en del betydelig kritikk, hovedsakelig fra helsepersonell og personlige trenere som antyder at en 7-minutters trening på ingen måte er lang nok til å stimulere muskelvekst og fett tap, har treningen overlevd.



Basert på prinsippet om muskelengasjement på tvers av hovedgrupper, veksler Scientific 7-Minute Workout bevegelser fra overkropp og underkropp. HIIT eller High-Intensity Interval Training har blitt vanlig i store treningsscener. Mest kretsopplæring eller gruppetrening vil involvere et element av HIIT. Forskningen bak denne treningsbevegelsen antyder at HIIT-treningsøktene forbedrer den generelle kondisjonsytelsen, inkludert økende kardio-respiratorisk utholdenhet, forbedrer blodtrykket og når det kombineres med et balansert kosthold, en reduksjon i kroppsfett. Steady cardio kan være en god ide for mange som ønsker å gå ned i vekt eller øke kondisjonen, men de lange tidsrammene og repeterende bevegelsene er kanskje ikke det beste for helsen eller for forebygging av skader.

Faktisk er studier fra McMaster University i Canada, publisert i Tidsskrift for fysiologi , fant at seks uker med lavt volum sprintintervall sykling produserte metabolske endringer i muskler som var sammenlignbare med de som ble sett med en tradisjonell sykkelrutine. Enda bedre, det gjorde det på en mye kortere tidsramme (1½ mot 4 timer i uken). Det er disse treningsgrunnlagene som har ført til økningen i Crossfit og F45-baserte treningsregimer, men disse metodene inkluderer også mer grunnleggende løfte- og styrketreningsprinsipper.

Virkeligheten er at den 7-minutters treningen bare er en samling øvelser som kan fullføres av hvem som helst når som helst. Selv om det ikke lar deg ende opp med å se ut som Arnie, vil det danne grunnlaget for fitnessledelse og grunnleggende helse.

Kan du gå ned i vekt når du trener på 7 minutter?

Enkelt sagt, denne treningen er i hovedsak et fullskala kroppsvekt overgrep. Flertallet av øvelsene i Scientific 7-Minute Workout vil være de du enten har gjort eller sett folk gjøre før. Åpenbart kan den korte tidsrammen gjøre deg litt skeptisk til treningseffektiviteten, og forståelig nok. Samlingen av 12 øvelser med høy intensitet arrangeres i 30 sekunders intervaller, med 10 sekunders hvile mellom settene. Selv om dette uunngåelig får blodet til å pumpe og pulsen din øke, er det kanskje ikke nok for deg å få en full treningsøkt. Som et resultat anbefales det at den vitenskapelige 7-minutters treningen legges til som en ekstra treningsfunksjon til ditt nåværende regime, eller fullført flere ganger etter hverandre, omtrent som et treningsløp.

Hvor ofte skal jeg fullføre den 7-minutters treningen?

Målet er å fullføre den vitenskapelige 7-minutters treningen minst en gang hver dag. Ofte forsømmer vi vår kjerne- og kardiovaskulære kondisjon, så denne vitenskapsbaserte treningen kan bidra til å løfte disse manglene. Som med alle treningsøkter er det viktig at du kombinerer treningen med et balansert kosthold. Å fullføre 7 minutters trening og deretter spise en Big Mac vil sannsynligvis ikke gjøre noe for vekttapet ditt.

Den vitenskapelige 7-minutters treningen består av:

Prison Workout - Star Jumps

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks er en enkel bevegelse som regelmessig brukes av både forsvarsstyrker og kroppsvektstrening, og er bra for å få blodet til å strømme. Slik utfører du Jumping Jacks;

  1. Stå oppreist med beina sammen, armene på sidene.
  2. Bøy knærne litt, og hopp opp i luften.
  3. Når du hopper, må du spre bena for å være omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut og over hodet.
  4. Gå tilbake til startposisjon.
  5. Gjenta.

