Hvis du ikke gjør kvalitetsfelleøvelser til en del av det totale treningsregimet ditt, er det generelle treningsregimet ikke komplett. Når alt kommer til alt, ved å målrette trapezius-musklene - som går fra nakken og ned til midten av ryggen - vil du skille deg ut fra alle boblehodene (dvs. de som fokuserer på kjernen og armene mens du ignorerer fangemuskulaturen) .
Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn
Gå inn i de beste felleøvelsene for menn, som vil hjelpe deg med å runde ut din sunne muskelportefølje. Ja, det betyr å legge til enda en treningsøkt til en allerede intensiv rutine, men vi sa aldri at dette skulle være enkelt. Som et direkte resultat vil du øke felle muskler og forbedre ting som holdning, definisjon, bevegelse, masse og styrke.
Her er en liste over de 17 beste felleøvelsene for menn.
Det er en god sjanse for at du allerede utfører vektbærer som en del av din vanlige styrkeoppbyggingsrutine. Det betyr sannsynligvis at du i det minste er vaguelt kjent med en av de beste trapezius muskeløvelsene, også kjent som bondens bær. Slik gjør du det:
Avstand : 40-60m med lettere vekt, eller 20-30m med mellomvekt, eller 10-15m med tung vekt
Antall sett : 2-3
Gjenoppretting : 2-3 minutter mellom hvert sett
Mens du utfører denne felleøvelsen, husk at bevegelsen starter og slutter ved albuen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde riktig form. Slik utfører du:
Reps : 10-12 per arm per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett
Denne ofte oversett øvelsen er en av de beste treningsøktene for masse. Det har en tendens til å bygge styrke i de nedre felle muskler og kan utføres på enten en kabelmaskin eller med et motstandsbånd. Her går vi:
Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-4
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett
Her er en annen øvelse som først og fremst retter seg mot de nedre trapesene. Husk å holde vekten lett når du utfører følgende handlinger:
Reps : 10-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett
En fantastisk oppvarmingsøvelse, den mektige skuldertrekningen retter seg mot mer enn en muskelgruppe, og hjelper deg også med å finjustere dine vanlige trekkferdigheter. Hva er det ikke å elske? La oss gå inn i det:
Reps : 10 per minutt i 10 strake minutter
Settene : 1
Hvile : 1-2 minutter
En annen av de beste treningsøktene for masse, vektstang skulder skuldre retter seg mot øvre felle muskler, og forbedrer dermed skulderbevegelse og styrke. Utfør disse trinnene:
Reps : 3-5 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Du gir mer enn bare trapesmuskulaturen en treningsøkt med denne populære øvelsen, som bygger styrke og forbedrer formasjonen. Slik utfører du:
Reps : 3-5 per sett med tyngre belastning, lette deretter belastningen og utfør 1 sett med 10-12 reps
Settene : 4-6 med tyngre belastning, 1 med lettere belastning
Hvile : 3-5 minutter mellom hvert tyngre sett
Denne klassiske felleøvelsen er en mindre intens kusine til vektstangen, og forbedrer blant annet skulderstabilitet og bevegelse. Gjør følgende:
Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett
Hvis vanlige håndveggene trekker på skulderområdet, retter denne mindre populære varianten seg mot (ofte forsømte) nedre trapezius muskler. Slik gjør du det:
Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett
I tilfelle du ikke har lagt merke til det, krever kvalitetsfelt-treningsøkt mye skuldertrekk. Hver representant for denne spesielle øvelsen skal utføres raskt for å hjelpe deg med å bygge eksplosiv bevegelse og kraft. Bare husk å opprettholde absolutt kontroll over vektene i prosessen. Her går vi:
Reps : 4-6 per sett
Settene : 3-4
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Hva, trodde du at vi var ferdige med å trekke på skuldrene? Som en rekke felleøvelser, retter denne seg mot flere muskelgrupper. Når du kjører, må du sørge for at du ikke beveger hodet fremover eller nedover. Slik får du det til:
Reps : 3-5 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Gi romboider, midtre og nedre trapezius muskler en skikkelig trening med følgende øvelse, noe som forbedrer stabilitet og styrke. Slik gjør du det:
Reps : 3-5 per sett
Settene : 2-4
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Denne vanlige øvelsen - som er rettet mot deltoidene - er sannsynligvis en del av din vanlige treningsrutine. Det betyr at du har styrket øvre felle muskler uten å vite det. Husk å holde håndflatene vendt fremover og vektene rett opp og ned mens du gjør følgende:
Reps : 10-20 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 30-90 sekunder mellom hvert sett
Vi presenterer nå: flere trekker på skuldrene! Her er en som kan forbedre holdningen. Utfør følgende trinn:
Reps : 4-6 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Hvis du er utsatt for skulderskader, er denne felleøvelsen et godt alternativ til den oppreiste raden. Består av en rask kraftbevegelse, fungerer den en hel rekke viktige muskler. Bruk lettere vekter når du gjør følgende:
Reps : 8-10 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett
Denne trapezius muskeløvelsen bruker øvre rygg og kropp som et slags støttesystem, og inspirerer vekst gjennom vedvarende spenning. Slik gjør du det:
Reps : 20-45 sekunder
Settene : 3-4
Hvile : 30-45 sekunder mellom hvert sett
Nok en gang gir felle muskler et støttenettverk under denne vanlige øvelsen, som hjelper med holdning og skulderstyrke. Utfør følgende trinn:
Reps : 10-20 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 30-45 sekunder mellom hvert sett
Disse justerbare manualene fra Bowflex er ideelle for de som ønsker å øke fangstørrelsene hjemmefra. Du kan stille manualene til ønsket vekt og øke dem trinnvis når du styrker musklene.
Kjøp det her (US) Kjøp det her (AU)
Kettlebells bør virkelig være en stift for ethvert treningsstudio, hjemme eller på annen måte. De allsidige og kompakte vektene er designet for å være utfordrende uten å være ukomprimerbare. Når du har bygget litt styrkeportefølje, kan du begynne å tilpasse samling med noen kule, innovative tillegg .
Kjøp det her (AU) Kjøp det her (US)
Hvis du vil passe bakken, må du se på delen. Nike er kanskje det mest gjenkjennelige sports- og fitnessklærmerket i verden, og med god grunn. Utvalget av lette, slitesterke og komfortable klær er perfekt for når du slår disse felleøvelsene hardt.
Kjøp det her (US) Kjøp det her (AU)
En skikkelig felle trening består av hvor som helst mellom 10 og 15 øvelser. Det bør utføres omtrent 2-3 ganger i uken, med minst 2-3 dagers hvile mellom hver treningsøkt.
Den raskeste måten å fange muskler på er en intensiv treningsrutine, som består av ca 12-15 øvelser, inkludert bondens bær og vektstang. Utfør treningen to ganger i uken og ta minst 3 dagers hvile mellom hver treningsøkt.
Skulder skuldre retter seg ofte mot øvre trapezius muskler, som ligger på hver side av nakken. Kort sagt, trekk på skuldrene hjelper deg med å jobbe nakkemuskulaturen.
Når de utføres riktig, vil skuldrene styrke musklene i skulder-, nakke- og øvre del av ryggen.
Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn