Slutten på vinteren betyr en ting; vi er bare noen uker unna å skrelle lagene, bare for å bli avskyet av det som ligger under. Det er naturlig å pakke med noen ekstra kilo i løpet av de kjøligere månedene, men den uunngåelige Summer Shred-planen må ta med på et tidspunkt. Med mindre enn 100 dager til de strålende gyldne dagene er på igjen, er det ingen bedre tid enn nå å slå i noen gode treningsøkter for å gå ned i vekt. Å sørge for at du har en dedikert handlingsplan er tross alt avgjørende for å bli magert og strimlet for strandsesongen. Men som vi alltid sier, handler det om kvalitet, ikke om kvantitet. I stedet for å tilbringe timer på treningsstudioet og prøve å brenne av karantene, kan du bøye den mentale muskelen og utvikle en trening som inneholder de mest effektive vekttapøvelsene.
Du vil også like:
11 beste HIIT-treningsøkter for menn
Hvordan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser
For de fleste av oss er veien tilbake til fitness en fylt med falske starter og tapte muligheter, spesielt i et år som er så turbulent som dette, men det burde ikke demotivere deg fra å nå dine mål. Den beste tiden å starte er alltid nå. Trening skal være noe vi konsekvent innlemmer i vår livsstil for langsiktig helse, treningsikon og ansikt til global helsejuggernaut F45 Training, forteller Cory George til Man of Many. Vi kan alltid sette mindre mål på kort sikt, for eksempel å styrke opp til sommeren eller øke vår trening for et maratonløp, men fitness og helse bør alltid være en prioritet.
Det gir mening i teorien, men ideen om å være dedikert til saken 24 timer i døgnet, 365 dager i året, høres forferdelig slitsom ut og helt uholdbar. For de av oss som har falt av vognen i vinter, er alt håp imidlertid ikke tapt. Ved å utvikle en treningsveiledning som bruker de beste vekttapøvelsene, gjenvinner du faktisk helse og kondisjon i tide til sommeren. Enda bedre, George avslører at prosessen er enklere enn du skulle tro. Det kalles ‘funksjonell kondisjon’.
I mange år har George og F45 brukt fordelene med funksjonell kondisjon, en treningsmetode som lett kan tas med i ditt daglige liv. Mens det å løpe en maraton er imponerende og åpenbart gunstig for helsen din, er det lite sannsynlig at du kommer til å møte en omstendighet som krever at du løper 42,2 km i en enkelt strekning. Tilsvarende er benkpressing av 150 kg en sann prestasjon, men med mindre du befinner deg fanget under en rømningsbil, vil den forbli en evne som ikke har noen plass utenfor treningsveggene. Der ligger skjønnheten i funksjonell kondisjon og funksjonell trening.
Funksjonell trening refererer til en treningsstil, vanligvis designet for å gjenspeile de komplekse bevegelsene med flere kjeder som vi bruker i hverdagen vår, forklarer George. Fordi funksjonell trening øker leddmobilisering, muskelstabilitet og styrke i hele kroppen, opplever medlemmene at de er bedre rustet til å utføre daglige oppgaver. For eksempel vil det å lære å markløfte riktig ikke bare hjelpe deg med å bygge opp styrken din, men det kan også bidra til å forhindre skade når du skal hente den tunge boksen fra gulvet hjemme.
Hvis du har vært rundt fellene en stund, ville du uten tvil hørt uttrykket High-Intensity Interval Training (HIIT). Den utfordrende blandingen av kardiovaskulær og styrketrening lar deg forbrenne kalorier raskt og i en vedvarende periode, noe som gir en mer effektiv trening. Funksjonell trening tar denne metoden og bruker den i virkelige situasjoner. Ved å legge til elementer av styrke, cardio og HIIT, kan du lage en serie med svært effektive treningsøkter for å gå ned i vekt.
HIIT er utrolig produktiv og tidseffektiv, forklarer George. Dette gjør det mulig for oss å trene i hele kroppen og hjelpe oss å bevege oss godt inn og ut av studioet. Ved å ha den rette balansen mellom kondisjon og motstand i HIIT-treningen, kan du forbrenne flere kalorier, øke muskler og redusere kroppsfettmassen.
