4 beste leggøvelser som vil bygge masse raskt

Sterk idrettsutøver aktive ben av menn i joggesko på utendørs treningstrening Sport Street Gym om sommeren

Sterke, tonede ben er nøkkelen til et godt fundament. Imidlertid fokuserer mange bensdagsøkter på overbena med quads, hamstrings og glutes. Hvis du vil ha kraftige ben som er attraktive og forbedrer funksjonen din, må du også fokusere på leggene. Ikke bare ser store kalver utrolige ut og forårsaker misunnelse, men sterke underbenmuskulaturer bidrar også til stabilitet i kne og ankel, øker mobiliteten når du går eller løper, og forbedrer den generelle bevegelsen. Alt du trenger å gjøre er å legge til noen få enkle øvelser i den daglige rutinen for å skape den ultimate kalvtreningen.

Innhold Leggmuskler Gastrocnemius Soleus Beste kalveøvelser Sittende esel kalv heve Sittende kalvheving Kalvpress på benmaskinen Stående kalvpress

Leggmuskler

Kalvene består av to muskler - gastrocnemius og soleus. Med tid, tålmodighet og utholdenhet kan du bygge masse i disse musklene for veldefinerte kalver. En kombinasjon av både stående og sittende øvelser vil sikre at du får en avrundet trening for begge disse musklene.

Leggmuskler

Gastrocnemius

Gastrocnemius er en tohodet muskel som sitter rett under kneet ditt. Det er den mest synlige leggmuskelen og skaper både knefleksjon og plantarfleksjon.

Soleus

Mens soleus-muskelen er større fordi den sitter under gastrocnemius, er den mindre synlig. Den stammer fra tibia og fibula og setter inn i hælen for å skape plantarfleksion.

Beste kalveøvelser

Følg med på Bodybuilding.coms Preston Noble når han tar deg gjennom sin daglige leggetrening. Som en eliteidrettsutøver med intenst fokus har Preston kalver som ser ut som de er skåret ut av marmor. Derfor er han bevis på at å legge til denne 10-15 minutters treningen på slutten av den vanlige økten, kan resultere i utrolig massebygging og skulptur. Mens bevegelsesområdet for trening av kalvene er begrenset, forskyver denne kombinasjonen av øvelser kroppens posisjon for å bedre arbeide alle vinkler på gastrocnemius og soleus.

Sittende esel kalv heve

Det finnes flere forskjellige metoder for å utføre eselkalveoppdrag; denne versjonen bruker imidlertid en pulkemaskin. Denne teknikken er et utmerket alternativ hvis du ikke har en treningspartner, pluss at du enkelt kan justere vekten når du blir sterkere. Du gjør 30 reps totalt; imidlertid vil føttenes stilling endres for hver ti reps du gjør. De første ti har føttene rette, den andre blir pekt inn, og den tredje mange reps vil du peke tærne utover. Å gjøre det vil gi gastrocnemiusen en godt avrundet trening.

Sittende esel kalv heve

Fremgangsmåte

  • Sitt med føttene i midten av fotplatene; tærne pekte rett.
  • Start med hælene falt, og kalver strukket ut. Ikke lås knærne.
  • Skyv igjennom fra føttene til kalvene dine er helt kontraherte, og du har nådd toppen av bevegelsesområdet ditt.
  • Slipp tilbake, med kontroll, til helt strukket posisjon, og gjenta for ti reps.
  • Endre deretter fotposisjonen, slik at tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
  • Til slutt endrer du fotposisjonen igjen, så tærne peker utover for de siste ti reps.
  • Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.

Settene: to
Reps: 30

Sittende kalvheving

Sitte kalvhevinger ligner på sledeøseløfterene; det beveger imidlertid fokuset mer til soleus muskelen. Igjen bytter du føttene til ti reps hver, for å bearbeide leggene dine fra alle vinkler og utvikle dem overalt.

Sittende kalvheving

Fremgangsmåte

  • Sett deg med putene faste over toppen av knærne, føttene i midten av fotplatene; tærne pekte rett.
  • Start med hælene falt, og kalver strukket ut.
  • Skyv igjennom fra føttene til kalvene dine er helt kontraherte, og du har nådd toppen av bevegelsesområdet ditt. Fokuser på å bruke leggene, ikke lårene for å få bevegelsen.
  • Slipp ned med kontroll, så hælene faller under fotplaten, og gjenta for ti reps.
  • Endre deretter fotposisjonen, slik at tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
  • Til slutt endrer du fotposisjonen igjen, så tærne peker utover for de siste ti reps.
  • Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.

Settene: to
Reps: 30

Kalvpress på benmaskinen

Å bruke benpressemaskinen er en effektiv og sikker måte å laste opp vekten på, fordi du har sikkerhetsfangstene der hvis du tilfeldigvis oppstår feil. Husk at mens du vil ha rette ben, vil du ikke låse knærne. Sørg også for at setet er plassert slik at du kan oppnå det fulle spekteret av bøyning gjennom ankelen. Denne leggetreningen hjelper også til med å bygge stabilitet i ankelen, så vel som masse i leggene.

Kalvpress på benmaskin

Fremgangsmåte

  • Plasser deg inn i benpressen, plasser tærne på trykkplatens nederste kant og pek rett.
  • Skyv ut til bena er forlenget, og fortsett å presse opp med føttene til du føler en full sammentrekning av leggmuskulaturen.
  • Slipp føttene og ta vekten tilbake mot deg til leggene er strukket. Hold bena rette, men ikke låst. Gjenta for ti reps.
  • Endre deretter fotposisjonen, slik at tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
  • Til slutt endrer du fotposisjonen igjen, så tærne peker utover for de siste ti reps.
  • Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.

Settene: to
Reps: 30

Stående kalvpress

Den siste leggetreningen er stående kalvpresser. Denne øvelsen er lett å gjøre hvor som helst, så det er flott hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio. Alt du trenger er noe å stå på kanten av - det kan være en treningsplattform, vektplater eller til og med en plank av tre. Du trenger også to manualer, en for hver hånd. Ikke bare vil denne øvelsen bygge kalvene dine, det vil øke ankelstabiliteten, og også jobbe andre underkroppsstabiliserende muskler.

Stående kalvpress

Fremgangsmåte

  • Stå med hælene hengende bak på plattformen; vekten din skal være på føttene. Du vil holde tærne spisse rett i alle 30 reps.
  • Hold manualene i hver hånd ved din side.
  • Senk hælene ned til under topplinjen på plattformen.
  • Kjør opp, bruk leggmuskulaturen på tåsposisjonen.
  • Gjenta i 30 reps, hvile deretter i 60 sekunder før du fullfører det andre settet.