5 beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere

Beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere - Zack George 6

Når du først tar beslutningen om å hoppe ut av sofaen og inn i en CrossFit-trening, begynner panikken. Det kultlignende fenomenet er kanskje den mest skremmende formen for trening å bli involvert i, fra den tilsynelatende endeløse paraden av meislede talsmenn til nesten umulig nivå av pull-ups alle er ment å tåle. Men til tross for din frykt er det CrossFit-treningsøkter for nybegynnere, og de er blant de mest effektive du kan utføre.

Du vil også like:
20 beste deler til hjemmetreningsutstyr for å øke treningen
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser
De 10 beste vekttapøvelsene for Ultimate Shred

Beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere - Zack George



Hva er CrossFit?

Hvis du ikke har hatt sjansen til å treffe CrossFit-treningsstudioet før, er det mye å vite om treningsmetodikken. Der tradisjonelle cardio-treningsøkter er designet for å heve pulsen din over langvarige perioder, og styrketrening er laget for å bryte muskelfibre, kombinerer CrossFit de to forestillingene i en helkroppstilnærming. Mens de har noen likheter med High-Intensity Interval Training (HIIT), tilbyr CrossFit-øvelser og treningsøkter et mer målrettet muskelstimulerende fokus som innebærer mer tunge løft og anaerob trening.

Mens du kan hevde at CrossFit er en treningsstil, vil fans av treningen fortelle deg at det er mer som en livsstil. En kombinasjon av treningsøkter med høy intensitet, ernæringsplaner med lav karbohydrat og funksjonell kondisjon danner grunnlaget for treningsprotokollen. Disse bevegelsene er handlinger du utfører i ditt daglige liv, som å hakke, trekke og presse, noe som betyr at CrossFit i tillegg til å forbedre din helse og kondisjon, kan bidra til å øke din daglige opplevelse. De fleste av de nybegynnere CrossFit-treningsøktene har variasjoner av knebøy, push-ups og vektløfting satt til en forutbestemt tid. Ideen er å bygge muskler gjennom progressiv overbelastning, en metode som varierer fra en tradisjonell repbasert trening.

Studier har vist at CrossFit-treningsøkter er effektive på grunn av sin vekt på elementene belastning, avstand og hastighet, som igjen kan hjelpe deltakerne i å utvikle høyere nivåer av kraft. Men i motsetning til tradisjonelle HIIT-treningsøkter, bruker CrossFit-trening ofte forskjellig utstyr, for eksempel vannklokker, roere og sykler, medisinballer, fartsrep, ringer og plyokasser.

I løpet av de siste to tiårene har vi sett CrossFit-treningssentre dukke opp over hele verden, herfra i Australia til de fjerne delene av Island. Men mens andre treningsformer har blitt sett på som moter, har CrossFit vært i stand til å krysse bransjens kortsiktige popularitet av en hovedårsak; CrossFit Games.

Beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere - Zack George

Hva er CrossFit Games?

I likhet med OL eller Superbowl, kombinerer CrossFit-spillene de beste idrettsutøvere i deres valgte sport mot hverandre i den ultimate visningen av fysisk dyktighet. Den endelige vinneren blir kåret til Fittest in the World, en tittel som for tiden holdes av den amerikanske atleten Mat Fraser og den Aussie-stjernen Tia-Clair Toomey. For å hevde tittelen, må idrettsutøvere konkurrere på regionale turneringer for å jobbe seg opp til verdensscenen, hvor de finner seg i å takle en rekke treningsøkter med høy intensitet designet for å teste selv de sterkeste menneskene. I Storbritannia gjør CrossFit-superstjernen Zack George krav på tronen. Mannsfjellet tok nylig ut CrossFit-spillene, og ble offisielt Storbritannias Fittest Man.

