11 beste HIIT-treningsøkter for menn

Beste Hiit-treningsøkter for menn

Vil du bli strimlet i sommer? Glem å tilbringe timer i treningsstudioet med å prøve å utføre timer med solid state cardio og gjøre en million knusing, det trenger ikke være så vanskelig. Faktisk, hvis løp i maratonlengde og Herculean-innsats i treningsstudioet ikke gjør susen, er sjansen stor for at du ikke får mest mulig ut av treningsutviklingen. Du må komme inn på HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) er en av de mest populære treningsinnovasjonene i det 21. århundre, gjort kjent gjennom store treningssentre og gruppetreningskjeder som F45 og OrangeTheory. Den ekstremt utfordrende blandingen av hjerte- og styrketrening lar deg forbrenne kalorier raskt og i en vedvarende periode. Hvis du leter etter de beste HIIT-øvelsene for menn, har du kommet til rett sted.

Du vil også like:
Hvordan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen
14 beste dumbbell øvelser for en full-body trening
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser



Beste Hiit-treningsøkter for menn

Hva er HIIT?

Når du er ferdig riktig, kan HIIT-treningsøktene være noen av de mest effektive treningsrutinene du kan ha i arsenalet ditt, men hva er egentlig HIIT og hvordan fungerer det?

HIIT står for høyintensitets intervalltrening, en form for trening som er preget av korte utbrudd av intens trening alternert med restitusjonsperioder med lav intensitet som utgjør protokollen. HIIT er superrask og benytter en rekke forhold som er enkle å etablere. Dette gjør i sin tur HIIT-treningen uten tvil den mest tidseffektive formen for kroppsøvelse, spesielt når det gjelder vekttap. Men dette er ikke noe nytt.

Løpere har brukt intervalltrening i over et århundre, vekslende mellom sprint og jogging for å forbedre deres generelle ytelse, men det var ikke før New York Times 'beryktede' Seven Minute Workout 'at høyintensiv intervalltrening nådde mainstream. Ofte blander aerobic og motstandstrening, oppnår HIIT-treninger regelmessige anstrengelser med vedvarende innsats for å bygge utholdenhet og styrke. Den grunnleggende forutsetningen for en HIIT-trening vil se deg utføre alternative hardladingintervaller, der en persons hjertefrekvens når minst 80 prosent av maksimal kapasitet vanligvis i ett til fem minutter, med hvileperioder eller mindre intens trening.

På midten av 90-tallet utviklet den japanske legen Izumi Tabata og et team av kolleger Tabata-protokollen. Denne strukturen involverte generelt en periode med høy intensitet på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile, fullført i åtte runder. Øvelsene inkluderer bevegelser som;

  • Armhevninger
  • Kroppsvektige lunges
  • Tyrkiske get-ups
  • Gjedder

Beste Hiit-treningsøkter for menn 3

Hvordan fungerer HIIT-øvelser?

Nøkkelen til å få HIIT-øvelser til å fungere for deg, er å sikre at du opprettholder et høyt intensitetsnivå gjennom hele din 'on' periode. Du kan rett og slett ikke gå gjennom treningsperioden, du må virkelig gå hardt. En måte å innlemme HIIT-øvelser i treningsregimet ditt er å bygge en full treningsøkt rundt HIIT, eller alternativt kan du legge til supersett for å lage en målrettet etterbehandler.

Mens du trenger å gå hardt for å virkelig få fordelene med HIIT, er det viktig å trene innen rimelighet. Hvis du er en helt nybegynner på bevegelsen, lønner det seg å være forsiktig. I stedet for å fullføre intervaller på 15 til 30 sekunder utført med nesten 100 prosent intensitet, må du sikte på intervaller på ett til tre minutter nærmere 80 prosent av maksimal innsats, etterfulgt av opptil fem minutter med lavere intensitetsøvelse.

I gruppefitnessinnstillinger brukes ofte HIIT og ‘intervalltrening’ om hverandre, men dette er ikke alltid tilfelle. HIIT krever eksplosiv ytelse, mens grunnleggende intervalltrening bruker arbeidsperioder som vanligvis er større enn hvileperioder. Imidlertid gjør du det, det som får HIIT til å fungere er intensiteten. Du kommer til å gå så hardt du kan i en kort periode, og deretter hvile i en lengre periode som lar deg komme deg til å gå hardt igjen.

