De 10 beste tricep-øvelsene og treningsøktene for menn

En mann som gjør triceps-trening

De beste tricep-øvelsene for menn er en sikker måte å hjelpe deg med å komme deg til nærmeste våpenutstilling (figurativt sett, selvfølgelig). Og mens svulmende triceps ikke er like synlige som bulende biceps, må du ikke ta det for å bety at de er mindre viktige.

Tvert imot, hardcore tricep-treningsøkter vil bygge den nødvendige styrken du trenger for å fortsette å presse deg selv i treningsstudioet. Det er fordi triceps tar opp nesten 60 prosent av overarmsmassen din, og gir dermed et bokstavelig grunnlag for din fortsatte muskelvekst, definisjon og forbedring.

For å si det på en annen måte: din generelle overarmsstyrke er bare like god som tricepsens styrke. Videre vil ingen treningsfreak virkelig krangle med hestesko-triceps, et virkelig tegn på moderne styrke. Hvis alt dette ikke er nok til å dreie fokuset mot denne ofte oversett muskelgruppen, så fortsett bare med biceps-treningsøktene og se hvor langt det tar deg. Gå videre. Vi utfordrer deg…



Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste øvelser i kroppsvekt

Tricep Workout Pointers

Før vi dykker inn i de beste tricep-treningsøktene og -øvelsene for menn, la oss dispensere med noen få tips:

  • Ikke glem å varme opp musklene før du begynner på de hardere øvelsene.
  • Hvis du er nybegynner, må du holde fast ved maskiner før du går over i frie vekter.
  • Hvis du prøver å bygge masse, må du begynne med øvelser med flere ledd og ikke være redd for å mislykkes. Sørg også for å ta med både øvre og laterale øvelser i tricep-treningen.
  • Hvis muskeldefinisjon er målet ditt, start med øvelser med flere ledd og arbeid deg mot målrettede supersett. Gå raskt og ikke vær redd for å mislykkes.
  • Sidehodet - som ligger på toppen av tricepet ditt - er det største av de tre hodene i overarmen. Hvis du fokuserer på dette området, må du ta med øvelser der armene holder deg ved siden av deg, for eksempel et overliggende grep.

Her er de 10 beste tricep-øvelsene for menn

Velkommen til muskelland. Befolkning: deg. Det er selvfølgelig antatt at du plukker opp en eller flere av de følgende tricep-øvelsene for menn. Kombiner 6 eller 7 for å fullføre en fullstendig tricep-trening.

Som vi sa ovenfor, bør nybegynnere starte på maskinen før de går opp til benken. Dessuten er det ikke nødvendigvis å miste triceps, så fortsett å presse deg selv når du føler brenningen. Her går vi:

1. Benkpress med nærgrep

Ikke bare fungerer denne tricep-øvelsen på det målrettede området, men det vil også forbedre brystet og kjernen. For å utføre, utfør følgende trinn:

  • Ta tak i en vektstang med et håndgrep, og hold pekefingrene på innsiden av riflingen (dvs. den grove og strukturelle delen av stangen)
  • Bøy ryggen litt for å skape mindre mellomrom mellom korsryggen og benken.
  • Lev baren av stativet og hold den over brystbenet, hold armene helt rette og albuene gjemt i 45-graders vinkler på begge sider.
  • Senk stangen til den lett berører kroppen din, ta en pause, og kjør deretter gjennom ved føttene mens du trykker stangen oppover.
  • For det siste settet, bør du vurdere å redusere vekten og deretter øke antall reps, og presse deg til feil.

Settene: 3-4
Reps: 6-8
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

2. Kabeltau Tricep Pushdown

Hvis du retter deg mot triceps, må du ikke overdrive det på vektene når du utfører denne øvelsen. Dette er hvordan:

  • Fest et tau til kabelstasjonens høye remskive.
  • Ta tak i håndtaket med et håndgrep, hold armene bøyd og hendene skulderbredde fra hverandre.
  • Stikk overarmene mot sidene.
  • Hold overarmene faste, skyv stangen ned til albuene er låst.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Settene: 3
Reps: 10
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

3. Lying Triceps Extension

Denne øvelsen er noen ganger kjent som skullcrusher, og det alene skal fortelle deg at den ikke er for nybegynnere. Og mens det er mer enn en måte å utføre det på (over hodet vs bak hodet, for eksempel), forblir albueforlengelsen konstant.

Når du har mestret andre tricep-treningsøkter og øvelser, kan du ta denne med deg. Når du har blitt en sann mester i det øvre domenet ditt, kan du utføre denne tricep-øvelsen og en dumbbell-brystpress som et supersett.

Her er en variant:

  • Ta tak i det indre grepet, trykk en EZ-stang over brystet i overhåndsposisjonen.
  • Forleng armene rett opp.
  • Når du holder albuene gjemt og armene vinkelrett på gulvet, senker du stangen gradvis til den er like over pannen din med omtrent en tomme.
  • Ta armene sakte tilbake til startposisjon uten å låse albuene.
  • Gjenta.

