13 beste bicep-øvelser for menn

beste bicep øvelser

La oss innse det, hvis du planlegger en triumferende post-isolasjon tilbake til treningsstudioet, er sjansen stor for at du kommer til å begynne med biceps. Den biffete delen foran armen er en svært konsentrert muskelgruppe som antyder styrke, og krever respekt, ros og de beste bicep-øvelsene du kan kaste på dem. Tross alt er store bicepsmuskler telefonkortet til gymrotten og kan gjøre underverker for ditt generelle utseende.

Du vil også like:
17 beste felleøvelser for styrke og størrelse
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn

beste bicep øvelser 2



Men uansett om du trener for å bli neste Arnold Schwarzenegger eller bare for å se bra ut i en avskåret tee, lønner det seg å legge til noen av de beste bicep-øvelsene i treningsrutinen. Å biffe opp biceps kan hjelpe deg med å oppnå den ønskelige trekantformen og legge til litt sårt tiltrengt omkrets i overkroppen.

Hvis du er ny i verdenen av biceps-treningsøktene, vil du snart finne ut at det å legge til masse i muskelgruppen er en utfordrende premiss. Det betyr ikke at det er umulig å utvikle et drapssett med biceps, snarere at det vil kreve noe streng forpliktelse til spesialiserte og isolerte bicep-øvelser. Men før vi går inn i de beste bicep-øvelsene for å bygge den ideelle overkroppen, bør du lære hva du skal se etter.

bicep anatomi

Hva er Biceps?

På et grunnleggende nivå er biceps en stor muskelgruppe som ligger på den fremre delen av overarmen. De er vi ofte refererer til som biceps er også kjent med det latinske navnet biceps femoris (som betyr 'tohodet muskel i armen'). Denne muskelgruppens primære funksjon er å rotere underarmen og bøye albuen.

Som angitt av det latinske navnet er bicepsene dine delt i to hoveddeler; det lange hodet og det korte hodet. Begge muskelhodene stammer fra skulderbladet (skulderbladet) og kombineres i midtarmen for å danne en muskelmasse. I hver ende er bindevev kalt sener som forankrer musklene til bein. Begge hodene jobber sammen for å bevege underarmen, slik at de kan rotere 90 grader. La oss ta et dypere dykk i de to hodene.

Langt hode

Uten å gå for mye i detaljer, kommer det lange hodet fra et hulrom i skulderbladet som kalles glenoid. Hodet går gjennom skulderleddet til overarmen gjennom en liten del i buksebenet.

Kort hode

Den ene enden av spekteret, kommer det korte hodet fra en projeksjon på skulderbladet kalt coracoid. Den løper langs det lange hodet på innsiden av armen.

Funksjon

Som nevnt ovenfor er biceps primære funksjon å bøye albuen og rotere underarmen. Til tross for hva du kanskje tror, ​​er biceps imidlertid ikke den kraftigste bøyeren i underarmen. I stedet tjener muskelgruppen til å støtte og stabilisere den dypere brachialis-muskelen for større bevegelse og styrke.

13 Beste Bicep-øvelse for menn

Bortsett fra anatomi, gir de beste bicep-øvelsene deg mulighet til å øke muskelmassen, styrken, stabiliteten og estetiske appellen. Hvis du legger til disse bevegelsene i det generelle treningsregimet ditt, kan du heve rutinen din fra et grunnleggende treningsforsøk til en av de beste bicepstreningene på planeten.

Her er de 13 beste bicep-øvelsene for menn.

1. Alternating Incline Dumbbell Curl

Hvis du virkelig vil legge til litt størrelse på den bicep-utbulingen, er en av de beste bicep-øvelsene du kan teste ut, Alternating Incline Dumbbell Curl. Denne variasjonen bidrar til å styrke den øvre delen av biceps brachii, og hjelper deg med å oppnå den store muskelveksten du har jaget. For å utføre Alternating Incline Dumbbell Curl riktig;

  1. På en skråbenk, lene deg tilbake med en manual i hver hånd og håndflatene vendt fremover.
  2. Hold albuen og skulderen stasjonær, og løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
  3. Pause, klem bicepsen din øverst.
  4. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  5. Gjenta på motsatt side.