Beste Hiit-treningsøkter for menn 3

Fordeler med HIIT

Det er flere grunner til at du kanskje vil bli sittende fast i den beste HIIT-treningen du kan finne, men for det meste er det effektivitet. HIIT-treningsøkter har vist seg å forbrenne kalorier og opprettholde muskelmasse over en lengre periode, ofte i en kortere tidsramme. Her er de viktigste fordelene med HIIT;

Fettap

Den viktigste grunnen til at folk henvender seg til HIIT-øvelser, er fett tap, og med god grunn. En studie fra Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet fant at trening med høy intensitet tre ganger i uken i 12 uker reduserer hjerte- og karsykdommer, forbedrer vaskulære funksjoner og senker kroppsfett.

Faktisk en studere fant ut at personer som utførte HIIT tre ganger per uke i 20 minutter per økt, mistet 2 kg kroppsfett på 12 uker - uten noen diettendringer. Enda viktigere, deltakerne fant en reduksjon på 17 prosent av visceralt fett, eller det sykdomsfremmende fettet rundt dine indre organer.

Metabolsk nivå

Dette er et begrep du kanskje har hørt, men aldri brukt før, men det spiller en viktig rolle i din generelle helse. Enkelt sagt, HIIT-treningsøktene er effektive fordi de lar deg forbrenne kalorier lenge etter at treningen er avsluttet. Enkelte studier antyder at HIIT kan øke stoffskiftet i flere timer etter trening. Dette resulterer i at flere kalorier blir brent selv etter at du er ferdig med å trene.

Forkortede treningsøkter

Har du noen gang følt at du bare ikke har tid til en full trening? Det er der de beste HIIT-treningsøktene kan komme til nytte. En nylig studie fra Nasjonalt senter for bioteknologisk informasjon fant ut at HIIT forbrente 25–30 prosent flere kalorier enn de andre treningsformene, for eksempel isolert styrketrening eller kardiovaskulær utholdenhetstrening. Med mer effektive treningsøkter som nå kan oppnås, trenger du ikke å tilbringe timer i treningsstudioet. Ved å komme inn og fullføre treningen raskt, har du mer tid til de viktige tingene.

Beste Hiit-treningsøkter for menn 3

Beste HIIT-treningsøkter

Å forstå hva som gjør den beste HIIT-treningen effektiv, kommer ned til protokollen som er involvert i treningen. Mens de fleste undersøkte HIIT-treningsøktene er basert på kardiovaskulære øvelser, er det viktig å merke seg at du kan veksle mellom disse bevegelsene for å målrette mot hvilke muskelgrupper du vil fokusere på. De beste HIIT-øvelsene er de som inneholder et element av motstandstrening mens du får pulsen opp. For eksempel;

  • Armhevninger
  • Situps
  • Lunges
  • Knusing
  • Jumping jacks
  • Høye knær
  • Kabelhakk
  • Knebøy
  • Knebøy og trykk
  • Overhead press
  • Brystpress
  • Sprint

Du kan bytte ut disse øvelsene for å lage dine egne treningsøkter basert på protokollene som er oppført nedenfor. Her er en liste over de 11 beste HIIT-treningsøktene for menn.

1. 4 x 4 intervalltrening

Anbefalt av Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet, er 4 x 4 intervallopplæring HIIT-treningen best implementert på et syv ukers program. Denne 4X4 rutinen krever at deltakeren går i høy intensitet i fire minutter, vanligvis rundt 85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens, etterfulgt av tre minutter med aktiv restitusjon ved 60 prosent av maksimal hjertefrekvens. For å fullføre 4 x 4 intervalltreningsøktene;

  1. Oppvarming (10-minutters moderat jogging)
  2. Intervall 1 (1-2 minutters sprint ved 85-95% maks puls)
  3. Aktiv pause (3 minutter moderat jogging med lavere intensitet)
  4. Nedkjøling (5-minutters moderat jogging)

Denne formelen kan lett replikeres for å inkludere øvelser, men for dette eksemplet kjører basismodellen.