Settene: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

4. Tricep Dips

Her er nok en tricep-øvelse for menn som har mer erfaring under hver sin belte. Det innebærer å bruke hele kroppsvekten og bør unngås av de med svake skuldre. Start med bare 2 sett med 8-10 reps og øk antall sett og reps etter hvert som du forbedrer deg over tid. Her går vi:

  • Støt deg opp på parallelle stenger, og hold torso vinkelrett på gulvet.
  • Vedlikehold din opprinnelige posisjon hele veien, bøy knærne og kryss anklene.
  • Senk kroppen til skulderleddene er under albuene eller like før du når den posisjonen.
  • Skyv tilbake til startposisjon, til albuene bare er låst.
  • Gjenta.

Settene: to
Reps: 8-10
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

5. Diamond Push-Ups

Et semi-anstrengende alternativ til standard push-up, du kan utføre denne tricep-øvelsen fra hjemmet ditt. Dette er hvordan:

  • Anta push-up posisjon, men med hendene sammen i en diamantlignende formasjon (dvs. pekefingre og tommelen berører).
  • Hold ryggen rett, senk brystet til det nesten berører gulvet.
  • Stig og gjenta.

Settene: 3
Reps: 15-20
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

6. Benkdyp

I motsetning til tricep dip, krever denne grunnleggende treningen ikke store mengder muskler eller erfaring. Ta en standard treningsbenk og utfør følgende trinn:

  • Stå opp og vend bort fra benken, og ta tak i den med begge hender i skulderbredde.
  • Hold bena rett og strukket foran deg, senk kroppen sakte til armene og underarmene er i 90-graders vinkler.
  • Trykk gjennom triceps mens du løfter tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta.

Settene: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

7. Enarms overheadforlengelse

Odds er at du allerede gjør noe slikt, noe som gjør det til en ganske enkel og imøtekommende tricep-øvelse. Slik utfører du:

  • Sitt perfekt oppreist på en treningsbenk og ta en manual med en hånd.
  • Hold på manualen, løft armen litt bak hodet med albuen bøyd.
  • Forleng albuen til armen er rett over hodet.
  • Utfør 10 reps med den ene armen før du bytter til den andre for å avrunde settet.

Settene: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

8. Standard push-up

En oldie men godbit, den klassiske push-up bygger styrke i kjerne, bryst og triceps. For å skru opp intensitetsskiven, bør du vurdere å ta med deg en vektvest. Tilgi oss mens vi forteller deg hvordan du skal utføre en øvelse du kjenner alt for godt:

  • Hold hendene under skuldrene, kjernen låst og kroppen din i en rett linje, stikk deg over gulvet på hendene og tærne.
  • Senk kroppen til brystet er rett over bakken.
  • Skyv oppover.
  • Gjenta.

Settene: 3
Reps: 15-20
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

9. Stående overliggende kabel Triceps-forlengelse + rett armkabel nedtrekkbar

I tilfelle tittelen ikke er en død gave, trenger du en kabelmaskin for denne tricep-øvelsen, som danner et supersett. La oss gå inn i det:

  • Fest et tau til kabelstasjonens høye remskive.
  • Ta tak i håndtaket og ansiktet vekk fra maskinen, og hold hendene jevne med skuldrene.
  • Strekk armen helt frem foran hodet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta for 10-12 reps.
  • Flytt deg direkte inn i en nedtrekkbar kabelarm, som innebærer å ta tak i håndtaket fra den øvre remskiven, med håndflatene mot hverandre.
  • Bøy 30 grader fremover i livet, og hold armene dine helt utstrakt.
  • Trekk stangen ned til hendene er jevne med lårene.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Settene: 3
Reps: 10-12
Hvile: Supersett

10. 45-graders skråning Dumbbell Chest Press

Her er en annen tricep-øvelse du kanskje allerede utfører. Slik får du det til:

  • Plasser treningsbenken i 45 graders vinkel.
  • Legg deg tilbake på benken og løft håndvektene til skulderhøyde, håndflatene vender utover.
  • Pust ut mens du samtidig presser opp med begge armene.
  • Lås armene ut og trekk sammen brystet før du sakte går tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta.

Settene: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellom hvert sett

Generelle vanlige spørsmål

Hvilke øvelser fungerer tricep?

Noen av de følgende øvelsene er de beste for tricepsene dine: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up og mer.

Hvordan kan jeg styrke tricepsene mine hjemme?

Noen tricep-øvelser du kan utføre hjemme er som følger: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension og mer.

Hvor er tricepsene dine?

Triceps er latin for trehodede muskler i armen, og de er følgelig plassert på baksiden av overarmen. Hver tricep består av tre hoder: lateral, medial, lang.

Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste øvelser i kroppsvekt