Treningstype : Kardiovaskulær
Tid : 30 sekunder

Vegg sitte

2. Wall Sit

En god kroppsvektstrening for å bygge kjernemuskulaturen, Wall Sit hjelper deg med å gi styrke og utholdenhet til noen av de største og viktigste muskelgruppene i kroppen din. Slik gjør du en riktig Wall Sit;

  1. Forsikre deg om at ryggen er flat mot veggen.
  2. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden med knærne 90 grader ut fra veggen.
  3. Knærne skal være rett over anklene, men ikke lenger fremover.
  4. Hold stillingen din mens du kontraherer magen din.

Treningstype : Kardiovaskulær, styrke
Muskler virket : Kjerne, underkropp
Tid : 30 sekunder

armhevninger

3. Push-Ups

Vi har alle prøvd noen av disse før, men Scientific 7-Minute Workout bruker også den ydmyke Push-Up, og det med god grunn. Den sammensatte bevegelsen fungerer i flere muskelgrupper i kroppen din, slik at du får mer energi og bedre kroppsvektstrening. Slik fullfører du en Push-Up riktig;

  1. Begynn i posisjon på gulvet med armene litt bredere enn skulderbredden
  2. Plasser armene rett under skulderen med myke albuer
  3. Skyv gjennom håndflaten, og hold deg nøytral. Kontakt brystmusklene og rett ut armene
  4. Senk kroppen sakte ved å bøye deg gjennom albuene og holde nøytral justering til brystet er nesten på gulvet
  5. Pust inn når du kommer ned

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Bryst, triceps, kjerne
Tid : 30 sekunder

Abdominal Crunch

4. Mageknusing

I stedet for bare å sitte på gulvet og sakte heve deg selv, er det viktig å gjøre en effektiv mageknusing for å fullføre den vitenskapelige 7-minutters treningen riktig. Denne kjernefokuserte kroppsvektstreningen er utrolig effektiv til å bygge styrke i den sentrale delen av kroppen din. Sterkere kjernemuskler resulterer i bedre stabilitet og generell helse. Slik utfører du en Abdominal Crunch riktig;

  1. Legg deg på ryggen på gulvet foran en benk
  2. Sett hælene på toppen av benken og sørg for at knærne og hoftene er bøyd til 90 grader
  3. Kryss armene på brystet
  4. Bøy midjen for å heve skuldrene og skulderbladene fra gulvet
  5. Knus rett opp mot taket så høyt som mulig mens du holder korsryggen på matten
  6. Senk skuldrene sakte tilbake til gulvet, og gå umiddelbart inn i neste repetisjon

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Kjerne
Tid : 30 sekunder

Step Ups

5. Trinn på stol

Step-Up er en favoritt av aerobic-treningsøkter over hele verden, og er en enkel sammensatt bevegelse som engasjerer kjernen din mens du også jobber med underkroppsmuskulaturen. The Scientific 7-Minute Workout foreslår at du bruker en løftestol som sitter rundt knenivået. Hvis du har en stol eller en liten krakk, bør det gjøre susen. Slik gjør du det:

  1. Sett benken (eller boksen) foran deg
  2. Gå på plattformen med den ene foten
  3. Kjør gjennom med den andre foten, og løft kneet så høyt du kan
  4. Senk kneet og gå tilbake til gulvet
  5. Bytt til den andre foten og gjenta

Treningstype : Kardiovaskulær. Styrke
Muskler virket : Kjerne, underkropp
Tid : 30 sekunder

knebøy

6. Knebøy

Knebøy er uten tvil en av de viktigste øvelsene for ethvert treningsregime, så det er ikke rart at de vises i Scientific 7-Minute Workout. Mens du ofte befinner deg i treningsstudioet, laster du på tunge vekter og vektstenger, men å gå tilbake til det grunnleggende er en fin måte å korrigere holdning og form på. Ikke vær redd for å gjøre Air Squats eller Squat med en enkel, lett vekt. Å henrette;

  1. Legg armene rett ut foran deg, parallelt med bakken, brystet opp og ryggraden i nøytral stilling.
  2. Hold hele kroppen tett hele tiden.
  3. Pust dypt, bryt hoften og skyv baken din. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne begynner å bøye seg.
  4. Når du knebøyer, fokuserer du på å holde knærne på linje med føttene.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Underkropp, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Tid : 30 sekunder

fall

7. Tricep Dips on Chair

En annen sammensatt kroppsvektstrening, Dips er utrolig effektive for å bygge muskler og styrke i kjerne, triceps og bryst. Bevegelsen må fullføres i sin helhet, så ingen halvdyp som trener mer av håndleddene enn brystet. Hvis du skal bruke metoden med to stoler, still stolene opp mot hverandre og hold deg på toppen av stolen, før du setter i gang bevegelsen.

Å utføre fall hjemme;

  1. Plasser to stoler litt bredere enn benlengden fra hverandre
  2. Hold toppen av ryggområdet med begge hender
  3. Bøy armene sakte
  4. Senk overkroppen mot bakken
  5. Ikke berør bakken, ta heller kroppen opp igjen i kontrollert bevegelse.
  6. Hold ryggen rett.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Bryst, triceps, kjerne
Tid : 30 sekunder

planke

8. Plank

En av de mest enkle, men utfordrende kroppsvektøvelsene du kan gjøre, Planker er svært effektive for å bygge styrke og utholdenhet i kjernen. Planker, i motsetning til Sit-Ups, lar deg stramme overkroppen og trekke sammen kjernemuskulaturen din etter eget ønske. Sørg for at du bøyer magen mens du planlegger. For å fullføre en effektiv planke;

  1. Kom i pushup-stilling, bare legg underarmene på bakken i stedet for hendene. Albuene dine skal stå rett under skuldrene. Tær på bakken.
  2. Klem glutenene og stram magesekken.
  3. Hold nøytral nakke og ryggrad.
  4. Lag en rett, sterk linje fra hode til tær
  5. Hold den stillingen.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Bryst, kjerne
Tid : 30 sekunder

Prison Workout - butt flicks

9. Høye knær løper på plass

Denne bevegelsen vil få blodet til å strømme og pulsen din øke. Å legge til høye knær på plass betyr at du forbrenner kalorier og legger til et element av kardio i kroppsvektstrening. For å fullføre høye knær;

  1. Løp på stedet
  2. Legg hendene ut foran kroppen din, albuene 90 grader
  3. Løft knærne foran så høyt du kan, og berør hendene

Treningstype : Kardiovaskulær
Muskler virket : Kjerne
Tid : 30 sekunder

lunge

10. Lunger

En flott bevegelse for balanse, utholdenhet og kjernestyrke, Lunges lar deg målrette midtdelen og underkroppen din samtidig. Selv om denne bevegelsen vil kreve litt balanse og konsentrasjon, er det viktig at du holder kjernen tett gjennom hele bevegelsen. For å fullføre et riktig utfall;

  1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen din.
  2. Ta et langt skritt fremover med høyre ben. Flytt vekten din slik at hælen treffer gulvet først.
  3. Senk kroppen din til høyre lår er parallelt med gulvet og høyre legg er loddrett.
  4. Trykk inn i høyre hæl for å kjøre opp igjen til startposisjon.
  5. Gjenta på den andre siden.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Quadriceps, Glutes
Tid : 30 sekunder

Trykk opp rotasjonen

11. Push-Ups med rotasjon

Å ta den vanlige push-up og legge til en sekundær bevegelse er en fin måte å øke energiforbruket til en kroppsvektstrening. I dette tilfellet har den vitenskapelige 7-minutters treningen lagt til en rotasjon til slutten av bevegelsen. Dette krever et nivå av balanse, men kan være utmerket praksis for stabilitet og fleksibilitet. Slik fullfører du en push-up med rotasjon;

  1. Begynn i push-up posisjon med føttene sammen og tærne på gulvet og hendene dine plassert litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
  2. Trekk inn navlen og trekk sammen glutenene dine.
  3. Med ryggen flatt, senk kroppen langsomt mot gulvet, senk og trekk sammen skulderbladene.
  4. Skyv tilbake til startposisjon og roter kroppen din 90 grader fra gulvet, og strekk begge armene helt ut, en i luften og en på gulvet.
  5. Snu rotasjonsbevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta, vekselvis rotasjonsretningen.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Bryst, triceps, kjerne
Tid : 30 sekunder

sideplank

12. Sideplank

En annen kjerneøvelse som krever litt utholdenhet og balanse, er Side Plank en fin måte å bygge opp dine obliques. Dette vil hjelpe deg å se og føle deg sunnere. For å fullføre sideplanken;

