11 må-gjøre-øvelser du kan gjøre hjemme

Beste trening for menn - Sam Woods 5

Gjør du trening eller fokuserer du på å bli slank? Knebøy eller benkpress? Dips eller pull-ups? Det er en million forskjellige treningsøkter for menn, hver som lover deg å gi deg hemmeligheten til sekspakning i magen, men hvordan vet du hvilken prosess som passer for deg?

Uansett om du bare begynner å trene for første gang eller om du er en sertifisert gym-junkie, har ab-trening og øvelser lenge vært et sentralt tema. Visst, vi vet at det grunnleggende prinsippet bak synlig mage ikke er komplisert, men et sted mellom å kutte ut karbohydrater og slå på treningsstudioet, blir vi litt tapt på vår reise til det ofte unnvikende vaskebrettmidlet. Det kan være en bitter pille å svelge, men det enkle faktum er dette; uansett hvor hardt du presser deg selv, uansett hvor bulende bicepsen din er eller hvor tung du kan løfte, vil din generelle kroppsdel ​​alltid bli bedømt på hvor synlige magemusklene dine er.

Men kan de beste treningsøktene virkelig hjelpe?



Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn
10 beste kjerneøvelser for menn

Beste trening for menn 2

Hva er Abs?

Enkelt sagt er magemusklene dine noen av de viktigste musklene i kroppen din. Ligger på midseksjonen, arbeider denne muskelgruppen for å støtte bagasjerommet, noe som muliggjør bevegelse samtidig som organene holdes på plass ved å regulere det indre magetrykket.

Mens folk ofte anser magesekken som kjernen, er dette ikke alltid tilfelle. Kjernen representerer alle musklene i bukområdet som er ansvarlige for funksjonell styrke og stabilitet. Magen refererer imidlertid generelt til overfladiske frontmuskler som utgjør den ytre kjernen. Disse inkluderer;

  • rectus abdominis - En sammenkoblet muskel som løper loddrett på hver side av den fremre veggen av magen.
  • Indre skråstillinger - Et bredt tynt muskuløst ark på siden av magen.
  • Eksterne skråstillinger - Funnet på begge sider hjelper ikke bare med å rotere kofferten, men de utfører noen få andre viktige funksjoner. Disse musklene hjelper deg med å trekke brystet som helhet nedover, noe som komprimerer bukhulen.
  • rectus abdominis - Det dypeste muskellaget, dets hovedroller er å stabilisere kofferten og opprettholde indre magetrykk.

Hvordan får du synlige magemuskler?

Reisen mot å få synlig magesekk er ikke lett; det vil kreve enormt mye tid og et dedikasjonsnivå som langt overgår alle andre muskelgrupper i kroppen din. Den største misforståelsen er at det handler om ab-workout, Sam Wood, personlig trener og grunnlegger av online trenings- og ernæringsprogram. 28 Av Sam Wood sier. Virkeligheten er at ernæringssiden av ting er like viktig som at du aldri vil få kroppsfettprosenten din lav nok til å se disse musklene hvis du ikke spikrer ernæringen din.

Tre er smell på pengene. Den generelle konsensus om å ha synlig mage innebærer en utrolig lav kroppsfettprosent. For de fleste menn begynner magemusklene dine å bli synlige når kroppsfettprosenten din faller under 10 prosent, men fettfordelingen din kan imidlertid spille en viktig rolle i dette. Noen menn bærer fett rundt kofferten, noe som gjør det vanskeligere å vise synlig magesekk selv med 10 prosent kroppsfett, mens andre gutter holder vekten i bena eller armen, og kan potensielt se mage i en høyere fettprosent. Uansett dine fysiske begrensninger, er det enkle faktum at uten trening av midseksjonen din, gjennom trening og trening, vil det ikke ha noe å si om du er magert eller ikke. Å sitte med en lav kroppsfettprosent vil avsløre muskelen som ligger under, så det lønner seg absolutt å bygge noen før du blir strimlet.

Jobb magen din med god kjernetrening (bøy, vri og hev) og brenn deretter fettlaget ved å trene hardt og spise rent, sier Wood.

Beste trening for menn - Sam Woods

Hvorfor bør du trene Ab?