Intervall : 1-2 minutter / 3 minutters hvile
Runder : 1-3

2. Tabata-protokoll

Tabata Protocol er laget av Izumi Tabata og er en av de beste treningsmetodene du kan ta med i treningsrutinen din. Det tar bare åtte minutter (gi eller ta) hver tredje dag, så dette er et skapende metodesystem å legge til for nybegynnere. Tabata-protokollen utføres best med stasjonær sykkel, Versaclimber, romaskin, elliptisk trener eller et annet stykke kardioutstyr som gir gradvis økt motstand, hastighet og utnytter de store musklene i beina. For å fullføre en Tabata Protocol HIIT-trening;

  1. Varm opp i 2 minutter i moderat tempo, før du starter 2 intervaller.
  2. Øk først spenningen et hakk over der oppvarmingen din endte.
  3. Pedal med 100 prosent innsats i 20 sekunder.
  4. Pedal sakte de neste 10 sekundene som en gjenoppretting. Hvis du har på deg en pulsmåler, vil du se pulsen din gå opp når du slutter å tråkke. Dette er på grunn av den oksygengjeld som er opprettet, signaliserer kroppen din for å få mer oksygen til energisystemet ditt.
  5. Gjenta hele prosessen 1 gang til.
  6. Etter to intervaller, senk spenningen til 0 og pedal sakte i 2 minutter.

Gjør denne treningen tre ganger i uken - tillat deg selv minst en hel dags restitusjon mellom treningsøktene. Kroppen din trenger å helbrede seg selv, øke styrken i hjertet og lungene, etc.

Intervall : 20 sekunder / 10 sekunders hvile
Runder : 4

3. 30-tallet eksplosjon

For å få denne treningsprotokollen til å fungere, må du fullføre 3-5 runder gjennom kretsen, og hvile i 30-60 sekunder mellom rundene. Prøv å unngå å hvile mellom trekk, og sørg for at du får mest mulig ut av poengene med høy intensitet. For å fullføre 30-tallet eksplosjonen;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
  2. Plyo Jack push-ups x 30 sekunder per side
  3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekunder
  4. Plank Skaters x 30 sekunder
  5. Balansesykler x 30 sekunder
  6. 30-60 sekunder hvile

Intervall : 30 sekunder / 60 sekunders hvile
Runder : 4

4. 20/20 HIIT-trening med full kropp

Denne variasjonen av HIIT-treningen kommer fra Cori Lefkowith fra Redefining Strength. For å få mest mulig ut av denne treningen, må du fullføre 4-6 runder gjennom kretsen, jobbe i 20 sekunder og hvile i 20 sekunder når du går over til neste trekk. Hvile deretter 20-40 sekunder mellom rundene. For Single Leg Deadlift Hops, alternative sider hver runde. For å fullføre 20/20 HIIT-trening i hele kroppen;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
  2. Hvil x 20 sekunder
  3. Plyo Jack push-ups x 20 sekunder
  4. Hvil x 20 sekunder
  5. Single-Leg Deadlift Humle x 20 sekunder
  6. Hvil x 20 sekunder
  7. Plank Skaters x 20 sekunder
  8. Hvil x 20 sekunder
  9. Balansesykler x 20 sekunder
  10. Hvil x 20-40 sekunder

Intervall : 20 sekunder / 20 sekunders hvile
Runder : 4

5. Sprint Interval HIIT Workout

Den mest grunnleggende formen for HIIT-trening er sprintintervalltreningen. Denne metoden ser deg gradvis bygge sprintene dine over en langvarig periode med lite hvile for å øke utholdenheten og helsen din. Å utføre en HIIT-trening på sprintintervall på tredemølle;

  1. Etter oppvarming, sprint med 100 prosent innsats i 35 sekunder.
  2. Hvil i 25 sekunder
  3. Gjenta i 10 runder

Intervall : 35 sekunder / 25 sekunders hvile
Runder : 10

6. Burpee Intervall HIIT Trening

Burpee, selv om de fleste er fryktet, er en av de beste HIIT-øvelsene du kan fullføre. Hele kroppen trener engasjerer kjernen din og bygger kardiovaskulær helse gjennom hele treningen. Dette er en annen treningsstil som bruker AMRAP (så mange rep som mulig i den tildelte tidsperioden) For å fullføre burpee-intervallet HIIT-trening;

  1. Utfør pull-ups AMRAP i 30 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Utfør jumping jacks AMRAP i 30 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Utfør 20 burpees
  6. Hvil i 30 sekunder
  7. Komplett full krets 4 ganger

Intervall : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 4

7. Jump Rope Interval HIIT Workout

En annen HIIT-trening som bruker kardiovaskulærbasert trening. Denne kretsen innebærer noen grunnleggende bevegelser du kanskje ikke har gjort på en stund. En favoritt blant boksere og kampkrigere, hoppetau intervalltrening er flott for generell helse. For å fullføre hoppetauintervallet HIIT-trening;

  1. Utfør fjellklatrere x 45
  2. Utfør push-ups x 45
  3. Utfør planken i 1 minutt
  4. Utfør hoppetau i 1 minutt
  5. Hvil i 1 minutt
  6. Komplett full krets 4 ganger