2. Sittende vekslende hammerkrøll

Selv om det ikke nødvendigvis er den mest kjente bicep-øvelsen, er Hammer Curl en favoritt blant kroppsbyggere og sterke menn. Denne Seated Alternating Hammer Curl-variasjonen lar deg fokusere på hver arm individuelt, konsentrere seg om enestående vekst og isolasjon. Enkelt sagt, Hammer Curl lar deg bytte muskelgrupper, styrke biceps brachialis, en dypere muskel som vil hjelpe til med generell styrke og form. Å utføre en sittende vekslende hammerkrølling;

  1. Sett deg på en 90-graders benk med en manual i hver hånd, håndflatene vender inn mot kroppen din og armene strekker seg rett mot gulvet.
  2. Hold albuen og skulderen stasjonær, og løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
  3. Pause, klem bicepsen din øverst.
  4. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  5. Gjenta på motsatt side.

3. Stående omvendt vektstangkrøll

Du ville definitivt ha prøvd en vektstangkrøll på et eller annet tidspunkt i treningsstudiokarrieren, men å innlemme et omvendt grep kan gi betydelig styrke til biceps-treningen. Når du krøller en vekt med et overhåndsgrep, legger du ytterligere belastning på den ofte underutnyttede brachioradialis. The Standing Reverse Barbell Curl er en fin måte å få bicepsmuskulaturen til å fungere, men husk at du ikke trenger å gå tungt med disse. Lette vekter vil definitivt gjøre susen. Å utføre Standing Reverse Barbell Curls;

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene rett på gulvet, skuldrene tilbake, mens du holder en vektstang med begge hender.
  2. Hold albuene og skuldrene dine stille, løft vekten sakte til skuldrene.
  3. Pause, klem biceps på toppen
  4. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  5. Gjenta på motsatt side.

4. Sittende vekslende dumbbell Curl

Når du lager en liste over de viktigste bicep-øvelsene du kan legge til i treningsregimet, kan du rett og slett ikke ignorere håndvekskrøllen. En av de mest ikoniske og enkle bevegelsene, krøller er gode for å aktivere underarmen og overarmsmuskulaturen. Forskning publisert i Tidsskrift for idrettsvitenskap og medisin viser at Seated Alternating-variasjonen er den beste versjonen av den ikoniske bicep-øvelsen. Dette tatt aktiverte angivelig bicepsene dine langt bedre enn andre krøllvariasjoner.

Som med de fleste løft, jo tyngre vekt, jo sterkere blir biceps, men det er viktig å sørge for at du trekker deg sammen øverst i bevegelsen. Å utføre en a Seating Alternating Dumbbell Curl ordentlig;

  1. Sett deg på en 90-graders benk med en manual i hver hånd og håndflatene vendt fremover.
  2. Hold albuen og skulderen stasjonær, og løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
  3. Pause, klem bicepsen din øverst.
  4. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  5. Gjenta på motsatt side.

5. Stående kabelkrølling

Glem det du tror du vet om kabelarbeid. Kabler er faktisk en fin måte å trene forskjellige seksjoner av kroppen din, spesielt bicep brachioradialis. Standing Cable Curl lar deg holde jevn motstand, øke belastningen på musklene og gi deg en langt mer effektiv bicep-trening. Å utføre stående kabelkrøller;

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mot en kabelmaskin med maskinens håndtak på laveste innstilling.
  2. Hold håndtaket med begge hendene håndflaten vendt fremover og armene rett ut mot gulvet.
  3. Hold albuene og skuldrene dine stille, løft vekten sakte til skuldrene.
  4. Pause, klem biceps på toppen
  5. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  6. Gjenta på motsatt side.

