15 beste sunne snacks for vekttap

Beste sunne snacks for vekttap 3

Hvis du er noe som teamet hos Man of Many, har det å jobbe hjemmefra betydd en ting, endeløs matbit. Når du prøver å skrive bort på et nytt forslag bare få meter fra pantryet, kan det være vanskelig å holde oppmerksomheten fokusert og midjekanten din. Selv om vi ikke har lov til å reise for øyeblikket, takket være COVID-19-begrensningene for låsing, har det ikke hindret oss i å gjøre rekordmange turer til kjøleskapet og tilbake. Men karantene trenger ikke å utjevne en isolasjonsblåsing ifølge Dr. Michelle Celander, direktør for program og vitenskap ved WW (tidligere kjent som Weight Watchers).

Enten du ønsker å styre vekten din eller bare utvikle sunne vaner under låsing, er nøkkelen å starte med å gjøre små, men smarte bytter, i stedet for å fullstendig overhale alt du liker å spise. Å begrense deg selv vil bare føle deg fratatt og er vanskelig å opprettholde, sier hun. Mens du bruker så mye ekstra tid hjemme, er det viktig å ta deg tid til å sjekke inn med sultesignaler og spør deg selv før du strekker deg etter mat - er du virkelig sulten eller vender du deg til mat av en annen grunn som kjedsomhet eller stress? Det er viktig å fokusere på å gjenkjenne sult- og fyldesignaler og begynne å identifisere når du spiser påvirkes av andre ting som uønskede følelser.

Vi snakket med den kvalifiserte kostholdseksperten og forsker på doktorgrad for å avdekke de beste sunne snacksene for å forhindre at du går overbord under isolasjon. Men før vi hopper inn i snacks med lite kaloriinnhold og sunn matkombinasjon, sier Dr. Celander at det er viktig å få tak i det grunnleggende; slik som makronæringsstoffer.



Beste sunne snacks for vekttap - makronæringsstoffer

Hva er makronæringsstoffer?

Mens du sikkert hadde hørt begrepet ‘makronæringsstoff’ før, kan det å definere det være en annen ting helt. Enkelt sagt er makronæringsstoffer navnet gitt til hovedleverandørene av næringsstoffer i kroppen. I tillegg til å gi kroppen din den energien den trenger for å fungere, tjener makronæringsstoffer eller ‘makroer’ et vell av andre verdifulle formål. I hovedsak er makronæringsstoffer delt inn i tre kategorier;

  • Karbohydrater
  • Protein
  • Fett

Alle disse tre makronæringsstoffene gir energi, som kan måles i kalorier eller kilojouler, og holder deg oppe og aktiv hele dagen. Men ikke alle makronæringsstoffer er skapt likt.

Karbohydrater

I kostholdet ditt er karbohydrater, bedre kjent som karbohydrater, de viktigste og vanligste energileverandørene for din daglige mentale og fysiske aktivitet. Du kan være under inntrykk av at alle karbohydrater er dårlige, men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Faktisk er noen karbohydrater avgjørende for hjernens funksjon og ytelse, det lønner seg bare å vite hvilke. Generelt sett kan du dele dette makronæringsstoffet i to seksjoner;

  • Enkle karbohydrater (Monosakkarider), som navnet antyder, er de mest grunnleggende leverandørene av energi til kroppen. Dette er generelt sukkerholdige matvarer som ikke passer bra for deg.
  • Komplekse karbohydrater (Polysakkarider) er en flott kilde til langvarig energi som gjør at kroppen din kan fungere. Ofte inkluderer dette stivelsesbaserte matvarer som søtpotet, korn og belgfrukter.

Protein

Vi har alle hørt om protein, men det viser seg at vitenskapen bak det er litt mer kompleks enn bare kyllingbryst. Spesielt består proteiner av koblede kjeder av aminosyrer; menneskekroppen inneholder totalt 20 forskjellige aminosyrer. Disse aminosyrene er kategorisert i tre segmenter; essensielt, semi-essensielt og ikke-essensielt. Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere tilstrekkelige essensielle aminosyrer, så det er viktig for helsen din å spise et høyt proteininnhold med høyt fettinnhold.

fett

Fett er livsnerven i kroppen vår. Lipider (fett) kommer i enten fast form (smør, kokosfett) eller flytende form (plante- og vegetabilske oljer). Mens vi har blitt opplært hele livet vårt for å unngå fett som pesten, er fett faktisk en kritisk komponent i kostholdet ditt og bør under ingen omstendigheter ignoreres. Trikset er å unngå transfett, som du finner i bakevarer, stekt mat og margarin.