Det er en treningsmetodikk som har tiltrukket seg noen kjente kjendiser, med Hugh Jackman og David Beckham bemerket talsmenn for funksjonell kondisjon. Men ingen er større og mer aktive fans av funksjonell trening enn Mark Wahlberg. Action-superstjernen elsker det så mye, han kjøpte til og med en minoritetsandel i F45 tilbake i 2019.
Når det gjelder funksjonell trening og vekttapøvelser, er det lett å falle i fellen ved bare å gjøre kondisjonstrening eller utelukkende å utføre styrkeøkter. Hvis målet ditt er å finne treningsøkter for å gå ned i vekt, må du virkelig legge til en sunn blanding av alle tre treningsprotokollene i regimet ditt, og målrette mot alle muskelgrupper gjennom en økt. Du bør sikte på å målrette hele kroppen din der du kan. Dette sikrer at hele kroppen din er målrettet, og du vil ikke gå glipp av å trene en bestemt kroppsdel hvis du ikke kan gjøre økten på en bestemt dag, sier George. Jo flere muskler som trengs i en bevegelse, jo mer energi vil du forbrenne.
Det er imidlertid ikke for å fullstendig redusere rollen som spesialisert kardiovaskulær eller styrketrening. Tross alt er mange av de beste vekttapøvelsene basert på høy hjertefrekvens, vedvarende bevegelser, som sørger for at du bruker kalorier og holder deg i 'fettforbrenningssonen'. Vi anbefaler å fullføre to til tre kardioøkter og to til tre motstandsøkter på en uke for et balansert treningsprogram, sier George.
En av de beste måtene å innlemme en blanding av treningsmetoder er gjennom kretsløp. En sirkeltrening består av en serie vekttapøvelser som utføres etter hverandre med liten eller ingen hvile imellom. Kretsløp er gode treningsøkter for å gå ned i vekt fordi de generelt fokuserer på aerob trening med høy intensitet, men kan organiseres på en rekke forskjellige måter for å inkludere alt fra vektløfting og kroppsvektøvelser til aerobe bevegelser som boksesprang og hoppeknekter.
For å bli sortert til sommeren, er en solid rutine et must. Det er nettopp derfor vi ba George om å trekke sammen den ultimate shred-treningen for å gå ned i vekt denne strandsesongen. Som mange av funksjonelle treningsøkter på F45, har George gruppert en rekke vekttapøvelser for å lage en blandet metodekrets. For denne spesielt vekttapstrening, vil protokollen forbli den samme gjennom hele øvelsen. Å fullføre alle stasjoner i kretsen teller som en runde, og for denne vekttapstreningen bør fire runder være fullført totalt.
Her er en liste over 10 beste vekttapøvelser.
Denne bevegelsen ligner på manuell utrulling av magen, med to ekstra knebøy kastet inn. Treningen i superset-stil fungerer både kjernen og underkroppen etter hverandre, og sørger for at du deltar i en fullstrukturert rutine. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mens generiske push-ups trener senterkjernen og triceps, kan det å legge til en liten rotasjon i hver ende bidra til å målrette dine skråstrek. Dette kan igjen hjelpe deg med å lage et mer definert mellomsnitt. Tilsvarende betyr AMRAP-stil-funksjonen at din hørselsfrekvens er høy, og at du vil fortsette å forbrenne kalorier gjennom hele øvelsen. Å fullføre;
Du kan trekke tilbake push-up delen av bevegelsen til knærne om nødvendig.