6. Stående Barbell Curl

Når du har fått de mer komplekse krøllvariantene ut av veien, bør du gå tilbake til den gamle trofaste. The Standing Barbell Curl er tradisjonelt den vanligste bicep-øvelsen, og med god grunn. Barbells lar deg arbeide begge armene samtidig og jevnt, noe som er bra for stabilitet og kontroll. Å utføre en stående Barbell Curl;

  1. Stå høyt, hold vektstangen med et bredt håndtak.
  2. Begynn med stangen i hoftehøyde, klem kjernen din og trekk bicepsene dine for å krølle stangen opp til skulderhøyde.
  3. Hold albuene og skuldrene dine stille, løft vekten sakte til skuldrene.
  4. Pause, klem biceps på toppen
  5. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  6. Gjenta på motsatt side.

7. Zottman Curl

Dette brettet med flere bevegelser er en av de beste bicep-øvelsene du kan legge til i armarsenalet ditt. Zottman Curl fokuserer på alle de tre store musklene som utgjør biceps - biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Å utføre Zottman Curl;

  1. Hold armene ved siden av deg med en manual i hver hånd.
  2. Vri armene slik at håndflatene vender fremover.
  3. Bøy albuene og krølle manualene nær skuldrene uten å bevege overarmene.
  4. Paus, og roter så manualene slik at håndflatene vender fremover igjen.
  5. Senk vektene sakte ned i den posisjonen.
  6. Drei manualene tilbake til startposisjonen.
  7. Gjenta.

8. Avvis Dumbbell Curl

Når du legger deg med armene fritt utstrakt, krever det mye mer innsats og stabilitet for å trekke sammen musklene. Decline Dumbbell Curl er et godt eksempel på hvordan du kan bruke denne teorien til å styrke din beste bicep-trening. Å utføre Decline Dumbbell Curls;

  1. Bruk en benk satt til 45 grader, og ligg med brystet vendt ned.
  2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle manualene så nær skuldrene som mulig.
  3. Pause på toppen.
  4. Senk vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen, og rett ut armene nederst.

9. Konsentrasjonskrølle

En isolert bicep-øvelse, Concentration Curl, lar deg fokusere utelukkende på å bygge betydelig muskelmasse til kjernedelen av overarmen. Du trenger en manual for denne, og mens du går tungt, er det alltid nyttig å bygge muskler, det lønner seg å gjøre som navnet antyder og konsentrere deg om sammentrekningen. Å utføre en konsentrasjonskrøll;

  1. Sett deg på benken og spre bena.
  2. Hvil armen som holder manualen på samme side, rett under kneet, med vekten hengende mellom bena.
  3. Legg av-hånden på låret for å holde torsoen oppreist og stabil.
  4. Krøl vekten opp.
  5. Pause, klem biceps på toppen
  6. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.
  7. Gjenta på motsatt side.

10. Flex Flex Curl

En annen kabeløvelse, Cable Flex Curl, er en fin måte å holde spenningen på biceps mens du veksler på bøyde muskler. Selv om du bare holder armene dine i denne stillingen, vil du gi deg en biceps-trening, men den ekstra fleksibiliteten vil kaste musklene dine i overdrive. For å utføre Cable Flex Curls;

  1. Stå mellom to vektstabler på en kabelovergangsstasjon.
  2. Ta tak i et høyt remskivehåndtak i hver hånd.
  3. Hold armene ut til sidene, parallelt med gulvet.
  4. Krøl en hånd mot hodet uten å bevege høyre arm.
  5. Rett sakte venstre arm.
  6. Gjenta bevegelsen med motsatt arm.

11. Preacher Curl

En favoritt av den østerrikske maestroen selv, Preacher Curl soner inn på fremarmsmusklene, og hjelper deg med å legge til litt seriøs størrelse. Denne isolerte bevegelsen er fantastisk for stabilitet og mobilitet i overarmen. Å utføre Preacher Curls;

  1. Hold en vektstang med hendene seks inches fra hverandre.
  2. Hvil overarmene på den skrånende puten på en predikantbenk med albuene litt bøyde.
  3. Bøy albuene og krøl stangen mot skuldrene, uten å bevege overarmene.
  4. Pause, klem biceps på toppen
  5. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til start.