Sunn snacks for vekttap

Nå har du en ide om hva du legger i kroppen din, du er bedre rustet til å ta de riktige beslutningene. Å finne den perfekte balansen mellom makronæringsstoffer vil være den beste måten for deg å få mening om snackingen. Selv om du er i låsing, betyr det ikke at du automatisk blir mangelfull med spesifikke næringsstoffer, men det er mat du kan spise som kan hjelpe deg med å takle noen av utfordringene du kanskje står overfor isolert, sier Dr.

Se etter sunnere alternativer til favorittmatene dine som fortsatt er like tilfredsstillende. Selv sjansen til å bli kreativ på kjøkkenet. Hjemmelaget burgere og pizza kan for eksempel være like deilig når de er laget av magert kjøtt og fettfattig ost. Eller prøv å fylle ut pasta bolognese eller hyrdepai med ekstra revne grønnsaker som courgette og gulrot, og velg meieriprodukter med lite fett enn full fett for å redusere mengden mettet fett og total energi du har hver dag.

Her er en liste over de beste sunne snacksene for vekttap.

Beste sunne snacks for vekttap - egg

1. Egg

Med anbefalinger om å holde deg hjemme så mye som mulig, kan du gå glipp av den vanlige dosen med solskinn, som fortsatt er den beste måten å øke vitamin D-nivåene dine, sier Dr. Celander. Få matvarer inneholder vitamin D, men egg, så vel som fet fisk som sardiner, makrell og laks, er noen av de beste kostholdskildene - de er også en ZeroPoint mat på WW, noe som betyr at de ikke trenger å måles eller spores når du følger programmet, noe som gjør dem til en god mat.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Høy
Inneholder : Vitamin D, Vitamin A

Beste sunne snacks for vekttap - kiwi

2. Kiwifrukt

Med alle som prøver å oppnå sine nåværende helsefunksjoner, har det vært et stort press for immunstimulerende mat. Sammen med sitrusfrukter, inkludert appelsiner, tangelos, sitroner, limer, mandariner og grapefrukt - alt modent og klart i de kaldere månedene - ser du etter kiwi, som har dobbelt innhold av vitamin C i en appelsin. Med kraftige antioksidanter kalt lutein og zeaxanthin, har kiwifrukt blitt studert for sin potensielle rolle i å øke immuniteten, samt å beskytte mot makuladegenerasjon - en ledende form for blindhet, sier Dr. Celander.

Karbohydrat : Høy
Protein : Lav
fett : Lav
Inneholder : Vitamin C

Beste sunne snacks for vekttap - blandede nøtter

3. Blandede nøtter

Knyttet til en redusert frekvens av hjertesykdom, er nøtter en utrolig verdifull kilde til naturlig fett. Naturens godbiter, nøtter er også veldig mettende, noe som betyr at et raskt treff ikke gir deg sult igjen i løpet av få minutter. Men vær advart, det høye nivået av fett gjør denne sunne snacken høy i kalorier.

Karbohydrat : Moderat
Protein : Moderat
fett : Høy
Inneholder : Magnesium, vitamin B-6

Beste sunne snacks for vekttap - gresk yoghurt

4. Gresk yoghurt

Gresk usøtet yoghurt gir en deilig sunn matbit når du ønsker noe kremaktig. I tillegg til å være en god kilde til kalsium og kalium, inneholder gresk yoghurt også mye protein, noe som hjelper deg å bli mettere lenger.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Moderat
Inneholder : Kalsium, kalium, proteiner, sink, vitamin B6, vitamin B12

Beste sunne snacks for vekttap - selleri

5. Selleripinner

En selleri med lite karbohydrat, selleripinner er egentlig bare vann med noen ekstra fordeler. Disse har nesten ingen kalorier i det hele tatt, så selv om selleripinner ikke nødvendigvis fyller deg med energi, vil de holde sulten i sjakk.

