10 beste brystøvelser for menn

skjortefri mann svart og hvitt

Vi er her for å pumpe ... du opp med de beste brystøvelsene for menn. Det er faktisk ingen som krangler med kraftige brystvorter, og vi er ikke i ferd med å starte. Med disse treningsøktene du har til rådighet, vil brystmusklene være større enn livet og vanskeligere enn et brett på kort tid. Når det er sagt, må du huske å ikke overdrive det på vektene, selv om du utfører brysttrening for masse. Sakte og jevn vinner løpet, som de sier, og du bør ta ordene til hjertet (bokstavelig talt, i dette tilfellet).

Her er noen andre tips: Utfør treningsøktene 2-3 ganger i uken, finn brystøvelsene som fungerer best for deg, og begrens deg til ikke mer enn tre av disse øvelsene per trening. Hold deg også til en rekkevidde på 60-140 reps per uke, da noe over som offisielt kvalifiserer som overkill. Sist men ikke minst, unngå overflødighet når du går på treningsstudioet, dvs. ikke utføre den samme generelle øvelsen på eller med en rekke forskjellige utstyr.

På baksiden av den mynten, ikke benkpress deg selv til å være grønt uten å blande ting litt sammen. Det handler om å finne og bruke de riktige verktøyene for jobben, spesielt når jobben i dette tilfellet er kroppen din. Når vi snakker om kroppen din, hva er brystmusklene dine, uansett? Vi svarer på det spørsmålet før vi dykker ned i de 10 beste brystøvelsene for menn.



Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Brystmuskel diagram engelsk

Hva er duBrystMuskler?

Har du noen gang lurt på hvorfor alle dudene på treningsstudioet refererer til brystmusklene som deres pecs? Vel, noen av dem gjør det fordi de hentet begrepet fra brødrene sine, men andre er faktisk klar over at brystet består av brystmuskulatur.

Først og fremst er det pectoralis major, en tykk og bred muskel plassert under brystet som vifter ut over brystet. Den inneholder minst seks separate sett med muskelfibre og mottar dobbeltmotorisk innervering fra både de mediale og laterale brystnervene. Ved å trekke i humerus muliggjør pectoralis major lateral, vertikal eller rotasjonsbevegelse.

Ligger under pectoralis major er en tynn og trekantet muskel med navnet pectoralis minor (naturlig). Den minste av de to strekker seg fra tre opprinnelser på brystkassen og hjelper til med bevegelse av skulderbladet. Sammen danner pectoralis major og pectoralis minor brystmuskulaturen din (også kjent som din pecs) og spiller en viktig rolle i både armbevegelse og dyp inhalasjon.

Chris Evans brystmuskler

10 beste brystøvelser for menn

Når det gjelder effektive treningsøkter for menn, er det en tendens til å presse kroppen din til sitt ytterste. Og mens du ikke bjeffer opp på feil tre, vil en rekke eksperter si at du bare skal stoppe ekstreme ting når du trener på brystet, spesielt med manualer eller vektstenger. Det er et viktig skille å ta tak i, da det til slutt kan utgjøre forskjellen mellom sunne brystmuskler og alvorlig skade. Med andre ord, ta en smart og balansert tilnærming når du vedtar brysttrening, selv om du bygger masse. Med det i bakhodet er her de 10 beste brystøvelsene for menn:

1. Kabelovergang

Dette er en populær brysttrening for menn på treningsstudioet som kan utføres fra lav til høy eller høy til lav. Begge versjonene krever en kabelskivemaskin. For å utføre lav til høy, sett maskinen til laveste innstilling, fest et D-håndtak på begge sider, og ta tak i hvert håndtak med håndflatene opp. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, ryggen din rett, brystet opp og armene ned og litt bøyd på begge sider. Deretter tar du begge håndtakene opp og frem til øyenivå før du setter dem sakte tilbake i startposisjon. Hold deg til lettere vekter og lavere reps.