Det var en så utrolig og litt surrealistisk følelse. Jeg satte dette som mitt mål for seks år siden, og å endelig gjøre det til en realitet og å kvalifisere meg for CrossFit Games, var så givende, forteller George Man of Many . Mitt 10 år gamle jeg ville ha ledd så godt av utsiktene til å bli tildelt tittelen Fittest Man. Trening var bare ikke en del av livet mitt da, men nå kan jeg ikke forestille meg å gjøre noe annet - jeg er utrolig heldig som gjør noe jeg elsker, og det er så vanskelig å beskrive hvor fantastisk det føles for alle år med hardt arbeid å lønne seg.

Ifølge George er grunnen til at CrossFit-treningsøktene er så effektive fordi de bruker konstant varierte funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet på tvers av brede tids- og modaldomener. I hovedsak trener CrossFit alle kroppens forskjellige energisystemer (ATP, anaerob, aerob) og fungerer med alle de 10 komponentene i fysisk form: kardio, utholdenhet, utholdenhet, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighet, koordinering, smidighet, balanse, nøyaktighet , forklarer han. Det er en virkelig komplett treningsmetode. Den inneholder alt - HIIT-trening, plyometrics, gymnastikk, calisthenics og olympisk vektløfting.

For å hjelpe ham med å bli forberedt på spillene, samarbeidet George med urmakeren G-SHOCK for et nytt klokke designet spesielt for hans treningsarbeid. Den nye G-SHOCK GBD-H1000 er merkevarens aller første klokke utstyrt med en pulsmåler, som George sa var en massiv fordel i konkurransen. Kombinasjonen av pulsmåler og smart sporingsfunksjonalitet sammen med ren seighet av produktet, betyr at G-SHOCK tåler alle aspekter av trening i og utenfor treningsstudioet - og for CrossFit-sporten er den strålende siden den er den tøffeste enheten rundt så tåler tunge vekter og komplekse bevegelser som ingen andre enheter.

Men til tross for at han nå er en mester, må det sies at selv George var en nybegynner på et tidspunkt. Det er nettopp derfor han mener CrossFit for nybegynnere på en utmerket måte å komme tilbake i form i år. Den kan brukes til å oppnå ethvert mål, og på grunn av skalerbarhet av bevegelser og intensitetsnivå kan det fungere for alle - fra nybegynnere til eliteutøvere, sier han. Kombiner alt dette sammen, og du utvikler en fantastisk fysisk kapasitet som forbereder deg på et sunt, funksjonelt og uavhengig liv.

5 beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere

Hvis du ikke er helt på nivået med å hoppe inn i et treningsstudio ennå, avslører George at det er noen grunnleggende CrossFit-treningsøkter for nybegynnere du kan komme i gang med. Åpenbart er de beste CrossFit-øvelsene de der du presser deg selv, men for å få ballen til å rulle er det noen treningshensyn å ta i betraktning.

Øvelsen du bør 100 prosent inkludere i treningsrutinen din for funksjonell muskelbygging, er Deadlift, sier George. Det er et flott treningsbevegelse som bruker hele kroppen til å løfte en vekt fra gulvet til å stå opp høyt. Denne øvelsen oversettes så godt til hverdagen, løftede markløfter lærer deg hvordan du løfter ting riktig fra gulvet, så i hverdagen når du må plukke noe fra gulvet, vil du vite hvor for riktig, og minimere risikoen for skade.

Også på grunn av mengden muskler som kreves for å utføre øvelsen, er det flott å bygge gode muskler og styrke, ettersom så mange muskler blir rekruttert og jobbet sammen samtidig, noe som gir god muskeltilpasning.

Med det i tankene fikk vi Zack George, Storbritannias Fittest Man og den nåværende CrossFit UK-mesteren til å gi oss en oversikt over de beste CrossFit-treningsøktene for nybegynnere, som har noen overraskende navn. Når folk flest tenker på klassiske CrossFit-treningsøkter, inkluderer de noen av de originale treningsøktene designet av CrossFit da den ble grunnlagt, ofte referert til som 'Benchmark WODs' eller 'The Girls', da de alle er kjent med forskjellige kvinnelige navn, han avslører. Uttrykket WOD-treningsøkter refererer ganske enkelt til 'Workout of the Day', som ofte brukes i en CrossFit-treningsrutine eller treningsplan.