Bortsett fra å gi deg selvtillit til å treffe stranden skjorteløs i sommer, gir treningsøktene noen viktige helsemessige fordeler. Å forstå at abs er avgjørende for bevegelse og bagasjerotasjon, vil hjelpe deg med å lage bedre treningsøkter som utvider dine evner og indre styrke.

Det er viktig for alle å trene abs. Kjernen vår (jeg inkluderer ben i dette) er de viktigste musklene i kroppen, sier Wood. De hjelper oss med å bevege oss godt, beskytte våre vitale organer og er 'bagasjerommet' der alle våre andre muskler forgrener seg fra.

Hvor ofte bør du trene?

Selv om du kanskje er en fan av å kaste et par sit-ups i rutinen din som en etterbehandler, tjener sannsynligvis ikke deg godt. I motsetning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses magen din. Med mindre du legger til betydelig motstand mot ab-treningsøktene dine, bør du ha det bra å fullføre ab-øvelser hver dag, og det ville være lurt å gjøre det.

Abs er en av de musklene som er designet for å trene ofte og vanligvis har høy utholdenhet, så trenger høye reps, sier Wood. En sterk kjerne er et must for en sterk kropp, god holdning, redusert risiko for skade og god balanse og stabilitet, så det er absolutt ikke så mye å trene magemusklene dine i begynnelsen av hver treningsøkt eller i det minste annenhver dag.

Selv om det kan høres overdreven ut å legge til treningsøkter til hver treningsøkt, sier Wood at en kontinuerlig og dedikert tilnærming til trening av magesekken vil tjene deg godt på lang sikt.

Beste trening for menn - Sam Woods

Beste ab-trening for menn

Når du har fått et godt tak på hvor ofte du skal gjøre treningsøkt og hvorfor de er viktige, er det på tide å fordype deg dypt i prosessen. Vi spurte 28 av Sam Wood grunnlegger hvilke ab-øvelser du bør fokusere på for å få best mulig ab-trening

Her er en liste over 11 ab-øvelser for å legge til dine beste ab-treningsøkter.

1. Slow Hanging Leg Heises

Slow Hanging Leg Raises er en øvelse som retter seg mot rectus abdominis, hoftefleksorer og ytre obliques, en flott introduksjon til ab øvelser og isolasjonsteknikker. Å utføre Slow Hanging Leg Raises effektivt;

  1. Stå under en stang, strekke deg opp og klemme den overhånd med begge hender.
  2. Oppretthold en rett rygg, pust inn mens du engasjerer magemusklene.
  3. Løft bena ved å bøye deg på knærne. Gå ikke høyere enn livet.
  4. Pust ut når du senker bena i en kontrollert bevegelse til du er tilbake i startposisjon. Husk å holde kjernen engasjert.

Reps : 3 sett med 8-10

2. Hardstyle Plank

En av de mest grunnleggende ab-øvelsene, men en som lett tar seg inn i mange av de beste ab-treningsøktene for menn, Hardstyle Plank er en treningsstift. Når du engasjerer kjernen din og klemmer hele kroppen, kan denne ab-øvelsen ha en enorm innvirkning. Hardstyle Plank retter seg ikke bare mot dine quads, glutes, core, rygg og knyttneve. Å utføre en Hardstyle Plank ordentlig;

  1. Hold albuene rett under skuldrene, anta en modifisert push-up posisjon løgn, med vekten din på armene dine, i stedet for håndflatene.
  2. Hold underarmene parallelle med hverandre, stram magemuskelen og hold stillingen.

Reps : 3 sett på 30 sekunder

3. Bird-Dog

En utvidelse av en yogaposisjon, og denne komplekse bevegelsen innebærer å jobbe begge sider av kroppen din samtidig. For denne spesifikke øvelsen lønner det seg å holde sterkt fokus på kjerneforlovelse, mens du holder en liten sving i albuene; du vil ikke risikere hyperextensjon. For å fullføre en fuglehund ordentlig;

  1. Start i bordstilling, med skuldrene over håndledd og hofter over knærne.
  2. Engasjer kjernen din, løft høyre arm og venstre ben samtidig.
  3. Bøy foten mens du sparker tilbake, mens du holder håndflaten vendt inn mot kroppen din.
  4. På strekningens høyeste punkt, legg deg et øyeblikk, og hold armen og benet i samme høyde som overkroppen
  5. Ta sakte de to lemmer tilbake til startposisjon.
  6. Gjenta på motsatt arm og ben.

