14 beste dumbbell øvelser for en full-body trening

Beste manualøvelser for menn

Hvis du ikke lager de beste manualøvelsene til det ukentlige treningsregimet ditt, bør du være det. Til tross for deres noe rudimentære design, forblir disse tidløse verktøyene grunnleggende for styrketrening i overkroppen, spesielt. Selv krevende kroppsbyggere og kjendiser - som har legioner av dyrt utstyr til rådighet - har fremdeles hyppige treningsøkter med manualer. Og hvem er du som ignorerer kroppsbyggere og kjendiser? Enda bedre, manualer er relativt billige og svært bærbare, noe som er bra hvis du plutselig har funnet ut at du ikke klarer å treffe treningsstudioet. Ved å plukke opp noen manualer på nettet, kan du sikre at du har alle verktøyene for en hjemmekoselig treningsøkt eller treningsøkt. Få ballen til å rulle (eller skal vi si bicep curling) med følgende manualøvelser.

Du vil også like:
13 beste bicep-øvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
16 beste kalveøvelser for å oksekjøtt opp de kyllingbenene

Beste manualøvelser for menn



Hva er manualer?

Per definisjon er en manual en kort stang med vekt i hver ende. Det kan komme innpakket i forskjellige materialer eller til og med ha justerbare ringer, men kjernekonseptet har vært det samme i århundrer. Når vi snakker om det, går forfedrene til disse smarte håndvektene så langt tilbake som det gamle Hellas.

Du kan finne manualer som veier så lite som 1 pund og så mye som 375 pund. Når det er sagt, faller de fleste manualer i området 5-25 pund. På det nærmeste treningsstudioet veier den tyngste manualen vanligvis rundt 60 pund. Hvis du leter etter noe tyngre, bør du gå til et av de spesielle treningsstudioene fordi du er et dyr.

Som klassiske frie vekter brukes manualer vanligvis til øvelser med leddisolering. Du har sett dem. Du har sannsynligvis brukt dem. Men utfører du de beste manualøvelsene og treningsøktene? La oss finne det ut.

Beste manualøvelser for menn

Beste manualøvelser

Du er ingen manual, og det er derfor du vil få mest mulig ut av din ukentlige treningsrutine. Bare husk at det er bedre å starte med lettere vekter og jobbe deg oppover enn å starte med tyngre vekter og jobbe deg til sykehuset.

Med det i tankene er her noen av de beste manualøvelsene for muskelbygging og mer. Når det gjelder representanten og angi anbefalinger, holder vi oss primært med forslag på mellomnivå. Hvis du akkurat har begynt, kan du redusere tilsvarende og jobbe deg oppover.

Her er en liste over de 14 beste manualøvelsene for menn.

1. Benkpress

Dumbbells tilbyr vanligvis et bedre bevegelsesområde enn vektstenger, slik at du kan bygge enda mer styrke i brystområdet. En kvalitets dumbbell benkpress vil også pusse opp de triceps og arbeide skuldermusklene også. Nøkkelkonseptet å følge med manualøvelser, som alle øvelser, er å presse på toppen av bevegelsen. Dette vil sikre at musklene du retter deg mot forblir aktive og engasjerte. Slik utfører du en håndveks benkpress:

  1. Legg deg tilbake på en benk og hold en manual i hver hånd
  2. Hold hver arm bøyd til siden av hver skulder, håndflatene vender oppover
  3. Forleng albuene mens du trykker vektene over brystet
  4. Fortsett til armene er rett over brystet, men ikke berør vektene til hverandre
  5. Ta vektene ned igjen rett over skuldernivå
  6. Gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

2. Bicep Curl

En av de enkleste og vanligste vektøvelsene er også en av de beste. Det fungerer en rekke bicep og tricep muskler. Sørg for at du holder ryggen rett og overkroppen kontrollert gjennom hele denne bevegelsen. Vi har alle sett gutter på treningsstudioet med vekter som er for tunge til at de kaster manualer med åpenbar ignorering av ryggraden. Dette er en manualøvelse som kun handler om isolert kontroll. For å utføre en dumbbell bicep curl effektivt, gjør følgende:

  1. Stå oppreist og hold en manual i hver hånd
  2. Hver arm skal henge ved sidene dine
  3. Hold albuene nær torsoen og håndflatene vendt utover
  4. Ikke flytt overarmene mens du krøller vektene opp til skuldernivå
  5. Kontrakt biceps og pust ut mens du går
  6. Gå tilbake til startposisjonen
  7. Gjenta

Reps : 8-10 per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

3. Skulderpress

Det er viktig å ha sterke skuldre, og denne populære dumbbell-øvelsen holder seg. Mens skulderpressen først og fremst fokuserer på to deler av deltoidene, fungerer det også et vell av andre muskler; nemlig trapezius, triceps og rotator mansjett muskler. Disse strukturene må alle jobbe sammen med skuldrene for at denne øvelsen skal lykkes. Her går vi:

  1. Stå oppreist og hold et par manualer på hver side
  2. Hantlene skal være mer eller mindre jevne med skuldrene, armene dine skal være litt bøyde og håndflatene skal vende mot kroppen din
  3. Trykk oppover og vri håndleddene mens du går, slik at håndflatene vender fremover når du når toppen
  4. Løft vektene rett over skuldrene til armene er rette
  5. Senk og gjenta

Reps : 6-10 per sett
Settene : 3-4
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

4. Bøyd-over-rad

Maksimer potensialet med frie vekter med denne klassiske muskelbyggende øvelsen, som fungerer på ryggen og skuldrene. Bare vær oppmerksom på at denne ikke er for nybegynnere, og at feil form kan gi alvorlig skade. Som nevnt med andre øvelser, er det viktig at du holder ryggen rett og knærne litt bøyde; du vil være målrettet mot korsryggen, ikke overbelaste den. Når du er klar, utfører du følgende trinn:

  1. Stå opp med en manual i hver hånd, håndflatene vender mot kroppen
  2. Hold bena og armene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde
  3. Bøy ikke lenger enn en 45 graders vinkel, avstiv kjernen din og hold ryggen rett
  4. Løft vektene oppover i en rett linje, og pust ut mens du går
  5. Hold håndleddene stive og ikke beveg bena
  6. Armene dine skal aldri passere skuldernivået når du løfter håndvektene
  7. Det skal føles som om du klemmer sammen skulderbladene på toppen av bevegelsen
  8. Senk vektene til startposisjon og gjenta
  9. Ikke endre holdning før du har fullført hvert sett

Reps : 6-8 per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

5. En arm sving

Det fine med manualer er at de gir håndgripelige resultater ut fra enkle rutiner. For bevis, se ikke lenger enn den mektige enarmssvingningen. I tillegg til skuldermusklene, fungerer det også benmuskulaturen. Mens du kanskje kjenner igjen denne som en populær kettlebell-øvelse, blir den ene armssvingningen lett replikert med en manual. Et flott mangesidig trekk, dette kan legges til styrke rutiner eller HIIT treningsøkter. Slik utfører du:

  1. Hold en hantel mellom bena, og hold den armlengdes
  2. Anta knebøyposisjonen
  3. Sving manualen gjennom beina mens du kjører deg selv oppover
  4. Hold armen rett, ta dumbbell helt opp til panne nivå når du retter bena
  5. Gjenta og bytt deretter armene for et komplett sett

Reps : 6-8 per arm per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

6. Lunger

Ta denne klassiske kroppsvektøvelsen på et hakk ved å hente inn manualer. Forsikre deg om at du har god plass og forberede deg på å jobbe med mange muskelgrupper (ben, gluter osv.). Nok en gang, prøv å forbli kontrollert gjennom hele bevegelsen. Hastighet er ikke noe problem på denne manualøvelsen, så ta deg god tid, hold balansen og klem på toppen av øvelsen. Utfør følgende trinn:

  1. Stå oppreist og hold en manual i hver hånd
  2. Heng armene på begge sider med håndflatene vendt innover og føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre
  3. Ta et langt skritt fremover med benet ditt, og bøy deg i kneet til låret er parallelt med bakken
  4. Land på hælen og pust inn når du kommer ned
  5. Bakbenet skal være bøyd i kneet og balansert på tærne
  6. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut
  7. Bytt ben og gjenta for en full rep

Reps : 8-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

7. Kalveheving

Å bygge underkroppen er imidlertid ikke alle knebøy og lunger. Kalvene dine spiller en viktig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er verdt å legge til noen dumbbell-øvelser som glemmer området. Tross alt er sterkere kalver sexigere kalver, og her kan du få sterkere kalver:

  1. Stå oppreist og hold en manual i hver hånd
  2. Hold føttene omtrent fra hverandre på skulderbredden
  3. Heng armene under skuldrene og hold dem rette
  4. Løft begge føttene til du står på tærne
  5. Du bør føle spenningen i underbena
  6. Gå tilbake og gjenta

Reps : 12-15 per sett
Settene : 1-2
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

8. Triceps Kickback

Den beste måten å utføre denne dumbbell-treningen på er å starte med lettere vekter og øke belastningen når du forbedrer deg. For triceps-tilbakeslaget, en bevegelse som retter seg mot armen som ofte overblikk, er dette spesielt sant. Forutsatt en lignende posisjon som den bøyde raden, er det viktig at du isolerer bevegelsen til din underarm. Prøv å holde skulderen og overkroppen så stille som mulig gjennom hele denne bevegelsen. Slik utfører du:

  1. Stå oppreist med en manual i hver hånd
  2. Hold knærne litt bøyde og håndflatene vendt innover
  3. Stram kjernen og hold ryggraden rett mens du henger i livet
  4. Fortsett til torsoen din er nesten parallell med gulvet
  5. Overarmene dine skal holde seg nær kroppen din, hodet og ryggraden skal danne en rett linje, og haken din skal være lett gjemt inn
  6. Pust ut når du retter albuene, alt uten å bevege overarmene
  7. Hold, pust inn og gå tilbake til startposisjonen

Reps : 10-15 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

9. Lateral Raise

En annen flott bevegelse som er målrettet mot deltoidene dine, den laterale hevingen har vært en favoritt blant kroppsbyggere siden sportens begynnelse. Med ekstra vekt på den ytre rotoren til muskelen, er denne øvelsen nøkkelen til de knuste skuldrene du har lett etter. Å opprettholde riktig form er nøkkelen til denne effektive dumbbell-øvelsen. Hold bevegelsene små og forsiktige, og prøv å lede med albuene mens du går. Her er trinnene:

  1. Anta stående eller sittende stilling
  2. Hold en manual på hver side, håndflatene vender innover
  3. Ryggen din skal være rett og kjernen avstivet
  4. Løft håndvektene sakte ut til sidene til armene er parallelle med gulvet
  5. Hele tiden bør albuene være litt bøyde
  6. Senk forsiktig og gjenta

Reps : 10-12 per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

10. Lying Dumbbell Fly

Du kan utføre denne dumbbell-øvelsen på en rekke plattformer, inkludert en skråbenk, flat benk eller til og med en treningsball. For denne spesifikke bevegelsen har vi gått med den tradisjonelle flatbenkteknikken. Dette lar deg målrette mot midtpartiet av brystet, men ved å bruke en skrå- eller tilbakegangsbenk vil du kunne treffe øvre og nedre del av muskelgruppen. Åpenbart vil ikke alle ha tilgang til en benk, så en flat seng som tillater bevegelse eller en sveitsisk ball kan enkelt gjøre susen. Slik gjør du det likevel på en flat eller skråstilt benk:

  1. Legg deg ned på benken og hold føttene flate på gulvet
  2. Hold manualene rett over brystet, håndflatene vender mot hverandre
  3. Senk frivektene ut til sidene så langt du komfortabelt kan ta dem
  4. Engasjer brystmusklene når du kommer tilbake til startposisjonen
  5. Hold en liten bøyning i albuene og hold ryggen rett (dvs. ikke buet) hele tiden
  6. Gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

11. Glute Bridge

Her er en annen kroppsvektstrening som gir enda større resultater når du tar med en manual i ligningen. Du ville definitivt ha sett folk vippe denne på treningsstudioet, og selv om det kan få deg til å føle deg litt rart, er det en metode for galskapen. Glute bridge aktiverer en nøkkelkomponent i kroppens største muskelgruppe. Ved å klemme veldig tett på toppen, hjelper du med å bygge et område som styrer stabilitet og overstyrke. Gjør følgende og forvent sterke gluten i retur:

  1. Legg deg bakover på en matte og bøy knærne
  2. Hold føttene flate på gulvet og plasser dem slik at føttene er under knærne
  3. Ta en relativt tung (20 pund eller så) manual, og legg den på toppen av den nedre magen, og hold den på plass med begge hender
  4. Bukk hoftene mot taket, bøy magen og glutes underveis
  5. Dann en diagonal linje med kroppen din som går fra skuldrene til knærne
  6. Hold på toppen i tre sekunder
  7. Senk til startposisjon
  8. Gjenta

Reps : 10-12 per sett
Settene : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

12. Russisk vri

Kom igjen baby, la oss gjøre den russiske vrien! Den vitsen kan være litt før din tid, men alle Chubby Checker-fansen der ute vil elske den. Uansett, her er hvordan du utfører denne kvalitetskjerneøvelsen:

  1. Anta sittende stilling, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet
  2. Ta tak i en manual med begge hender og hold den foran brystet
  3. Hold ryggraden rett og magen stram
  4. Len deg litt tilbake og løft føttene noen centimeter
  5. Vri torsoen sakte mot venstre når du tar manualen mot venstre side av kroppen din
  6. Gå tilbake til nøytral posisjon og vri den mot høyre, og flytt bevegelseshåndboken igjen sammen med bevegelsen
  7. Gå tilbake til sentrum og gjenta for en ny rep

Reps : 15-20 per sett
Settene : 3-5
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

13. Vektet Sit-Ups / Jack Knives

Enten du utfører vanlige sit-ups eller utfordrende kniver, kan du innlemme en manual. Vi kommer til å anta at du har funnet opp situps, så her gjør du jack-kniv-versjonen:

  1. Ligg på ryggen og løft bena slik at de peker mot taket
  2. Hold armene rett mens du holder en manual over brystet
  3. Knus oppover, løft manualen mot føttene
  4. Hold bena rette og prøv å ikke bue ryggen når du senker bena mot gulvet
  5. Avstå fra å løfte ryggen mens du senker bena
  6. Senk hodet samtidig
  7. Forleng beina oppover igjen og utfør en ny knase

Reps : 10-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

14. Tricep-utvidelser

La oss ta av deg dumbbell-treningen med denne treningsstiften, som retter seg mot triceps. For denne bevegelsen kan du bruke et dobbelt- eller enhåndsgrep, men den største tingen å merke seg er albuenes posisjon. Prøv å holde armene låst i kroppen din gjennom hele bevegelsen, da dette bedre vil målrette triceps og hjelpe deg med å unngå skade. Slik utfører du:

  1. Stå oppreist og hold en enkelt manual i begge hender
  2. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen din tett
  3. Forleng armene helt og løft manualen over hodet, med håndflatene oppover
  4. Du er nå i startposisjon
  5. Bøy armene dine ved albuene og engasjer triceps mens du sakte senker manualen bak hodet
  6. Gå tilbake til startposisjon og gjenta

Reps : 8-12 per sett
Settene : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellom hvert sett

Beste manualer for hjemmetrening

Hvis du ikke kan treffe treningsstudioet av en eller annen grunn og vil ta treningen til neste nivå hjemme, lønner det seg virkelig å legge til noen manualer i treningsarsenalet ditt. Her er en liste over de beste dummbells for en hjemmetrening.

Bowflex SelectTech 552 justerbare manualer

1. Bowflex SelectTech 552 justerbare manualer

Bowflex er et av de fremste navnene i hjemmetreningsutstyr og med god grunn. Ved hjelp av et oppringningssystem kombinerer disse allsidige manualene 15 sett med vekter til ett.

Kjøp den her

tikamp-domyoer

2. Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Disse justerbare manualene er gode for nybegynnere. Bygg opp vekten din når styrken din blir bedre.

Kjøp den her

Force USA gummihekser

3. Tving USA-gummiheksler

En stift for treningssentre over hele verden, Force USA-gummihantlene er komfortable, enkle å oppbevare og kommer i en rekke vekter.

Kjøp den her

Muscle Motion Commercial Prostyle Gummihantler

4. Muscle Motion Commercial Prostyle Gummihantler

Disse håndverksklassene har gummibelagte ender for holdbarhet og beskyttelse. Enkelt, enkelt og svært effektivt for en god pumpe.

Kjøp den her

Firkantformede støpejerns manualer

5. Firkantformede støpejerns manualer

Disse justerbare manualene kommer i firkantet form, noe som betyr at de ikke vil rulle bort fra deg ved første sjanse. Stol på oss, du vil ikke jage manualer rundt huset.

Kjøp den her

Du vil også like:
13 beste bicep-øvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
16 beste kalveøvelser for å oksekjøtt opp de kyllingbenene

Generelle vanlige spørsmål

Hva er de beste manualene for hjemmet?

Noen av de beste manualene du nå kan kjøpe til hjemmefronten er Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells og Wolverson Fitness Rubber Hex, for å nevne noen.

Hvor mye skal jeg bruke på manualer?

En generell tommelfingerregel er at hvert kilo dumbbell vekt skal kjøre deg rundt US $ 1,00-US $ 2,00. Det betyr at du kan forvente å bruke rundt US $ 20- $ 40 på et par anstendige 10-pund manualer. Noen high-end justerbare modeller koster mer enn standardprisen.

Er manualer bare for treningsøkt?

Mens en rekke dumbbell-øvelser virkelig virker på skuldermuskulaturen, er det flere dumbbell-treningsøkter som retter seg mot brystben, biceps, ben, gluter og til og med kalver.