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Lunges er en god vekttapøvelse fordi de retter seg mot kjerneområder i kroppen samtidig. Disse laterale lungene med høy intensitet får pulsen din mens du trener med gluten og hamstrings. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Så langt de beste vekttapøvelsene går, er det ingen overraskelse at mange av dem retter seg mot midtseksjonen. Superman Complex lar deg treffe de store muskelgruppene i bukområdet gjennom en full kroppsbevegelse. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
En av de fremmedbevegelsene i denne kretsen, Frog Squats er en øvelse sentrert rundt balanse, kjernestyrke og stabilitet i underkroppen. Selv om de kan føle seg litt ubehagelige i begynnelsen, vil det å gi denne vekttapøvelsen til rutinen din ha betydelige fordeler i det lange løp. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Den mye malignerte burpee er en stift for funksjonell kondisjon og en god vekttapøvelse for å legge til ditt regime, men George har modifisert bevegelsen for ekstra innvirkning. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
En annen superset treningsgruppe, denne bevegelsen smelter sammen Bicycle Crunches and Leg Raises for å eksplodere mageområdet. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mer som en yogastilling enn standard HIIT eller funksjonell treningsbevegelse, retter Four Point Extension kjerne og ekstremiteter på en unik måte. Denne vekttapøvelsen fokuserer mer på konsentrasjon og kontroll, så mens andre bevegelser bruker en AMRAP-protokoll, er det bedre å sikte på 8-12 reps i løpet av 45 sekunder for denne. Å fullføre;
Reps : 8-12
Hvile : 15 sekunder
En annen lungebevegelse med en ekstra modifikasjon, denne bevegelsen er en flott øvelse i kjernestabilitet. Du må svinge og holde knebøyet midt ned, noe som kan vise seg å være utfordrende. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Starter først med noen raske bevegelser, vil denne vekttapøvelsen få blodet til å pumpe umiddelbart. Ved å ha hjertefrekvensen oppover i løpet av treningen, vil du forbrenne flere kalorier, noe som kan føre til større fett tap på lang sikt. Å fullføre;
Reps : AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mens vekttapøvelsene som er oppført, absolutt vil øke din treningsreise, er de ikke nok til å forandre livet ditt. Det er andre faktorer du må vurdere, spesielt hvis du planlegger å opprettholde et treningsnivå gjennom hele sommeren.
Å holde seg konsistent hele året er definitivt mer gunstig for din generelle helse, men du kan øke saken hvis du ønsker å lene deg opp til sommeren, sier George. Hvis du bare gjør tre økter i uken, kan du prøve å innlemme en eller to til. Å spore fremdriften til treningsøktene dine med en pulsmåler (vi bruker Lionheart-skjermer i studioene våre) kan bidra til å holde deg ansvarlig og gi deg et mål å nå i hver økt - sikte på 45 Lionheart-poeng, og du vil definitivt føle forskjellen .
Inkonsekvens er den største ulempen for vekttap. Hvis du får litt utslag med ett måltid, kom deg rett tilbake på vognen til neste måltid. Hvis du savner en treningsøkt, kan du bestille den neste i kalenderen din med en gang. Det handler om akkumulering av små, konsekvente endringer i stedet for å prøve å endre alt på en gang.
Det sier seg selv, men hvis du vil gå ned i vekt, er kosthold avgjørende, men det er mer enn bare å spise godt. Sørg for at du gir kroppen din et sunt kosthold, holder deg hydrert med mye vann og sørger for at du får tilstrekkelig søvn for å hjelpe deg med utvinningen, sier George. Å verve en treningskamerat er også en fin måte å holde ansvar og glede deg over øktene dine, pluss at det kan gi litt sunn konkurranse under økten
Selv om det overordnede målet ditt kan være 'bli strimlet', teller det egentlig ikke som et oppnåelig eller målbart mål. George sier at nøkkelen til langsiktig suksess er langsiktig målsetting. Ikke bare behandle denne prosessen med et kortsiktig mål i tankene, heller bruk denne tiden til å fokusere på dine langsiktige treningsmål, og du vil være på rett spor, sier han. Gjør små endringer som du kan opprettholde på sikt, og før du vet ordet av det, vil du leve en sunnere livsstil.
Du vil også like:
11 beste HIIT-treningsøkter for menn
Hvordan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen
Den beste ab-treningen for menn: 11 må-gjøre-øvelser
Toning av kroppen din refererer til økende muskelmasse, uten nødvendigvis å skape den store muskuløse rammen til kroppsbyggere. Dette betyr at du må kaste overflødig fett rundt midten og redusere kroppsfettet betydelig.
Mens kardiovaskulære øvelser som løping, sykling og elliptisk trening vil forbrenne betydelig fett, er den virkelige nøkkelen å bygge magemuskel slik at du ser synlige magemuskler. Hvis du har som mål å bare miste fett, er roing og utføring av bevegelser på en angrepssykkel blant de beste øvelsene for vekttap.
Studier har vist at intervaller trening med høy intensitet er mer effektiv og effektiv for å fremme vekttap. Intervalløvelser kan omfatte løpesprints vekslende med lett jogging eller hvileperioder.