Sterke, tonede ben er nøkkelen til et godt fundament. Imidlertid fokuserer mange bensdagsøkter på overbena med quads, hamstrings og glutes. Hvis du vil ha kraftige ben som er attraktive og forbedrer funksjonen din, må du også fokusere på leggene. Ikke bare ser store kalver utrolige ut og forårsaker misunnelse, men sterke underbenmuskulaturer bidrar også til stabilitet i kne og ankel, øker mobiliteten når du går eller løper, og forbedrer den generelle bevegelsen. Alt du trenger å gjøre er å legge til noen få enkle øvelser i den daglige rutinen for å skape den ultimate kalvtreningen.
Innhold Leggmuskler Gastrocnemius Soleus Beste kalveøvelser Sittende esel kalv heve Sittende kalvheving Kalvpress på benmaskinen Stående kalvpressKalvene består av to muskler - gastrocnemius og soleus. Med tid, tålmodighet og utholdenhet kan du bygge masse i disse musklene for veldefinerte kalver. En kombinasjon av både stående og sittende øvelser vil sikre at du får en avrundet trening for begge disse musklene.
Gastrocnemius er en tohodet muskel som sitter rett under kneet ditt. Det er den mest synlige leggmuskelen og skaper både knefleksjon og plantarfleksjon.
Mens soleus-muskelen er større fordi den sitter under gastrocnemius, er den mindre synlig. Den stammer fra tibia og fibula og setter inn i hælen for å skape plantarfleksion.
Følg med på Bodybuilding.coms Preston Noble når han tar deg gjennom sin daglige leggetrening. Som en eliteidrettsutøver med intenst fokus har Preston kalver som ser ut som de er skåret ut av marmor. Derfor er han bevis på at å legge til denne 10-15 minutters treningen på slutten av den vanlige økten, kan resultere i utrolig massebygging og skulptur. Mens bevegelsesområdet for trening av kalvene er begrenset, forskyver denne kombinasjonen av øvelser kroppens posisjon for å bedre arbeide alle vinkler på gastrocnemius og soleus.
Det finnes flere forskjellige metoder for å utføre eselkalveoppdrag; denne versjonen bruker imidlertid en pulkemaskin. Denne teknikken er et utmerket alternativ hvis du ikke har en treningspartner, pluss at du enkelt kan justere vekten når du blir sterkere. Du gjør 30 reps totalt; imidlertid vil føttenes stilling endres for hver ti reps du gjør. De første ti har føttene rette, den andre blir pekt inn, og den tredje mange reps vil du peke tærne utover. Å gjøre det vil gi gastrocnemiusen en godt avrundet trening.
Fremgangsmåte
Settene: to
Reps: 30
Sitte kalvhevinger ligner på sledeøseløfterene; det beveger imidlertid fokuset mer til soleus muskelen. Igjen bytter du føttene til ti reps hver, for å bearbeide leggene dine fra alle vinkler og utvikle dem overalt.
Fremgangsmåte
Settene: to
Reps: 30
Å bruke benpressemaskinen er en effektiv og sikker måte å laste opp vekten på, fordi du har sikkerhetsfangstene der hvis du tilfeldigvis oppstår feil. Husk at mens du vil ha rette ben, vil du ikke låse knærne. Sørg også for at setet er plassert slik at du kan oppnå det fulle spekteret av bøyning gjennom ankelen. Denne leggetreningen hjelper også til med å bygge stabilitet i ankelen, så vel som masse i leggene.
Fremgangsmåte
Settene: to
Reps: 30
Den siste leggetreningen er stående kalvpresser. Denne øvelsen er lett å gjøre hvor som helst, så det er flott hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio. Alt du trenger er noe å stå på kanten av - det kan være en treningsplattform, vektplater eller til og med en plank av tre. Du trenger også to manualer, en for hver hånd. Ikke bare vil denne øvelsen bygge kalvene dine, det vil øke ankelstabiliteten, og også jobbe andre underkroppsstabiliserende muskler.
Fremgangsmåte