17 beste felleøvelser for styrke og størrelse

Baksiden av en kroppsbygger

Hvis du ikke gjør kvalitetsfelleøvelser til en del av det totale treningsregimet ditt, er det generelle treningsregimet ikke komplett. Når alt kommer til alt, ved å målrette trapezius-musklene - som går fra nakken og ned til midten av ryggen - vil du skille deg ut fra alle boblehodene (dvs. de som fokuserer på kjernen og armene mens du ignorerer fangemuskulaturen) .

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn

Gå inn i de beste felleøvelsene for menn, som vil hjelpe deg med å runde ut din sunne muskelportefølje. Ja, det betyr å legge til enda en treningsøkt til en allerede intensiv rutine, men vi sa aldri at dette skulle være enkelt. Som et direkte resultat vil du øke felle muskler og forbedre ting som holdning, definisjon, bevegelse, masse og styrke.



Her er en liste over de 17 beste felleøvelsene for menn.

1. Farmer's Walk

Det er en god sjanse for at du allerede utfører vektbærer som en del av din vanlige styrkeoppbyggingsrutine. Det betyr sannsynligvis at du i det minste er vaguelt kjent med en av de beste trapezius muskeløvelsene, også kjent som bondens bær. Slik gjør du det:

  1. Hold en manual eller kettlebell (eller vekten du velger) i hver hånd på hver side av kroppen din
  2. Oppretthold en fast og oppreist stilling mens du fester kjernen og ryggen
  3. Ta målte trinn mens du opprettholder riktig holdning

Avstand : 40-60m med lettere vekt, eller 20-30m med mellomvekt, eller 10-15m med tung vekt
Antall sett : 2-3
Gjenoppretting : 2-3 minutter mellom hvert sett

2. Enarms dumbbell oppreist rad

Mens du utfører denne felleøvelsen, husk at bevegelsen starter og slutter ved albuen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde riktig form. Slik utfører du:

  1. Ta tak i en hantel i den ene hånden ved hjelp av overhåndsgrepet og hold den foran kroppen din
  2. Løft albuen opp og til siden, ta vekten mot haken
  3. Gå forsiktig tilbake til startposisjon og gjenta
  4. Utfør alle representantene dine på den ene armen før du bytter til den andre armen

Reps : 10-12 per arm per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett

3. Ansiktsstrekk

Denne ofte oversett øvelsen er en av de beste treningsøktene for masse. Det har en tendens til å bygge styrke i de nedre felle muskler og kan utføres på enten en kabelmaskin eller med et motstandsbånd. Her går vi:

  1. Sett kabelen rundt øyenivå
  2. Ta tak i tauhåndtakene i hver hånd med et overhåndsgrep
  3. Klem på skulderbladene mens du trekker kabelen mot ansiktet ditt, og hold albuene høye og ryggen rett
  4. Ta kabelen så nær ansiktet som mulig, hold et øyeblikk, og gå sakte tilbake til startposisjonen
  5. Gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-4
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett

4. Er omtrent Y

Her er en annen øvelse som først og fremst retter seg mot de nedre trapesene. Husk å holde vekten lett når du utfører følgende handlinger:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
  2. Hold en lett manual i begge hender med tommelen opp
  3. Bøy i hoften og oppretthold stillingen
  4. Løft begge armene foran deg slik at kroppen din danner en Y
  5. Hold Y-formasjonen og gå tilbake til startposisjonen
  6. Gjenta

Reps : 10-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett

5. Pullup Shrug

En fantastisk oppvarmingsøvelse, den mektige skuldertrekningen retter seg mot mer enn en muskelgruppe, og hjelper deg også med å finjustere dine vanlige trekkferdigheter. Hva er det ikke å elske? La oss gå inn i det:

  1. Heng fra trekkstangen, hold ryggen rett og kjernen tett
  2. Løft litt slik at skuldrene beveger seg frem og tilbake når hodet og nakken beveger seg oppover
  3. Stram magemusklene, hold nede for å telle, og gå tilbake til startposisjonen
  4. Gjenta

Reps : 10 per minutt i 10 strake minutter
Settene : 1
Hvile : 1-2 minutter

6. Barbell Shrug

En annen av de beste treningsøktene for masse, vektstang skulder skuldre retter seg mot øvre felle muskler, og forbedrer dermed skulderbevegelse og styrke. Utfør disse trinnene:

  1. Plukk opp en vektstang med overhåndsgrepet, og hold hendene bare litt mer enn skulderbredde fra hverandre
  2. La stangen henges armlengdes foran livet
  3. Med litt buet rygg, len deg fremover ca 10 grader i hoftene
  4. Bøy knærne litt og hold armene rette mens du trekker skuldrene oppover, og tar dem så høyt du kan
  5. Hold et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen
  6. Gjenta