Hvis du går høyt til lavt, må du sette kabelskivemaskinen til den høyeste innstillingen og ta tak i hvert håndtak med et håndgrep. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, strekk hver arm ut til siden i en T-lignende formasjon, med albuene litt bøyde. Nå, ta begge håndtakene ned mot tarmen til de møtes foran hoftene. Gi pecs litt klem og stram kjernen din før du sakte tar håndtakene tilbake til skuldernivå. Gjenta.

Muskler virket: sternale hoder av pectoralis muskler
Nødvendig utstyr: kabel crossover maskin
Vanskelighetsgrad: mellomliggende

Klassiske pushups

2. Push-Ups

Tro det eller ei, push-ups er en av de beste treningsøktene for menn, noe som er gode nyheter fordi du kan gjøre dem omtrent hvor som helst. Vi vil ikke fornærme intelligensen din ved å forklare hvordan du gjør en push-up. Det vi vil si er at hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre og bena dine skal være fra hverandre. Når du utfører selve push-up, bør albuene danne en komplett 90-graders vinkel. Sist men ikke minst, hvis noe annet enn håndflatene og tåspissene berører gulvet, gjør du det galt.

Muskler virket: brystben, deltoids, triceps, abdominals, serratus anterior
Nødvendig utstyr: ikke noe utstyr
Vanskelighetsgrad: nybegynner til avansert

3. Suspendert push-up

Så du har mestret push-up, men kan du håndtere den suspenderte push-up? Hvis du er klar til å prøve, trenger du TRX-stropper som setter hendene og kroppen i en ustabil fjæring. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene, strekk armene foran brystet, og legg kroppen din i en vinkel på 45-90 grader mot gulvet. Stram kjernen din, så senk deg mot gulvet, og stopp når hendene dine er rett utenfor skuldrene. Ta deg tilbake og gjør det igjen. Albuer og hode skal være i nøytral stilling hele veien.

Muskler virket: bryst, delts, pecs, skuldre, triceps
Nødvendig utstyr: trekkstang, TRX
Vanskelighetsgrad: mellomliggende

Helling Dumbbell Bench Press

4. Helling Dumbbell Bench Press

Enhver regelmessig treningsstudio kan fortelle deg at brystøvelser og dumbells går sammen som peanøttsmør og gelé, men visste du at det å utføre benkpress i en stigning angivelig maksimerer øvre pec-aktivering under sammentrekning? For å få det til å skje, sett skråbenken i en vinkel på 30 til 45 grader, ta tak i to manualer med et håndgrep, og sett deg helt tilbake. Hold føttene flate på bakken, løft manualene over ansiktet og strekk armene ut. Senk deretter manualene mot midten av brystet på begge sider og løft dem opp mens du trekker dem litt nærmere hverandre. Gjenta.

Muskler virket: bryst, skuldre, triceps
Nødvendig utstyr: manualer, skrå benk
Vanskelighetsgrad: mellomliggende

Barbell Bench Press

5. Barbell Bench Press

Studier kan si at skråpresser er mer optimale, men ikke la det hindre deg i å takle den gode gamle vektstangbenkpressen. Ansett som den beste brysttreningen for masse. En ekte bærebjelke i treningssentre over hele verden, denne øvelsen er fortsatt synonymt med sterke og sunne brystmuskler, forutsatt at du ikke overdriver det (eller overdriver det for den saks skyld). Bare husk å ha en spotter til enhver tid når du utfører denne brystøvelsen. Prøv også å ikke bue ryggen eller bevege brystet under hver rep.

Begynn med å ligge tilbake på benken med føttene flate på bakken og øynene selv med stangen. Bruk et håndgrep for å ta tak i stangen, og hold armene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Deretter strekker du armene helt ut og tar stangen av stativet slik at den svever rett over brystet. Hold albuene inn mens du senker stangen, stopp når den berører brystvippet (dvs. brystvortene), og hold i ett sekund. Skyv stangen opp med betydelig kraft til armene er tilbake i startposisjon. Gjenta.