Karbohydrat : Lav
Protein : Lav
fett : Lav
Inneholder : Kalium

Beste sunne snacks for vekttap - laks

6. Laks

I tider med usikkerhet og følelse av å være hjemme, kan du oppleve at humøret ditt glir, sier Dr. Celander. Selv om det ikke er noen mat som vil øke humøret ditt alene, er det mange som kan hjelpe når de spises som en del av et balansert kosthold. For eksempel, å spise tryptofanrik mat, som fisk, kylling, kalkun, egg, bønner, havre og ost, bidrar til å skape serotonin — som er involvert i å regulere humør og søvn. Matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer, som fete fiskesorter, som laks, kan også bidra til å redusere risikoen for dårlig humør.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Høy
Inneholder : Tryptofan, kobalamin

Beste sunne snacks for vekttap - datoer

7. Datoer

Hvis du leter etter en søt løsning, er datoer den perfekte måten å bryte syklusen på. Den tørkede frukten er rik på naturlige sukkerarter, noe som gjør den til en sunn matbit som ikke bare tilfredsstiller dine ønsker, men holder energinivået høyt.

Karbohydrat : Høy
Protein : Lav
fett : Lav

Beste sunne snacks for vekttap - mørk sjokolade

8. Mørk sjokolade

Fylt med flavanoler som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, er mørk sjokolade en deilig vekttapsmat. Forsikre deg om at du velger et alternativ som inneholder minst 70 prosent coca-faststoff, men alt annet er vanligvis bare fylt med sukker.

Karbohydrat : Moderat
Protein : Moderat
fett : Lav
Inneholder : Magnesium, kalium, sink

Beste sunne snacks for vekttap - whey protein shake

9. Whey Protein Shake

Det tar ikke noe geni å finne ut at myseproteinshakes inkluderer en god mengde protein, noe som gjør dem til en av de beste muskelfiberbyggende sunne matene på denne listen. Et myseprotein av høy kvalitet vil regelmessig inneholde veldig lite fett og få karbohydrater, noe som betyr at denne sunne snacken også registreres som en kalorifattig mat.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Lav
Inneholder : Melkeproteiner

Beste sunne snacks for vekttap - tunfisk på boks

10. Hermetisert tunfisk

Hermetisert tunfisk er rik på proteiner og naturlig fett og er en sunn matbit som kan spises når som helst på dagen. Som annen fet fisk, har tunfisk en solid mengde omegaoljer, noe som kan hjelpe hjernens funksjon og muskelutvikling. Bare vær forsiktig, smaksatt tunfisk kan skjule et vell av sukker og fett, så sørg for å sjekke makroene på boksen.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Moderat
Inneholder : Tryptofan, kobalamin

Beste sunne snacks for vekttap - peanøttsmør

11. Peanøttsmør

Et kvalitetspeanøttsmør skal bestå av tre ingredienser; peanøtter, salt og smør. Hvis du har klart å plukke akkurat det, så har du skaffet deg en sunn matbit for vekttap. Den lave karbohydratmaten inneholder imidlertid mange kalorier takket være det betydelige fettinnholdet.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Høy
Inneholder : Magnesium, jern

Beste sunne snacks for vekttap - popcorn med luftpopp

12. Air Popped Popcorn

Dr Celander sier at luftpoppet popcorn er en sunn matbit du kan spise mye på, takket være det lave karbohydratinnholdet med lavt kaloriinnhold. Det er en flott smart bytte for chips og gir deg noe å knase gjennom dagen, sier hun.

Karbohydrat : Moderat
Protein : Moderat
fett : Moderat
Inneholder : Kalsium, kalium, vitamin A, vitamin K

Beste sunne snacks for vekttap - Fullkornsskål med Ricotta og honning

13. Fullkornsskål med Ricotta og honning

Næringsrike karbohydrater er det beste alternativet for når du trenger litt rask energi, sier Dr Celander. De vil gi deg et løft og holde deg i gang lenger enn en sukkerrik mat vil. Hvis ikke fullkornsskål er noe for deg, kan du prøve noen fullkornsprakkere eller et lite kar med fettfattig yoghurt med frisk frukt.