Her er en liste over de 5 beste CrossFit-treningsøktene for nybegynnere og WOD-treningsøkter, som fremlagt av CrossFit-mester Zack George.

Beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere - Zack George

1. DT

En av Georges personlige favoritter, DT er blant de enkleste CrossFit-treningsøktene. Stoler på en alvorlig eksplosiv bevegelse som er bra for å bygge kraft og muskler, er denne treningsrutinen ideell for alle som prøver å ta på seg litt mer størrelse, samtidig som de holder pulsen oppe. Ifølge George fullfører han DT på 3 minutter og 56 sekunder. Slik fullfører du DT WOD-treningen;

  1. Deadlifts x 12 reps
  2. Hang Power Cleans x 9 reps
  3. Trykk Jerks x 6 reps

Runder: 5 runder
Vekt:
70 kg for menn, 52,5 kg for kvinner

2. Fran

Den andre av Georges CrossFit-treningsøkter for nybegynnere er Fran. Denne treningsplanen ser at du går for fart over en rekke sammensatte bevegelser, og retter deg mot alle større muskelgrupper i et kroppsregime. Ideen bak denne WOD-treningen er å presse pulsen opp og fokusere på en kroppsforbrenning. Å starte med det høyeste antallet reps først og senke antallet når tretthet begynner, vil bidra til å forbrenne kalorier, og de fleste CrossFit-øvelsene blir fullført med kroppsvekt. Slik fullfører du Fran effektivt;

  1. Thrusters x 21 reps
  2. Pull ups x 21 reps
  3. Thrusters x 15 reps
  4. Pull ups x 15 reps
  5. Thrusters x 9 reps
  6. Pull ups x 9 reps

Runder : Fullfør så fort du kan

3. Helen

Den tredje av Georges nybegynnere CrossFit-treningsøkter er Helen, den første som inkorporerer tradisjonell kardiovaskulær trening. I denne starter du med en full 400 meter løp, designet for å tømme kroppen din for energi og bygge melkesyre. Herfra går du rett inn i komplekse, sammensatte styrkebevegelser som brenner din gjenværende energi og hjelper deg med å øyeblikkelig få opp pulsen. For å fullføre Helen WOD-treningen;

  1. 400m løp
  2. Kettlebell svinger x 21 reps
  3. Pull ups x 12 reps

Runder : 3 tidsbestemte runder

4. Cindy

Cindy er den første av Georges nybegynnere CrossFit-treningsøkter som er i samsvar med AMRAP-prinsippet. Denne WOD-treningen er avhengig av å utføre så mange reps som mulig i den tildelte tiden, noe som betyr at det nødvendige antall reps er helt avhengig av hvor hardt du velger å presse deg selv. For å fullføre Cindy;

  1. 5 pull ups
  2. 10 push ups
  3. 15 luftknebøy

Runder : AMRAP (så mange representanter som mulig) på 20 minutter

5. Annie

I likhet med Fran jobber Annie på protokollen for å fullføre de nødvendige øvelsene så fort du kan. Denne nybegynner CrossFit-treningen er bygget som en omvendt pyramide, der den første øvelsen har flest reps, og du går stadig ned når melkesyren bygger seg opp. Selv om det bare er to øvelser i denne treningen, kan du enkelt erstatte flere eller forskjellige øvelser med høy intensitet i endringen av systemet. I det vesentlige er Annie en enkel CrossFit-trening som enkelt kan tilpasses dine favorittøvelser og treningsplan. For å fullføre Annie:

    1. Dobbel underside x 50 reps
    2. Sit ups x 50 reps
    3. Dobbel unders x 40 reps
    4. Sit ups x 40 reps
    5. Dobbel underside x 30 reps
    6. Sit ups x 30 reps
    7. Dobbel unders x 20 reps
    8. Sit ups x 20 reps
    9. Dobbel unders x 10 reps
    10. Sit ups x 10 reps