Muskler virket: bryst, triceps, delts
Nødvendig utstyr: vektstang, benk
Vanskelighetsgrad: avansert

Benkpress med nærgrep

6. Benkpress med nærgrep

Mens standard benkpresser er like vanlige som de er effektive, foreslår noen eksperter at en benkpress med tett grep er bedre for skuldrene dine. Handlingene er mer eller mindre de samme med ett hoved unntak: hendene og armene er nærmere midten av stangen, men fortsatt like utenfor skulderbredden. Derfra hever du, senker, holder, hever, senker ... du får driv.

Muskler virket: bryst, triceps, delts
Nødvendig utstyr: vektstang, benk
Vanskelighetsgrad: avansert

Dypp for å bygge brystmusklene

7. Dypp

Du vet at du gjør fremskritt når du kan implementere en mektig dip-rutine i brystet ditt. Når du er klar, gå over til dyppemaskinen eller parallelle stenger, mens du er død midt mellom begge stengene. Legg en hånd på hver stang og løft deg opp fra gulvet, len deg fremover til brystet er i en liten nedadgående vinkel. Deretter bøyer du armene og senker deg mens du holder deg magert, før du løfter deg tilbake til startposisjonen. Ikke bare jobber du med pectoralis major, men du styrker også triceps og skuldermuskulatur.

Muskler virket: bryst, skuldre, armer og rygg
Nødvendig utstyr: dip bar
Vanskelighetsgrad: mellomliggende

8. Sittende Pec Deck Machine

Her er en annen allestedsnærværende brystøvelse som aldri klarer å generere resultater. Sett deg ved Pec-dekkmaskinen med albuene 90 grader, underarmene på de loddrette putene og hendene på håndtakene i et overhåndsgrep. Ved å opprettholde 90 graders vinkel på albuene, trekker du håndtakene bakover til du kjenner strekk i brystet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Ikke stol på momentum fra hendene dine når du utfører denne øvelsen, da energien skal komme fra brystet og underarmene.

Muskler virket: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Nødvendig utstyr: pec dekkmaskin

Plate Press-Out

9. Plate Press-Out

Start denne øvelsen ved å plukke opp en tallerken som veier mellom 10 og 45 pund. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre, ta tak i platen med begge hender og legg armene foran brystet. Med ryggen og armene rett (og kjernen stram), klem på skuldrene for å trekke platen nærmere brystet. Når det er så nært som mulig, strekker du det ut igjen. Gjenta. Etter 10-15 reps av horisontale plateutpressinger, kan du blande ting ved å utføre den samme øvelsen på en overhead (dvs. vertikal) måte.

Muskler virket: brystben, triceps, fremre deltoid
Nødvendig utstyr: plater

Motstandsbånd Pull-Apart

10. Resistance Band Pull-Apart

Ahh, det pålitelige gamle motstandsbåndet som trekker seg fra hverandre, noe som gir en flott oppvarmings- eller nedkjølingsrutine. Hold føttene selv med skuldrene og armene helt utstrakt, og hold et motstandsbånd med et håndgrep. Spred deretter armene brede mens du strekker båndet mens du bringer skulderbladene sammen. Spre båndet til det berører brystet, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Muskler virket: øvre del av ryggen, skuldrene
Nødvendig utstyr: treningsbånd
Vanskelighetsgrad: nybegynner

Vet du alt du trenger om brystøvelser? Sjekk ut artiklene våre på Beste kjerneøvelser for menn samt Beste skulderøvelser !

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste treningen for en brystøkt mens?

Vektstang benkpresser er allment ansett som den beste bryst trening for å bygge masse.

Hvor ofte skal jeg trene på brystet?

Å jobbe hver muskelgruppe to ganger i uken vil hjelpe muskelvekst.

Hva er de enkleste treningsøktene?

Push-ups er en av de enkleste treningsøktene å utføre, siden de ikke trenger noe treningsutstyr.

Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan