12 beste Kettlebell-øvelser for en total kroppsøkt

Vektløfter klapper hender og forbereder seg på trening på et treningsstudio

Kettlebells, selv om de noen ganger blir oversett på treningsstudioet, er et strålende og allsidig utstyr. Du kan trene i hele kroppen med noen få enkle kettlebell-øvelser for å bygge styrke overalt fra beina og kjernen til skuldre og rygg. I tillegg vil mange av disse få hjertet til å pumpe og blodet strømme. Neste gang du kommer til treningsstudioet, kan du prøve disse beste kettlebell-øvelsene for den ultimate treningen.

Innhold 1. Kettlebell Swing 2. Kettlebell Goblet Squat 3. Kettlebell Farmer’s Walk 4. Kettlebell Two Arm Military Press 5. Kettlebell One Arm Floor Press 6. Kettlebell Deadlift 7. Kettlebell Thruster 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Kettlebell Pistol Squat 10. Kettlebell One-Arm Row 11. Kettlebell Double Windmill 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Kettlebell Swing

Kettlebell-svingninger er en fin måte å heve pulsen og styrke den bakre kjeden. Det er et hengslet trekk som krever full inngrep av hamstrings og glutes for å starte hoftestøtten til å svinge. Hvis du ikke har begynt å svinge på kettlebell, kan du starte med lettere vekter for å få formen riktig. Men når det er riktig, vil tyngre belastninger styrke deg raskere, forbrenne fett og gi deg en god kondisjonstrening.



Kettlebell Swing

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre, med vannkokeren på gulvet like bak deg.
  2. Bøy knærne for å ta vannkokeren bak deg. Sørg for å vippe i hoftene, og skyv baken bakover. Hold brystet opp og ryggen rett.
  3. Kjør fremover med hoftene i en kraftig bevegelse, og når knærne retter seg, bruk det momentet til å svinge manualen opp til skulderhøyde.
  4. Gjenta i en kontinuerlig løkke for et komplett sett.

2. Kettlebell Goblet Squat

Gi glutes, hamstrings og quads en utmerket treningsøkt med knebøy. Denne kettlebell-øvelsen er et sammensatt trekk som fungerer med flere ledd og flere muskler samtidig, så det er effektivt og effektivt for fettforbrenning og styrke. I tillegg lar beger squats deg falle inn i ditt naturlige tyngdepunkt, noe som er nyttig for alle som sliter med form.

Kettlebell Goblet Squat

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, og tærne peket litt ut. I tillegg, hold kjernen din engasjert og hodet opp.
  2. Hold vannkokeren i brysthøyde, og bruk begge hendene med håndflatene vendt innover.
  3. Ta deg ned i en knebøy til knærne er helt bøyd. Sørg for at du bøyer deg i hoftene, skyver rumpa bakover og holder brystet oppe. Denne stillingen, balansert med vekten, vil tillate deg å finne ditt naturlige tyngdepunkt.
  4. Kjør opp gjennom gulvet og gå tilbake til stående stilling.
  5. Fokuser på å bringe vekten opp igjen i en rett linje. Spenn glutenene dine og engasjer kjernen din, beveg hoftene og brystet som en enhet. Ved å gjøre dette, vil du sørge for at du er tilbake ikke avrunder, og at du ikke svinger.
  6. Gjenta for et komplett sett.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Kettlebell bondeturer er en treningsøkt for hele kroppen. Denne kettlebell-øvelsen vil styrke grepet og øvre del av ryggen, jobbe musklene i beina og engasjere kjernen. Å bære mer vekt mens du går, får beinmuskulaturen til å jobbe hardere. I tillegg, ved å holde vekter, og deretter legge til fart, tvinger det magesekken til å kompensere for vektforskyvningen. Deretter går overarmen og ryggmuskulaturen sammen for å hjelpe til med å bære lasten og ta trykket av underarmene. I tillegg er det praksis å bringe matvarene inn på en tur uten å svette!

Kettlebell Farmers Carry

Fremgangsmåte

  1. Hold to kettlebells, en i hver hånd, armene ved siden av deg.
  2. Ta deg en tur med korte, raske trinn, og fokuser på å holde kroppen rett og kjernen engasjert.
  3. Fortsett å gå, eller gjør runder, til du føler at grepet ditt svekkes. Du vil legge ned vektene før du fullstendig unnlater å unngå ødelagte tær, fliser eller gulvbrett.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

En militærpress retter seg mot både deltoidene i skuldrene, samt triceps. I tillegg fungerer det bena og kjernen som et biprodukt for å opprettholde stabilitet under hele farten. Å utføre en militærpresse med kettlebells vil forbedre bevegeligheten i overkroppen, og perfeksjonere din presseform.