Karbohydrat : Høy
Protein : Høy
fett : Høy

Beste sunne snacks for vekttap - frosne druer

14. Frosne druer

Noen av oss foretrekker å smake på snacksen, så i stedet for å strekke oss etter søtsaker, foreslår dr. Celander å gå i fryseren. Frosne druer eller bær tar lenger tid å spise enn for eksempel en sjokolade som er borte på sekunder. En varm cappuccino eller et dampende krus te kan også gjøre susen, sier hun.

Karbohydrat : Lav
Protein : Høy
fett : Høy
Inneholder : Tryptofan, kobalamin

Beste sunne snacks for vekttap - pistasjenøtter i skallet

15. Pistasjenøtter i skallet

Når følelsesmessig spising begynner og du har prøvd en ikke-mataktivitet som en tur, men det ikke har gjort susen, velg snacks som tar litt tid å tilberede som pistasjenøtter i skallet, frukt du må skrelle (prøv en mandarin), eller en sundae laget av yoghurt, hakket frukt og dryss av frokostblandinger og nøtter.

Karbohydrat : Moderat
Protein : Høy
fett : Høy
Inneholder : Vitamin B6, Magnesium, Jern

Andre tips for sunn matbit

Selv om du får tak i dine sunne snackideer, er det en måte å holde deg trimmet i løpet av denne prøvetiden, men det er ikke den eneste måten du kan slå kampen om buen på. Dr Celander sier at det første trinnet i å komme på toppen av å spise mens du jobber hjemmefra, er å innse at det ikke er en sprint. Det er viktig å erkjenne at du skal spise snacks i løpet av denne tiden, og det er greit. Det du bør fokusere på er hvordan du gjør det.

Her er Dr Celanders tips for sunn matbit.

Sett en snackplan

Bare fordi du er hjemme, betyr ikke det at du trenger å revidere rutinen helt. Tenk på hvilke tider på dagen du vanligvis vil spise når du er på kontoret, for eksempel, og sikte på å gjøre det samme hjemme. For eksempel, hvis du vanligvis spiser lunsj på middagstid og en matbit klokka 14.00, gjør det samme hjemme. Dette vil hjelpe deg med å gå tilbake til din normale struktur og begrense fristelsen til å beite tankeløst gjennom dagen.

Ta deg tid til å spise snacks

Å planlegge fremover er nøkkelen til å ha noe næringsrikt tilgjengelig når sulten rammer. Når du gjør dagligvarebutikken, bruk litt tid på det første når du kommer hjem og skjærer frukt og grønnsaker i små stykker. Hvis lunsjtid er utfordrende fordi du er fattig, kan du lage matlaging av grønnsaker og magert protein (hei, langsom komfortsesong!) I helgene, så alt du trenger å gjøre er å varme dem opp hver dag til lunsj.

Spor snacksen din

Ofte spiser vi for mye fordi vi glemmer det vi allerede har hatt gjennom dagen. Å huske på hva du spiser er en visuell påminnelse om hva du har konsumert, noe som hjelper deg å holde ansvar for de sunne matvalgene du tar. Du kan spore ved hjelp av en journal, notisbok, ta bilder av maten din eller ved å bruke en spesialbygd app som WW-appen.

Har du fortsatt spørsmål? Har du dekket deg?

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste snacken for vekttap?

De beste snacksene for vekttap er selleripinner med peanøttsmør og egg. Dette er fordi de treffer et sunt nivå av makronæringsstoffer.

Kan jeg spise snacks om natten?

Det er bedre å spise store måltider i stedet for å snakke kontinuerlig, men hvis du ikke kan bekjempe sulten sent på kvelden, velger du et stort glass vann og noen nøtter.

Er hermetisert tunfisk sunn?

Hermetisert tunfisk er for det meste ekstremt sunn. Fisken har høye nivåer av protein og omega 3 fettsyrer, bare pass på magnesium- og saltnivået.

Du vil også like:
Topp 5 helsemessige fordeler med eplecidereddik
Er protein shakes sunne? Viktige fakta om myseprotein
Hvor mange kalorier bør du spise per dag for å gå ned i vekt?