5 beste felleøvelser for å bygge tykkelse på ryggen

Muskuløs mann som trener i treningsstudio og gjør øvelser for ryggen. Enkelt

Få en utrolig muskuløs kroppsbygning med velutviklede trapezius muskler. Trapezius muskler, eller feller, sitter øverst og midt på ryggen. Denne tredelte muskelen fester seg ved bunnen av hodeskallen og fortsetter ned til midten av ryggraden. Øvelser som spesifikt retter seg mot denne muskelgruppen vil legge til både størrelse og definisjon i ryggen, og skape en solid ramme. I tillegg ser fellene ikke bare bra ut når de er sterke og definerte, men de forbedrer også holdningen din og hjelper til med å forhindre skulderskader.

Innhold Trapezius muskler Øvre feller Midtfeller Lavere feller Beste felleøvelser Barbell Shrug Dumbbell One-Arm Row Rack Pull Face Pulls Dumbbell Prone Press

Trapezius muskler

Trapezius muskler

Øvre feller

De øvre fellene er den enkleste delen å målrette mot. De tillater bevegelse i scapula og cervical ryggrad, inkludert oppoverrotasjon, samt gir skulderstabilitet.



Midtfeller

Midtfellene sitter på baksiden av skuldrene. Disse musklene er ansvarlige for tilbaketrekningen av skulderbladet. De støtter også funksjonen og bevegelsen til nabomuskulaturen.

Lavere feller

De nedre feller hjelper til med å dreie oppover, bakre tilt og utvendig rotasjon av skulderbladet, og gir også stabilisering for skulderbladet i andre bevegelser.

Beste felleøvelser

Barbell Shrug

Barbell shrugs er en flott felleøvelse for å understreke de øvre fellene og bygge styrke. For å få mest mulig ut av skuldrene dine, vil du fokusere på både grep og tilbaketrekking av skulderbladet. For det første, for grepet ditt, må du holde baren med et bredt grep. Ved å gjøre det gjenspeiler bevegelsesretningen retningen til fibrene i muskelen. For det andre, for skulderposisjon, fokuser på å trekke skulderbladene sammen, i stedet for bare opp. Dette vil sørge for at du har maksimal aktivering, og derfor resultater.

Barbell Shrug

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold stangen i et overhåndsgrep, bredere enn skulderbredden.
  2. Trekk opp vekten, og fokuser på å klemme sammen skulderbladene dine, og aktiver den midtre fellen.
  3. Slipp vekten ned igjen med kontroll.

Dumbbell One-Arm Row

Engasjer hele kroppen din, ikke bare fellene dine, med en håndsarm i en arm. Enarmsrader er strålende for å jobbe hele ryggmuskelregionen, inkludert feller, lats og andre stabiliserende muskler. Du kan imidlertid gjøre en liten endring for å flytte vekta til de øvre fellene. Dette gjøres med et enkelt skuldertrekk for å bringe armen inn i raden. En annen fordel med enarm-raden inkluderer å identifisere om du har en svak side og være i stand til å jobbe med det. Du vil også bygge kjernestyrke, ettersom magesekken griper inn for å forhindre vridning. I tillegg, fordi denne øvelsen er ferdig stående, er mer atletisk og krever full kroppsaktivering.

Dumbbell One Arm Row

Fremgangsmåte

  1. Stå vendt mot baksiden av en skråbenk slik at du kan holde fast med en hånd. La føttene stå brede med tærne pekende fremover, bøy knærne litt og vipp i hoftene, så rumpa stikker ut.
  2. Hold manualen i den ene hånden, og hold deg fast på den oppreist av skråbenken med den andre.
  3. Hold armen rett og trekk skulderen opp slik at den trekker armen opp og tilbake.
  4. Når skulderen er trukket, fortsett å trekke vekten mot brystet, slik at albuen strekker seg bak kroppen din.
  5. Slipp vekten ned igjen med kontroll.
  6. Fullfør et komplett sett på den ene armen før du beveger deg til den andre.

Rack Pull

Rack pull er en flott måte å bygge masse og maksimere din øvre felle aktivitet. Å starte trekket i knehøyde er den delen av heisen der de øvre fellene har det høyeste nivået av inngrep. I tillegg, fordi bevegelsesområdet i denne heisen er lite, er dette også den perfekte muligheten til å øke vekten for å overbelaste musklene. Sørg imidlertid for å laste deg innenfor dine relative evner, ellers risikerer du skade. Den siste tingen å merke seg med et stativdrag er å fokusere på tilbaketrekning av skulderbladet, og trekke dem sammen for å sikre at skuldrene ikke rundes når du løfter.

Rack Pull

Fremgangsmåte

  1. Sett deg opp med vektstangen på stativet like over knehøyde.
  2. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, vipp fremover i hoftene, bøy knærne litt og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep.
  3. Trekk stangen opp, med fokus på å klemme skulderbladene sammen. Når du trekker, vil kroppen din rette seg. Flyttingen skal avsluttes med vektstangen foran lårene.
  4. Slipp vekten ned igjen med kontroll.

Face Pulls

Kjenn forbrenningen gjennom øvre del av ryggen, bygg stabilitet og forbedr kroppsholdningen med en ansiktsstrekk av god kvalitet. Imidlertid er det noen få ting å huske på for å gjøre denne øvelsen riktig. Den første er utstyr. Ideelt sett vil du bruke en kabelmaskin med tau som er lang nok til å få full forlengelse av armene. I tillegg må du trekke fra et ankerpunkt over hodet. For det andre er din stående stilling. Du bør være firkantet til kabelmaskinen, i en atletisk holdning. Den tredje er grepet ditt. Du vil bruke et håndgrep og føre med tommelen, så de vinner løpet til bak hodet. Deretter vil du trekke til ansiktshøyde - sikte mot nesen. Til slutt, ikke bruk for mye vekt - du vil ha nok for en ordentlig sammentrekning, men ikke for mye at du trenger fart.

Face Pulls

Fremgangsmåte

  1. Plasser deg selv i en atletisk holdning, kvadratisk til kabelmaskinen. Føttene dine vil være bredere enn hoftebredden fra hverandre, knærne er bøyd men skinnene vertikale, hoftene beveges tilbake og brystet opp. Forankre kabelen over hodet.
  2. Hold tauene i begge hender, i et håndtak.
  3. Trekk kablene tilbake mot ansiktet ditt, med tommelen. På baksiden av farten, bør fellene dine være helt kontraherte. I tillegg vil armene være brede, med albuer bøyd 90 grader.
  4. Slipp kablene tilbake med kontroll.
  5. Hvis du vil utjevne denne felleøvelsen, legger du et håndtrykk i taket på baksiden av farten for å engasjere dine nedre felle muskler.

Dumbbell Prone Press

Den siste felleøvelsen å prøve er dumbbell utsatt press. I hovedsak er dette en skulderpresse, men ligger på magen. Det er en tøff øvelse og trenger bare lette vekter, om noen vekter i det hele tatt. Denne øvelsen vil målrette mot de nedre fellene, som er den ofte forsømte delen av muskelgruppen. Målet er å holde vektene fra bakken under hele treningsøkten.




Fremgangsmåte

  1. Legg deg på magen på gulvet, med pannen din berørt bakken. Ikke gi etter for den eksistensielle frykten.
  2. Hold en vekt i hver hånd, og hold armene svevende like utenfor gulvet.
  3. Begynn med armene bøyd av sidene, så vekten er rundt skulderen din. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene.
  4. Trykk opp til armene er rett over hodet, og svever fortsatt like utenfor gulvet.
  5. Ta hendene ned til skuldrene, igjen, klem på skulderbladene.