Kettlebell Two Arm Military Press

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold kjernen engasjert og hodet opp.
  2. Hold en vannkoker i hver hånd, håndflatene vender fremover, med vekten bak på hendene.
  3. Trekk kettlebells opp til skulderhøyde for startposisjonen. Vekten skal sitte litt bak skuldrene.
  4. Trykk kettlebells opp over hodet til armene er rette.
  5. Senk vektene ned til skuldrene, med kontroll.
  6. Gjenta for et komplett sett.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Mens du kommer til å legge deg ned for denne kettlebell-øvelsen, er det ikke en hvile. Disse enarmsgulvpressene retter seg mot pecs, samt deltoider og triceps. I tillegg skal du jobbe med kjernen din når du engasjerer disse musklene for å holde ryggen flatt på gulvet og sette i gang fremdriften for å skyve vannkokeren opp.

Kettlebell One Arm Floor Press

Fremgangsmåte

  1. Legg deg på ryggen på gulvet, og hold bukhinnen trukket inn slik at ryggen ikke bues.
  2. Hold vannkokeren i den ene hånden, hold vekten bak hånden, med håndflatene vendt mot føttene.
  3. Skyv vekten mot taket til armen er rett.
  4. Senk vannkokeren tilbake til utgangsposisjonen.
  5. Fullfør et komplett sett på den ene armen før du beveger deg til den andre.

6. Kettlebell Deadlift

Kettlebell markløft er en annen strålende sammensatt øvelse som engasjerer flere muskelgrupper. Du vil føle forbrenningen i glutes, quads og hamstrings, så vel som lats og feller. Innløft kan gjøres med en vektstang også, men er flott å gjøre med kettlebells som et alternativ.

Kettlebell Deadlift

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og vannkokeren er plassert mellom føttene.
  2. Klem ned for å gripe vannkokeren med begge hender i et håndgrep. Når du huk, hold ryggen rett og haken opp.
  3. Kjør opp gjennom gulvet ut av knebøyet ditt, trekk vannkokeren rett opp, til kroppen din står oppreist. Armene dine skal være rett ned og kettlebell som sitter foran lårene.
  4. Senk vekten ned, med kontroll, til du er tilbake i knebøystilling.
  5. Gjenta for et komplett sett.

7. Kettlebell Thruster

Ta kettlebell-treningen til neste nivå med noen thrustere. Dette drapsmotivet er en trening i hele kroppen som er ekstremt effektiv og får hjertet til å pumpe. For det første retter den seg mot quads, kalver og gluter i underkroppen. Så, i overkroppen din, fungerer det pecs, delts, biceps og feller.

Kettlebell Thruster

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, rett tilbake og kjerne engasjert.
  2. Hold en vannkoker i hver hånd i brysthøyde, slipp ned i en knebøy til knærne er på 90 grader. Forsikre deg om at du bøyer deg i hoftene, skyver rumpa bakover, men holder brystet oppe.
  3. Kjører opp gjennom gulvet, går tilbake til stående stilling. Du skal imidlertid holde fremdriften og skyve kettlebells rett opp i en skulderpress, og strekke armene helt ut.
  4. Når du bringer vektene ned til brysthøyden, kan du slippe tilbake i en annen knebøy, og fortsette løkken for et komplett sett.

8. Kettlebell Backward Lunge

Tykke lår redder liv! Nå disse benmålene med noen kettlebell lunges. Disse er gode for å utvikle quads og hamstrings, så vel som gluten. I tillegg utfordrer vektede bevegelser som dette kjerne- og magemuskulaturen for å opprettholde balanse og holdning.

Kettlebell Backward Lunge

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
  2. Hold en kettlebell i hver hånd, nede ved sidene.
  3. Gå en fot tilbake og slipp ned i en lungestilling. Du vil ønske at begge bena skal bøyes 90 grader ved kneet.
  4. Ta den bakre foten tilbake til midten og din opprinnelige startposisjon.
  5. Gjenta trekket ved å slippe den motsatte foten tilbake i et lunge, og ta opp igjen. Fullfør deretter settet med vekslende ben.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pistol knebøy er et utfordrende trekk som vil teste selv de tøffeste av treningsstudenter - noe som øker vekten enda mer. Denne kettlebell-øvelsen tester balansen din og engasjerer kjernen din. I tillegg setter den brenningen på glutes og quads, ved å bare bruke ett ben om gangen. Til slutt øker det også mobiliteten til leddene gjennom bena og anklene. Selv om det er et mer avansert trekk, kan nybegynnere fortsatt takle dette ved å lene seg tilbake på en stol eller la foten berøre bakken.

Kettlebell Pistol Squat

Fremgangsmåte

  1. Hold vannkokeren under haken med begge hender.
  2. Løft det ene benet, og hold det ut foran deg mens du faller ned i en knebøy på det andre benet. Hold det hevede beinet så rett som mulig, tærne bøyd og foten fra gulvet.
  3. Kjører opp gjennom gulvet, går tilbake til stående stilling. Prøv igjen å ikke la beinet foran berøre bakken for å gjøre dette.
  4. Slipp ned igjen i en annen knebøy på samme ben, og fullfør et sett før du bytter ben.

10. Kettlebell One-Arm Row

Bygg styrke i ryggmuskulaturen, inkludert feller, lats og andre stabiliserende muskler med en enarms kettlebell-rad. Denne raden bruker en lungestilling. Som sådan er det mer atletisk og krever full kroppsaktivering. Enarmsøvelser er også gode for å identifisere om du har en svak side. Hvis du gjør det, er dette en fin måte å få det til å øke hastigheten og utjevne kreftene dine.

Kettlebell One Arm Row

Fremgangsmåte

  1. Stå med en fot fremover, og en fot bakover, tærne peket litt ut. Vannkokeren skal sitte ved siden av fremre fot, på innsiden.
  2. Armen på baksiden av foten vil gjøre raden. Som sådan, plasser den andre armen over fremre lår for å avstive overkroppen. Hold ryggen rett og kjernen engasjert.
  3. Hold kettlebell-hånden i rohånden, håndflaten vendt inn.
  4. Trekk vekten opp mot brystet. Hold albuen gjemt nær torsoen, men la den strekke seg bak kroppen din. Fokuser på å ikke la torsoen vri seg.
  5. Slipp vekten ned igjen med kontroll.
  6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.

11. Kettlebell Double Windmill

Få mye for pengene med doble kettlebell vindmøller. Denne øvelsen i hele kroppen kommer til å treffe glutes, ben, skuldre, rygg og mage i ett og samme trekk. I tillegg øker det fleksibiliteten i hofter og hamstrings og øker skulderstabiliteten. Det er en kettlebell-øvelse som gir et slag.

Kettlebell Double Windmill

Fremgangsmåte

  1. Stå med en bred holdning, rygg rett, kjerne engasjert.
  2. Løft en vannkoker over hodet, med vekten som sitter bak hånden. Hold den andre kettlebell i den andre hånden, nede ved siden av deg, med håndflatene vendt inn.
  3. Du skal senke vannkokeren i bunnhånden til bakken. Den skal berøre gulvet på innsiden av foten din på samme side. Bøy i hoftene, i en skrå vinkel, og hold ryggen rett, til vannkokeren rører bakken. Sang Jeg er en liten tekanne vil bidra til å få bevegelsen riktig.
  4. Hold den andre armen løftet og rett opp når du senker overkroppen. Denne armen forblir oppe hele tiden.
  5. Trekk overkroppen og vannkokeren tilbake til startposisjonen.
  6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

En kettlebell one-arm clean and jerk er et kraftig trekk for å jobbe nesten alle muskler i kroppen din. For det første bruker den kraften fra beina til å skyve deg opp fra en knebøy. For det andre trekker musklene gjennom skuldrene og ryggen vekten av vannkokeren opp og rykker den over hodet. For det tredje er hele kjernen din engasjert og jobber hardt for å sørge for at du ikke faller over og blåmer på kroppen eller egoet ditt. Til slutt, fordi det involverer så store muskelgrupper, er det en utrolig kardiovaskulær trening som helt sikkert får blodet til å pumpe.

Kettlebell One Arm Clean And Jerk

Fremgangsmåte

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
  2. Hold en vannkoker i den ene hånden mellom beina, slipp ned i en knebøy til knærne er på 90 grader.
  3. Kjør opp gjennom gulvet, bruk momentum for å bringe kettlebell opp i skulderhøyde. ‘Fang’ vekten med et halvt knebøy, og skyv deretter opp igjen til stående stilling.
  4. Slipp inn i et nytt knebøy, så igjen, kjør opp gjennom gulvet, og bruk momentum til å presse vannkokeren oppover hodet på deg til armen er rett. ‘Fang’ vekten med et halvt knebøy, og skyv deretter opp igjen til stående stilling.
  5. Ta vekten ned til skulderen din, deretter til mellom beina.
  6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.