Reps : 5 sett med 5

4. Hul utvidelse-til-kanonkule

Vanskeligere enn det høres ut, Hollow Extension-to-Cannonball er et verdig tillegg til de beste treningsøktene for menn. Nøkkelen til denne ab-øvelsen er å ha en sammentrekning i begge ender av spekteret. Nakken og bena skal holde seg fra bakken hele settet, så unngå fristelsen til å slappe av og slippe. Å utføre en hul utvidelse-til-kanonkule riktig;

  1. Anta en kanonball-type posisjon, klem knærne inn i brystet.
  2. Forleng bena og armene utover i en hul stilling, og trykk korsryggen mot gulvet.
  3. Hold i fem sekunder før du krøller deg opp igjen, og oppretthold den forhøyede føttene og nakken.

Reps : 5 sett med 5

5. Hengende vindusviskere

Du har kanskje sett gutta gjøre dette på treningsstudioet og lurte på hva de tenkte, men det viser seg at de ydmyke hengende vindusviskerne er en av de beste øvelsene for menn. Ved å bruke en kjent hengebevegelse, må du motstå fristelsen til å rotere kroppen din. Å være kontrollert i bevegelsene dine er nøkkelen til å gjøre denne øvelsen til et verdifullt tillegg til de beste treningsøktene dine. For å fullføre vindusviskere effektivt;

  1. Trekk deg ned med lats og engasjer skuldrene dine, heng deg fra en takstang.
  2. Klem fremre kjerne for å bringe tærne opp mot stangen.
  3. Ved å opprettholde skrå kontroll, beveg bena side til side, og prøv å holde dem sammen.
  4. Prøv å fokusere på å ikke senke bena eller vri på hoftene.

Reps : 3 sett med 10

6. Sideplank med forhøyet fot

Du har kanskje allerede gjort Hardstyle Plank for å målrette mot magen din, men nå er det på tide å fokusere på disse skråstillingene. Ved å bytte til sideplanken med forhøyet fot, kan du strekke de lange, tynne musklene, noe som gir større belastning på den ofte underarbeidede muskelgruppen. Å utføre en sideplank med forhøyet fot ordentlig;

  1. Anta en sideplankposisjon med høyre underarm på gulvet, stabilisert ved å holde høyre fot på gulvet.
  2. Stiv kjernen din ved å trekke deg sammen.
  3. Løft venstre arm og venstre fot fra bakken.
  4. Hold denne posisjonen.
  5. Bytt side og gjenta.

Reps : 3 sett med 30 sekunder hver side

7. Dumbbell Side Bend

En av de få ab-øvelsene som krever utstyr, vil Dumbbell Side Bend målrette mot de eksterne skråstillingene, noe som gir bedre definisjon i de ytre ab-seksjonene. For å fullføre en nøyaktig Dumbbell Side Bend;

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en manual i høyre hånd, håndflaten vendt innover mot torso.
  2. Hold ryggen rett, trekk inn kjernen din, og bøy deg sakte til siden så langt som mulig - men bare i livet.
  3. Hold i bunnen og stram magemuskulaturen
  4. Gå tilbake til startposisjon.

Reps : 15-20 per sett

8. Barbell Back Squat

En sammensatt bevegelse som tilbyr mye mer enn bare biffete ben og en revet kjerne. Hvis du lurer på hvordan du får mage, er dette en flott øvelse å legge til i treningsøktene dine. For å fullføre en Barbell Back Squat riktig;

  1. Stå i et knebøy med føttene fra hverandre på skulderen.
  2. Løft en vektstang av stativet, og plasser den jevnt over skuldrene.
  3. Send glutene sakte som om du senker deg ned i en stol, med en liten bøyning på knærne.
  4. Pause nederst.
  5. Trykk deg gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Reps : 3 sett med 12

9. Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Dette er en ab-øvelse som kan få deg til å føle deg som en idiot, men det vil gjøre susen. Du trenger en sveitsisk ball og mye tålmodighet for å ordne deg selv, men denne bevegelsen vil demonstrere hvor viktige magemusklene dine er for stabilitet og balanse. For å fullføre Swiss Ball ‘Stir the Pot’ ordentlig;

  1. Anta en knestilling med underarmene som hviler på en sveitsisk ball.
  2. Forleng hvert ben til du er i en nesten planklignende posisjon på ballen.
  3. Uten å ta dem av ballen, roter du sakte armene med urviseren i 10 rotasjoner.
  4. Gjenta bevegelsen i 10 rotasjoner mot urviseren.