Runder : Fullfør så fort du kan

Beste CrossFit-treningsøkter for nybegynnere - Zack George

Vanlige CrossFit-feil

En av de største misforståelsene om CrossFit-treningsøktene er forekomsten av skader. Mens en blanding av høyintensive øvelser, hastighet og vekt kan vise seg å være farlig, er det største hensynet du må ta hensyn til, dine fysiske begrensninger. Sørg for å besøke en fastlege før du kommer i gang og få sjekket ut dvelende skader. Bortsett fra det, forklarer George at det er et par andre ting du må unngå når du kommer inn i CrossFit.

  • Maskiner - En øvelse jeg vil si unngå ville være huk på en smedemaskin. Huk er en av de beste øvelsene der ute når den utføres riktig, men dessverre ser du mange mennesker som gjør denne øvelsen på en smedemaskin, forklarer han. På grunn av begrensningen på bevegelse på en smithmaskin, kan du ikke utføre en knebøy ordentlig, da du må følge banen til maskinen, noe som ikke er den riktige måten en knebøy skal utføres på, også en knebøy er flott for bena, men også utrolig å utvikle stor kjerne- og ab-styrke, da de må massivt stabilisere kroppen din under bevegelsen. Når du utfører en knebøy på en smithmaskin, på grunn av at maskinen stabiliserer deg, utvikler du ikke en så god kjerne som du ville utført øvelsen med bare en vektstang.
  • Nerver - Mitt råd til alle som er nysgjerrige på sporten er å bare bestille deg selv, de fleste steder gjør en gratis prøveperiode, så bare ta steget og gå for det. Jeg vil også si at det er to leirer av mennesker som oppdager CrossFit gjennom alle de fantastiske dokumentarfilmene der ute nå på sporten - en gruppe synes det ser fantastisk ut og registrerer seg umiddelbart, men den andre synes det er skremmende.
  • Å være intimert - Mitt ultimate råd er IKKE å skremme, jeg kan virkelig ikke understreke det nok, sier han. CrossFit er den vennligste og mest innbydende sporten som finnes. Samfunnet er alt, du går ikke bare og trener på treningsstudioet isolert, du skaper fantastiske bånd og møter venner for livet. Det blir så mye mer enn bare å trene og gå på treningsstudio, det blir en livsstil du vil bli hekta på - det er den beste typen avhengighet og en du aldri vil angre på.

For mer råd om treningstips eller for å lære om hans nye kaffeselskap - Opus kaffe , hans Silverback Training Programming eller hans nye partnerskap for G-SHOCK GBD-H1000 , sjekk ut Zacks offisielle Instagram via lenken nedenfor.

Sjekk det ut

Du vil også like:
20 beste deler til hjemmetreningsutstyr for å øke treningen
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser
De 10 beste vekttapøvelsene for Ultimate Shred

Generelle vanlige spørsmål

Er CrossFit trygt?

Til tross for hva bestemte treningsstudenter og sterke styrketreningsfans kan fortelle deg, er CrossFit trygt, forutsatt at du tar hensyn til din nåværende helse, skade og fysiske begrensninger. Den raske arten av en CrossFit-trening kombinert med avansert løfting kan føre til høyere skader enn ditt gjennomsnittlige treningsprogram. Som med all fysisk trening er det et element av skaderisiko involvert. Før du fullfører en CrossFit-trening, anbefales det at du søker lege og har identifisert eventuelle underliggende skader. På denne måten kan du skreddersy CrossFit-treningen din.

Hva er noen vanlige CrossFit-øvelser?

De vanlige CrossFit-øvelsene er generelt lik HIIT- og styrketreningsøktene. Her finner du Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges og Push-Ups.

Er CrossFit effektivt når det gjelder å bygge muskler?

Siden CrossFit involverer en betydelig mengde tunge løft og sammensatte bevegelser, vil det være svært effektivt for å bygge muskler. Når det er sagt, er det viktig at du gir kroppen din magert protein som supplement til treningen.