Reps : 3-5 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

7. Rack Pull

Du gir mer enn bare trapesmuskulaturen en treningsøkt med denne populære øvelsen, som bygger styrke og forbedrer formasjonen. Slik utfører du:

  1. Plasser et stativ slik at vektstangen er rett over skinnebenken
  2. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, og hold hendene rundt skulderbredden fra hverandre
  3. Hengsel i midjen mens du skyver hoftene tilbake og føttene gjennom gulvet, trekker stangen oppover og holder ryggen rett
  4. Hold i telling og gå forsiktig tilbake til startposisjonen
  5. Gjenta

Reps : 3-5 per sett med tyngre belastning, lette deretter belastningen og utfør 1 sett med 10-12 reps
Settene : 4-6 med tyngre belastning, 1 med lettere belastning
Hvile : 3-5 minutter mellom hvert tyngre sett

8. Dumbbell Shrug

Denne klassiske felleøvelsen er en mindre intens kusine til vektstangen, og forbedrer blant annet skulderstabilitet og bevegelse. Gjør følgende:

  1. Hold en manual i begge hender
  2. Heng armene på hver side av kroppen din, med håndflatene vendt mot hverandre
  3. Trekk på skuldrene så høyt du kan og ta en pause for å telle i topposisjonen
  4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett

9. Helling Dumbbell Shrug

Hvis vanlige håndveggene trekker på skulderområdet, retter denne mindre populære varianten seg mot (ofte forsømte) nedre trapezius muskler. Slik gjør du det:

  1. Hold en manual i begge hender når du legger deg ned på en skråbenk i 45 graders vinkel
  2. Heng hver arm rett ned på hver side, håndflatene vender mot hverandre
  3. Trekk skuldrene oppover slik at skulderbladene trekker sammen
  4. Hold på toppen, snu og gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellom hvert sett

10. Dumbbell Jump Shrug

I tilfelle du ikke har lagt merke til det, krever kvalitetsfelt-treningsøkt mye skuldertrekk. Hver representant for denne spesielle øvelsen skal utføres raskt for å hjelpe deg med å bygge eksplosiv bevegelse og kraft. Bare husk å opprettholde absolutt kontroll over vektene i prosessen. Her går vi:

  1. Hold en manual i hver hånd og bøy på hofter og knær
  2. Heng armene dine slik at vektene er like under knærne, med håndflatene vendt mot sidene og ryggen i rett vinkel
  3. I en bevegelse skyver du hoftene fremover, utfører et kraftig skuldertrekk og hopper så høyt du kan
  4. Land, tilbakestill og gjenta

Reps : 4-6 per sett
Settene : 3-4
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

11. Barbell Behind-the-Back Shrug

Hva, trodde du at vi var ferdige med å trekke på skuldrene? Som en rekke felleøvelser, retter denne seg mot flere muskelgrupper. Når du kjører, må du sørge for at du ikke beveger hodet fremover eller nedover. Slik får du det til:

  1. Ta tak i stangen med et håndgrep, og hold hendene skulderbredde fra hverandre
  2. Heng stangen bak deg på armlengden, slik at den svever rundt glutene dine
  3. Trekk på skuldrene så høyt du kan, hold og gå tilbake til startposisjonen
  4. Gjenta

Reps : 3-5 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

12. Barbell Row

Gi romboider, midtre og nedre trapezius muskler en skikkelig trening med følgende øvelse, noe som forbedrer stabilitet og styrke. Slik gjør du det:

  1. Ta tak i vektstangen med et håndgrep, med hendene like forbi skulderbredden fra hverandre
  2. Hold vektstangen armlengdes foran deg
  3. Bøy i hofter og knær til overkroppen din er nesten parallell med gulvet, mens du holder ryggen naturlig buet
  4. Trekk stangen mot øvre mage og klem på skuldrene, hold deg på toppen
  5. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta

Reps : 3-5 per sett
Settene : 2-4
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

13. Dumbbell Lateral Raise

Denne vanlige øvelsen - som er rettet mot deltoidene - er sannsynligvis en del av din vanlige treningsrutine. Det betyr at du har styrket øvre felle muskler uten å vite det. Husk å holde håndflatene vendt fremover og vektene rett opp og ned mens du gjør følgende:

  1. Hold en manual i hver hånd og heng armene ved siden av sidene
  2. Stå rett og hold føttene skulderbredde fra hverandre
  3. Vri armene til håndflatene vender fremover, og bøy deretter litt ved albuene
  4. Oppretthold den svake svingen i albuene, ta armene rett ut til skuldernivå på begge sider, slik at kroppen din oppnår en T-lignende formasjon
  5. Hold i ett sekund, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
  6. Gjenta