Reps : 3 sett med 10 rotasjoner i hver retning

10. Medisinball Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Denne komplekse bevegelsen er en av de beste ab-øvelsene for menn, og gir muligheten til å trene kjernen og overkroppen samtidig. Hvis du vil sette sammen en av de beste treningsøktene, kan du ganske enkelt ikke gå forbi denne. For å utføre medisinballfotball-kast sit-ups ordentlig;

  1. Legg deg på ryggen med en medisinskule over hodet vendt mot en vegg.
  2. Krølle hodet og skuldrene fra gulvet og klem absene inn. Løft ballen over hodet og smell den mot veggen.
  3. Plukk ballen opp og løft den over hodet.
  4. Hold armene utstrakte, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Reps : 3 sett med 10

11. Battle Rope Slams

En annen helkroppsøvelse, Battle Ropes, tilbyr engasjement i kjernen din, sammen med et vell av andre ekstra fordeler. Vi har gått med samtidig Battle Ropes Slam for denne treningen, men den vekslende bevegelsen fungerer like bra. Å fullføre Battle Ropes Slam ab-trening riktig;

  1. Stå foran Battle Ropes.
  2. Klem dem i hver hånd, og sørg for at det bare er litt slakk.
  3. Bøy knærne litt og hold ryggen rett.
  4. Bruk bare armene dine og løft begge kamptauene til øyenivå før du smeller dem så hardt som mulig.

Reps : Så mange representanter som mulig på 1 minutt

Beste trening for menn - Sam Woods

Vanlige feil med ab-treningsøkter

Mens den generelle forutsetningen bak å få synlig abs er enkel, er det ikke å si det er uten forvirring. Her er noen vanlige feil folk støter på når de søker de beste treningsøktene for en six-pack.

  • Forutsatt at det vil skje - Dessverre var ikke alle designet for å ha makulerte magemuskler. Visst, det er sant at hvis kroppsfettet blir lavt nok, vil de fremre kjernemuskulaturene være synlige, for noen menn er det bare ikke sunt. Det kommer egentlig ned på ernæring og for mange mennesker, genetikk, sier Wood.
  • Spiser ikke riktig - Du må spise et ganske rent kosthold for å komplimentere treningen din og få kroppsfettprosenten lav nok til å se definisjonen, og for noen mennesker er dette ekstremt vanskelig, sier Wood.
  • Fokus på estetikk - Det kan være lett å bli fanget i søken etter å bli strimlet, men besettelse med image kan ikke være skadelig for din fysiske og mentale helse. Fokuser på de funksjonelle fordelene med en sterk kjerne og ikke bli for opptatt av estetikken, sier Wood.

Hvis du vil lære mer om de beste treningsøktene for menn eller bare for å få et bedre grep om din fysiske helse, kan du sjekke ut 28 av Sam Wood; hjemmets trenings- og ernæringsprogram.

Sjekk det ut

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn
10 beste kjerneøvelser for menn

Generelle vanlige spørsmål

Bygger planker abs?

Planker arbeider kjernemuskelen din, styrker ryggen, kofferten og skuldrene. Til slutt er dette mer integrert i å bygge seks-pack abs.

Hvor magert må du være for å se synlige magemuskler?

Generelt, for å se magene dine, må du være under 10% kroppsfett (18% eller mindre for kvinner). Dette kan imidlertid variere avhengig av fettfordeling og genetikk.

Kan du trene hver dag?

I motsetning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses magen din. Med mindre du legger til betydelig motstand mot ab-treningsøktene dine, bør du ha det bra å fullføre ab-øvelser hver dag.