12. Sittende kabelrekke

Dette kan virke som mer av en ryggøvelse enn en av de beste bicep-øvelsene, men det er den oppreiste posisjonen som virkelig tar den sittende kabelraden over toppen. Når du sitter og ro, er biceps i rett linje for trekk, noe som betyr at de må jobbe hardere for å opprettholde stabiliteten. Å utføre sittende kabelrader;

  1. Plasser føttene på plattformen med lett bøyde knær, og sett deg ved en sittende kabelradestasjon.
  2. Hold en V-bar med håndflatene vendt mot hverandre.
  3. Trekk skuldrene tilbake når du trekker stangen mot torsoen.
  4. Klem før du sakte går tilbake til startposisjonen.

13. Bøyd over rad

Tilsvarende aktiverer Bent Over Row biceps og overkroppsmuskulatur på grunn av sin 'pull' bevegelse. For denne bicep-øvelsen lønner det seg å legge til litt mer vekt og prøve å gå tungt. Å utføre Bent Over Row;

  1. Hold en vektstang på armlengden med hendene like utenfor skulderbredden fra hverandre.
  2. Bøy deg ved hofter og knær, og stram kjernen for stabilitet.
  3. Trekk stangen til brystkassen.
  4. Pause, og senk deretter ryggen til startposisjonen.

beste bicep øvelser 3

Tips for den beste Bicep-treningen

Hvis du er klar til å gå inn i treningsstudioet og få armene dine tilbake til det største og beste, vil det helt sikkert hjelpe deg å vokse når du legger til disse bicep-øvelsene. Men det er ikke å si at bevegelsene er idiotsikre. For å få mest mulig ut av biceps-treningen din, bør du vurdere disse viktige rådene.

Varme opp

Vi forstår det, ingen liker å varme opp. Det er kjedelig og gir mye mer tid til treningen, men hvis du velger å legge til en rask stretch-sesh, vil du merke forskjellen. Ved å varme opp musklene dine, med lette bevegelsesbevegelser eller ganske enkelt gjennom strekking, kan du øke blodstrømmen til musklene, noe som betyr mer oksygenering og en større pumpe.

Husk å klemme

Som alle treningsbeskrivelsene forklarer, er det viktig at du klemmer på toppen av hver muskelsammentrekning. Dette lar deg fokusere spenningen på bicepset ditt, og arbeide for å bryte ned muskelfibrene og hjelpe deg med å bygge muskelmasse.

Hvil mer

Avhengig av din spesifikke treningsstil, vil hvileperioder spille en viktig rolle i biceps-treningen. Når det gjelder rett muskelvekst, lønner det seg å hvile mer. Ved å hvile oppover i to til tre minutter, kan du sørge for at musklene dine blir fullstendig reparert, noe som betyr at du kan løfte med full kapasitet og oppnå dine kroppsbyggingsmål.

Du vil også like:
17 beste felleøvelser for styrke og størrelse
10 beste skulderøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste øvelsen for å aktivere biceps?

Mens bicep-krøllen sannsynligvis er den mest tradisjonelle bicep-øvelsen, har det vist seg at konsentrasjonskrøllen aktiverer flere deler av kroppen, noe som gjør den til den ultimate bicep-øvelsen.

Hvor ofte skal jeg trene biceps?

Selv om det ikke er noen harde og raske regler når det gjelder trening, bør du sørge for minst en dags hvile mellom muskelgruppene. Du kan trene biceps på ikke sammenhengende dager.

Hvorfor blir ikke bicepsene mine større?

Når det gjelder mangel på størrelse i et bestemt område, kommer det vanligvis ned til en av to faktorer. Den første er mangel på mat. Hvis du vil veie mer, må du spise mer, og å spise mer magert protein vil hjelpe deg med muskelutviklingen. For det andre bør du jobbe med å bryte ned biceps muskelfibre. Løft tyngre vekter og fokuser på mer intense treningsregimer.