Intervall : 45 reps / 1 minutts hvile
Runder : 4

8. HIIT-trening i underkroppen

Hvis du vil målrette mot underbenmuskulaturen og forbrenne noen kalorier samtidig, er HIIT-trening i underkroppen din ideelle løsning. Denne blandingsstyrken / kardiovaskulære kretsen har alle elementene i en god kroppsvektstrening, med den ekstra fordelen av å være superenkel. For å fullføre HIIT-trening i underkroppen;

  1. Sprint i 30 sekunder
  2. Utfør knebøy AMRAP f0r 30 sekunder
  3. Utfør lunges x 20 hvert ben
  4. Utfør kalvehevinger x 50
  5. Utfør hopping lunges AMRAP i 30 sekunder
  6. Hvil i 1 minutt
  7. Fullfør full krets tre ganger

Intervall : 30 sekunder / 1 minutts hvile
Runder : 3

9. Abdominal HIIT øvelser

Hvis du noen gang har gjort en abdominal etterbehandler for å fullføre en treningsøkt, kan du bli overrasket over å vite at du allerede har dykket inn i en av de beste HIIT-treningsøktene der ute. Høyintensitetskretsen er ideell for kjernestyrke og bygningsmobilitet. Slik fullfører du buken HIIT øvelser;

  1. Utfør crunches x 50
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Utfør sykkelknusing AMRAP i 30 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Utfør situps x 15
  6. Hvil i 15 sekunder
  7. Utfør beinhevinger x 20
  8. Hvil i 15 sekunder
  9. Utfør sommerfuglespark x 50
  10. Hvil i 1 minutt
  11. Fullfør full krets tre ganger

Intervall : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 3

10. Battle Ropes HIIT Workout

Kamptauene er et av de mest fryktede apparatene i treningsstudioet, og er det ultimate HIIT-treningstillegget. Du kan legge tauet rundt en stabil, urokkelig gjenstand som en stolpe, målstolpe eller betongsøyle for å gjøre prosessen enkel. For denne kamptau HIIT-treningen må du ta tak i tauene i begge hender. Halvparten av den totale reps vil være med en dobbel armbevegelse; halvparten vil være med vekslende armbevegelse.

  1. Utfør slagkjøring med dobbeltarm AMRAP i 30 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Utfør kamptau med vekslende arm, smelter AMRAP i 30 sekunder
  4. Hvil i 1 minutt
  5. Fullfør full krets ti ganger

Intervall : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 10

11. Styrketrening HIIT Trening

Mens de fleste av disse HIIT-treningsøktene fokuserer på kardiovaskulærbaserte øvelser, er dette en som vil bidra til å få blodet til å strømme og musklene jobber i motstandsinnstillinger. Denne formen for styrketrening tar sikte på å øke kroppens helse, på tvers av store muskelgrupper. Å utføre en styrketrening HIIT-trening;

  1. Hold en lett manual i hver hånd, ta armene opp slik at albuene er bøyd, håndflatene vender nedover og utfør alternative slag AMRAP i 45 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Sprint på tredemølle AMRAP i 45 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Hold en lett manual i hver hånd og utfør vekselvis AMRAP i ett sekund
  6. Hvil i 15 sekunder
  7. Hold en lett manual i hver hånd og utfør en knebøy. På toppen av bevegelsen trykker du de to dummbeels overhead og låser armene i full lengde.
  8. Hvil i 1 minutt
  9. Komplett full krets 4 ganger

Intervall : 45 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 4

Du vil også like:
Hvordan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen
14 beste dumbbell øvelser for en full-body trening
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser

Generelle vanlige spørsmål

Hva er de beste HIIT-øvelsene?

De beste HIIT-øvelsene er de som løfter pulsen din, samtidig som du maksimerer din anaerobe utholdenhet. Disse inkluderer hopphopp, kamptau, sprint og hoppende utfall.

Er HIIT-trening bra for vekttap?

Korte utbrudd av intens trening har vist seg å være effektive for vekttap enn lengre mindre intense treningsøkter. Den forhøyede pulsen lar kroppen din kontinuerlig forbrenne kalorier lenge etter at treningen er avsluttet.

Kan du gjøre HIIT hver dag?

HIIT er en flott, sikker og effektiv trening som kan replikeres hver dag uten skade. Når det er sagt, er det ikke noe reelt behov for å utføre en HIIT-trening hver dag med mindre du trener for et bestemt arrangement.