  1. Start på siden med føttene sammen og en underarm rett under skulderen.
  2. Kontrakt kjernen din og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra hode til føtter.
  3. Hold posisjonen uten å la hoftene falle i den tildelte tiden for hvert sett, og gjenta deretter på den andre siden.

Treningstype : Styrke
Muskler virket : Core, Obliques
Tid : 30 sekunder

Som tidligere nevnt ble treningen først publisert i mai-juni-utgaven av American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal . Treningen oppfyller de siste mandatene for innsats med høy intensitet. I virkeligheten får du fordelene av både et løp og en tur til treningsstudioet for å løfte vekter. Chris Jordan, medforfatter av artikkelen og direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, uttaler at det er veldig godt bevis for at intensiv intervalltrening gir mange av fordelene med trening ved langvarig utholdenhetstrening, men på mye kortere tid. Det betyr at denne 7-minutters treningen skal gjøre jobben for å få treningen din.

Avansert 7-minutters trening

Når du har spikret det grunnleggende, har du råd til å trappe det opp. Dette innebærer å ta ting til neste nivå med den avanserte versjonen av treningen. Den avanserte 7-minutters treningsøkten består av:

  1. Omvendt lunge, albue til vrist med rotasjon, alternerende sider
  2. Sidestøttebro - venstre
  3. Skyv opp for å rad til burpee
  4. Sidestøttebro - høyre
  5. Enkeltbein RDL for å krølle presse - venstre
  6. Enkeltbein RDL for å presse - høyre
  7. Plank med armløft
  8. Lateral lunge til overhead tricep-forlengelse
  9. Benover-rad med vekslende armer

Treningen består av øyeblikk med intens aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. Det veksler også store muskelgrupper i overkroppen med underkroppen, noe som gir mer hvile for forskjellige grupper. De 12 øvelsene i denne rutinen skal utføres raskt etter hverandre, med bare 30 sekunder å fullføre hver øvelse og en ti sekunders hvile mellom øvelsene. Dette skal holde intensitetsnivået ganske høyt. Treningen starter med hoppeknekter og beveger seg deretter til en veggstøtte. Push-ups følger med mageknusing som kommer neste. Steg opp på en stol, knebøy og triceps dypper på en stol. Tretti sekunder med planking følges av høye knær løpested og lunger. De to siste bevegelsene er en push-up i en rotasjon og en sideplank. Jordan anbefaler å starte på 7-minutters nivå og gradvis arbeide opp til hele 21-minutters trening. Ingen flere unnskyldninger - det tar bare 7 minutter å forbedre helsen din.

Sjekk det ut

Du vil også like:
Charlee Atkins demonstrerer 3 spisestoløvelser
Australia's Fittest Man's Ultimate Home Workout er enkel, men vill
Charles Bronsons fengselsøkt vil få deg revet i isolasjon

Fungerer den 7-minutters treningen egentlig?

Enkelt sagt er den vitenskapelige 7-minutters treningen en samling av 12 øvelser med høy intensitet. Mens øvelsene fungerer, er tidsrammen på 7 minutter veldig rask. Det ville være mer effektivt å gjennomføre den samme treningen i lengre intervaller.

Bør du trene 7 minutter hver dag?

Målet er å fullføre den 7-minutters treningen minst en gang hver dag. Dette kan legges til det eksisterende treningsregimet ditt om morgenen som en ekstra høy intensitet etter treningsøkten.

Kan du gå ned i vekt når du trener på 7 minutter?

Åpenbart vil enhver trening du gjør være gunstig for dine vekttapsmål. Når det er sagt, er det viktig at du kombinerer 7-minutters WOrkout med et balansert kosthold.