Reps : 10-20 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 30-90 sekunder mellom hvert sett

14. Overhead Barbell Shrug

Vi presenterer nå: flere trekker på skuldrene! Her er en som kan forbedre holdningen. Utfør følgende trinn:

  1. Løft en vektstang over hodet ved hjelp av et håndgrep, hold hendene dine omtrent to ganger skulderbredde fra hverandre, armene rett og føttene skulderbredde fra hverandre
  2. Lås albuene og hold låsen mens du trekker skuldrene oppover, og fører dem så høyt du kan
  3. Hold på toppen, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta

Reps : 4-6 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Hvis du er utsatt for skulderskader, er denne felleøvelsen et godt alternativ til den oppreiste raden. Består av en rask kraftbevegelse, fungerer den en hel rekke viktige muskler. Bruk lettere vekter når du gjør følgende:

  1. Sett lette vekter på vektstangen og ta tak i stangen med et bredt overhåndsgrep, med hendene dine bare noen få inches fra vektene
  2. Heng vektstangen på armlengden foran deg
  3. Bøy i hofter og knær i knebøyposisjon, med korsryggen naturlig buet
  4. Bøy deg ved albuene og løft overarmene mens du står eksplosivt, stiger opp på tærne og trekker stangen så høyt du kan
  5. Snu bevegelsen og gjenta

Reps : 8-10 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellom hvert sett

16. Dumbbell Overhead Carry

Denne trapezius muskeløvelsen bruker øvre rygg og kropp som et slags støttesystem, og inspirerer vekst gjennom vedvarende spenning. Slik gjør du det:

  1. Ta en manual i hver hånd og hold dem over hodet, med håndflatene mot hverandre
  2. Hold overarmene rett ved siden av ørene, gå fremover
  3. Bruk fangemuskulaturen for å forhindre at vektene beveger seg mens du går

Reps : 20-45 sekunder
Settene : 3-4
Hvile : 30-45 sekunder mellom hvert sett

17. Scaption

Nok en gang gir felle muskler et støttenettverk under denne vanlige øvelsen, som hjelper med holdning og skulderstyrke. Utfør følgende trinn:

  1. Ta en manual i begge hender og stå med føttene fra hverandre på skulderen
  2. Plasser dummbells armlengden ved siden av hver side, med håndflatene vendt mot hverandre og albuene litt bøyde
  3. Stå rett og høyt og hold bøyen i albuene mens du løfter armene rundt 30 grader foran deg, og skaper en Y-lignende formasjon
  4. Ta manualene til skuldernivå, hold, og gå tilbake til startposisjonen
  5. Gjenta

Reps : 10-20 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 30-45 sekunder mellom hvert sett

Justerbare manualer

Disse justerbare manualene fra Bowflex er ideelle for de som ønsker å øke fangstørrelsene hjemmefra. Du kan stille manualene til ønsket vekt og øke dem trinnvis når du styrker musklene.

Kjøp det her (US) Kjøp det her (AU)

Kettlebells

Kettlebells bør virkelig være en stift for ethvert treningsstudio, hjemme eller på annen måte. De allsidige og kompakte vektene er designet for å være utfordrende uten å være ukomprimerbare. Når du har bygget litt styrkeportefølje, kan du begynne å tilpasse samling med noen kule, innovative tillegg .

Kjøp det her (AU) Kjøp det her (US)

Treningsklær

Hvis du vil passe bakken, må du se på delen. Nike er kanskje det mest gjenkjennelige sports- og fitnessklærmerket i verden, og med god grunn. Utvalget av lette, slitesterke og komfortable klær er perfekt for når du slår disse felleøvelsene hardt.

Kjøp det her (US) Kjøp det her (AU)

Generelle vanlige spørsmål

Hvor mange øvelser skal jeg gjøre for feller?

En skikkelig felle trening består av hvor som helst mellom 10 og 15 øvelser. Det bør utføres omtrent 2-3 ganger i uken, med minst 2-3 dagers hvile mellom hver treningsøkt.

Hvordan får du store feller raskt?

Den raskeste måten å fange muskler på er en intensiv treningsrutine, som består av ca 12-15 øvelser, inkludert bondens bær og vektstang. Utfør treningen to ganger i uken og ta minst 3 dagers hvile mellom hver treningsøkt.

Bygger skuldre nakkemuskler?

Skulder skuldre retter seg ofte mot øvre trapezius muskler, som ligger på hver side av nakken. Kort sagt, trekk på skuldrene hjelper deg med å jobbe nakkemuskulaturen.

Fungerer skuldrene?

Når de utføres riktig, vil skuldrene styrke musklene i skulder-, nakke- og øvre del av ryggen.

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn